وی با بیان اینکه استرسهای محیطی ریتم شبانهروزی بدن را دچار تغییر میکنند، گفت: ترشح هورمونهای مرتبط با اضطراب و ترس از تاریکی شب، مانع از ورود مغز به مرحله خواب عمیق گشته و ساعت بیولوژیک بدن را مختل میسازد.
این متخصص طب خواب افزود: یکی از مراحل کلیدی خواب، مرحله REM یا خواب رؤیا است که وظیفه تثبیت حافظه و پردازش هیجانات روزانه را بر عهده دارد. در شرایط بحرانی، این فرایند ممکن است به شکل کابوسهای شبانه بروز پیدا کند که سبب بیداری ناگهانی و افت کیفیت استراحت فرد میگردد.
وی با تأکید بر ضرورت بهسازی محیط خواب عنوان کرد: افراد باید تا حد امکان محیطی امن و ساکت برای خواب خود انتخاب کنند. برای مثال، جابهجا کردن تخت از کنار پنجره، استفاده از پردههای ضخیم برای ایجاد تاریکی کامل، و حتی به کار بردن گوشگیر برای کاهش صدای انفجارها میتواند به ورود به خواب عمیق کمک نماید.
شجاعی با بیان اینکه پذیرش ترس به جای مقاومت در برابر آن راهگشاست، ابراز کرد: فرد باید به خود تلقین کند که در امنترین نقطه ممکن قرار دارد و در صورت وقوع حادثه، در همان لحظه تصمیم مناسب را خواهد گرفت. این رویکرد از پیشداوریهای اضطرابی جلوگیری میکند.
وی مخربترین عامل بیخوابی را چک کردن مداوم اخبار دانست و تصریح کرد: دنبال کردن اخبار و استفاده از گوشی هوشمند به دلیل نور آبی و آشفتگی ذهنی، ترشح ملاتونین را مختل میکند. بنابراین اکیداً توصیه میشود حداقل یک ساعت پیش از خواب، گوشی را کنار گذاشته و به فعالیتهای آرامبخش پرداخته شود.
این متخصص طب خواب افزود: مطالعه کتابهای غیرمرتبط با جنگ، گوش دادن به پادکستهای آرام، دوش آب گرم و گفتوگو با خانواده درباره خاطرات خوش گذشته، از جمله راهکارهای مؤثر برای ایجاد آرامش پیش از خواب هستند. افرادی که سابقه اختلالات اضطرابی دارند، در این شرایط آسیبپذیرتر بوده و باید با دقت بیشتری پروتکلهای بهداشت خواب را رعایت کنند تا از صدمات جدیتر به سیستم عصبی پیشگیری شود.
شجاعی با اشاره به شباهتهای بیخوابی ناشی از اضطراب و تروماهای جنگی گفت: تفاوت اصلی در این است که در ترومای جنگی، فرد ممکن است با صدای انفجار یا جنگنده از خواب بپرد و این ترس همواره با او باقی بماند، به گونهای که هر بار سر بر بالین میگذارد، تصور کند صدای انفجار خواهد آمد.
وی با بیان اینکه استرسهای ذهنی ناشی از جنگ یا حوادث تلخ میتواند به کابوسهای مکرر منجر شود، اظهار کرد: این کابوسها گاهی چنان شدید میشوند که فرد از ترس دیدن دوباره آنها، از خوابیدن امتناع میکند. در چنین مواردی حتماً نیاز به پیگیریهای درمانی، مشاوره و حتی دارودرمانی زیر نظر متخصص وجود دارد.
این متخصص طب خواب در پاسخ به پرسشی درباره مصرف قرص ملاتونین گفت: ملاتونین برای کسانی که چرخه خواب و بیداریشان به هم خورده مفید است، اما تأثیر مستقیمی بر اضطراب و هورمونهای استرس ندارد.
وی با تشریح عوارض کمخوابی بر توانمندیهای فردی تصریح کرد: کسی که خواب کافی نداشته باشد، روز بعد با اختلال در تمرکز، توجه، قدرت تصمیمگیری و کندی در واکنشها مواجه میشود. کمخوابی افزون بر کاهش حافظه و یادگیری، بر خلق و خو نیز اثر گذاشته و میتواند فرد را پرخاشگر یا افسرده کند.
شجاعی با اشاره به نقش هورمون کورتیزول در اختلال خواب گفت: در شرایط استرسزا، پاسخ جنگ یا گریز در بدن فعال شده و سطح کورتیزول بالا میرود. این هورمون که باید در زمان بیداری به اوج برسد، در افراد مضطرب هنگام خواب بالا باقی میماند و مانع از استراحت عمیق میشود.
این متخصص طب خواب در خصوص فعالیت بدنی توصیه کرد: ورزشهای سنگین و قدرتی به هیچ وجه پیش از خواب توصیه نمیشوند و باید چند ساعت با زمان خواب فاصله داشته باشند. پیادهروی، به ویژه در ساعات صبح و همراه با تماس با نور خورشید، به تنظیم ساعت درونی بدن و بهبود کیفیت خواب شبانه کمک شایانی میکند.
شجاعی با تأکید بر رعایت بهداشت خواب گفت: اگر کسی نیمهشب از خواب بیدار شد و نتوانست دوباره بخوابد، نباید بیش از حد در تخت بماند. ماندن در رختخواب و فکر کردن به استرسها میتواند به یک عادت مخرب تبدیل شود.
وی در مصاحبه با رادیو گفتگو خاطرنشان کرد: در چنین شرایطی بهتر است فرد از تخت خارج شده و به فعالیتهای آرامبخش مانند مطالعه کتاب یا گوش دادن به پادکست بپردازد و تنها زمانی که دوباره احساس خوابآلودگی کرد، به رختخواب بازگردد. البته تأکید میشود که در این زمان به هیچ وجه سراغ گوشی و اخبار نرود./بهداشت نیوز