از تنهایی تا بشقاب غذای ناسالم/ عادت‌هایی که مغز را کوچک می‌کند

به گزارش صد آنلاین ، پژوهش‌های تازه نشان داده است که هفت عادت روزمره و رایج از جمله کناره‌گیری از جمع، فشارهای عصبی درمان‌نشده و رژیم غذایی ناسالم، به تدریج موجب فرسایش بافت مغز و کاهش توانایی‌های شناختی در افراد بالای ۵۰ سال می‌شوند.

 افزایش سن الزاماً به معنای کاهش توانمندی‌های مغزی نیست؛ با این وجود، سبک زندگی مدرن دام‌هایی را پیش روی انسان قرار داده است که می‌تواند فرآیند سال‌خوردگی مغز را شتاب بخشیده و زمینه را برای بیماری‌هایی همچون آلزایمر و دمانس (زوال عقل) هموار سازد.

تغییر در وضعیت جسمی و روحی با بالارفتن سن، امری طبیعی و گریزناپذیر محسوب می‌شود. بخشی از این دگرگونی‌ها ریشه در ژنتیک ما دارد، اما بخش قابل توجهی از آن مستقیماً تحت تأثیر محیط پیرامون و چگونگی سپری کردن ساعات شبانه‌روز قرار می‌گیرد. سلامت مغز در حقیقت بازتابی از کیفیت عملکرد آن در حوزه‌های مختلف است؛ از توانمندی‌های شناختی مانند حافظه گرفته تا کارکردهای عاطفی که نحوه واکنش ما به هیجانات مثبت و منفی را تعیین می‌کنند.

دکتر استفان آلمادا، روان‌شناس حوزه سلامت، در تشریح این موضوع بر نکته مهمی تأکید می‌کند: «سلامت مغز جدای از سلامت کلی وجود انسان نیست. اغلب همان عادت‌های روزمره‌ای که به سادگی از کنارشان می‌گذریم، بی‌صداترین و عمیق‌ترین آسیب‌ها را به ما وارد می‌کنند.» او معتقد است که برای حفظ جوانی مغز، باید به پیوند ناگسستنی میان جسم، ذهن و روان توجه داشت.

در ادامه، بر اساس یافته‌های پژوهشی، هفت عادت مخربی که افراد بالای ۵۰ سال بدون آنکه متوجه باشند، با انجام آن‌ها به سلامت مغز خود آسیب می‌زنند، بررسی می‌شود.

۱. انزوای اجتماعی؛ زهر کشنده برای لایه‌های خاکستری مغز

پژوهش‌های سال ۲۰۱۹ به وضوح اثبات کرد که سلامت مغز ما به شدت به تعاملات اجتماعی وابسته است. حقیقت تلخ این است که هرچه فعالیت اجتماعی فردی کمتر باشد، حجم بیشتری از «ماده خاکستری» مغز خود را از دست می‌دهد؛ یعنی همان لایه بیرونی که مسئولیت اصلی پردازش اطلاعات را بر عهده دارد. تنهایی نه‌تنها خلق‌وخوی ما را تخریب می‌کند، بلکه ارتباط مستقیمی با افزایش خطر ابتلا به زوال عقل دارد.

در مقابل، افرادی که پیوندهای مستحکمی با جامعه و اطرافیان خود دارند، از مغزهایی فعال‌تر و سالم‌تر برخوردارند. معاشرت با دیگران به معنای واقعی کلمه ساختار مغز را تغییر می‌دهد، مسیرهای جدیدی بین سلول‌های عصبی ایجاد می‌کند و ذهن را در حالت آماده‌باش نگه می‌دارد. حتی یک پیام ساده به دوستی قدیمی یا خارج شدن از منطقه امن برای برقراری یک تماس تلفنی، می‌تواند جرقه‌ای برای حفظ پویایی مغز باشد.

۲. اسارت در چرخه تکرار و روزمرگی

انسان‌ها ذاتاً موجوداتی عادت‌پذیر هستند. بسیاری از ما پس از ۵۰ سالگی در دام یک برنامه تکراری گرفتار می‌شویم: بیدار شدن، کار کردن، صرف شام و سپس ساعت‌ها خیره شدن به صفحه گوشی برای تخلیه فشارهای روزانه. این روند ملال‌آور، بزرگترین دشمن «پلاستیسیته» یا انعطاف‌پذیری مغز است.

یادگیری مهارت‌های جدید، ذهن را جوان نگه می‌دارد. وقتی چیز تازه‌ای می‌آموزیم، سلول‌های مغزی ما اتصالات تازه‌ای برقرار می‌کنند. خوشبختانه توانایی یادگیری مغز با افزایش سن متوقف نمی‌شود؛ مغز ما در هر سنی برای آموختن باز است. این فعالیت‌ها لزوماً نباید پیچیده باشند؛ حل کردن جدول کلمات متقاطع همراه با قهوه صبحگاهی، یادگیری یک زبان جدید، نواختن یک ساز موسیقی یا حتی نقاشی با آبرنگ، تمریناتی عالی برای حفظ شفافیت و جوانی ذهن هستند.

۳. نادیده گرفتن استرس و فشارهای عصبی

ما استرس و اضطراب را در اعماق بدن خود ذخیره می‌کنیم؛ از سفت شدن شانه‌ها گرفته تا احساس گره در معده. پیوند ذهن و جسم باعث می‌شود که فشارهای روانی مستقیماً بر سلامت فیزیکی مغز اثر بگذارند. استرس مزمن می‌تواند سلول‌های مغزی را از بین ببرد و باعث کوچک شدن «قشر پیش‌پیشانی» شود؛ بخشی از مغز که مسئولیت حیاتی حافظه و یادگیری را بر عهده دارد.

قرار گرفتن در معرض سطوح بالای کورتیزول (هورمون استرس) از دوران جنینی تا بزرگسالی بر ما اثر می‌گذارد. اگرچه گفتن «کمتر استرس داشته باش» آسان‌تر از انجام آن است، اما تکنیک‌های ساده‌ای مثل تمرینات تنفسی، نوشتن افکار مزاحم روی کاغذ و اجازه دادن به خود برای استراحت واقعی، تاکتیک‌هایی هستند که بار تنش‌های درونی مغز را به شدت کاهش می‌دهند.

۴. تغذیه اشتباه؛ سوخت نامناسب برای موتور ذهن

محققان دانشگاه کلمبیا دریافته‌اند رژیم غذایی در طول زندگی، معمار اصلی سلامت مغز است. داشتن یک رژیم کاملاً متعادل همیشه آسان نیست، اما گنجاندن «غذاهای مفید برای مغز» در وعده‌های روزانه می‌تواند عملکرد ذهن را در سطح اوج نگه دارد.

محدود کردن مصرف گوشت قرمز، قندهای مصنوعی و غلات تصفیه‌شده، اولین قدم برای بهبود سلامت مغز محسوب می‌شود. در مقابل، مصرف غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ می‌تواند حافظه و جریان خون در مغز را تقویت کند. روغن زیتون، آجیل، سبزیجات برگ‌سبز، ماهی، سویا و تخم کتان، بمب‌های انرژی برای سلول‌های خاکستری شما هستند.

۵. کم‌خوابی و افت کیفیت استراحت شبانه

یک فرد بزرگسال به طور متوسط به ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارد تا مغز بتواند فرآیند بازسازی خود را کامل کند. کم‌خوابی مزمن منجر به افت حافظه، کاهش قدرت حل مسئله و تضعیف مهارت‌های استدلالی می‌شود. اما موضوع فقط مدت زمان خواب نیست؛ کیفیت آن نیز حیاتی است. خواب منقطع و بی‌کیفیت، مغز را در معرض پیری زودرس قرار می‌دهد.

در هنگام خواب، پروتئین مضری به نام «بتا-آمیلوئید» که در مغز بیماران مبتلا به آلزایمر دیده می‌شود، پاکسازی می‌گردد. رودولف تانزی، مدیر واحد تحقیق ژنتیک و پیری در بیمارستان عمومی ماساچوست، پیشنهاد می‌کند که یک ساعت زودتر از حد معمول به رختخواب بروید و از کار با صفحات نمایش (تلفن همراه و تلویزیون) پیش از خواب خودداری کنید تا مغز فرصت کافی برای آرامش پیدا کند.

۶. سبک زندگی ساکن و نشستن‌های طولانی‌مدت

طبق آمارهای رسمی، یک بزرگسال به طور متوسط شش ساعت و نیم در روز را در حالت نشسته می‌گذراند که این مسئله فاجعه‌ای برای بدن و مغز است. نشستن طولانی‌مدت، بخشی از مغز را که مسئول حافظه است تغییر داده و آن را تضعیف می‌کند.

تحرک بدنی، حتی در مقادیر کم، باعث افزایش جریان خون و ترشح هورمون‌های رشد در مغز می‌شود و همزمان سطح استرس را پایین می‌آورد. نیازی به انجام ورزش‌های سنگین نیست؛ برخاستن، حرکات کششی و پیاده‌روی کوتاه روزانه می‌تواند تغییرات مثبتی ایجاد کند که مغزتان بابت آن از شما سپاسگزار خواهد بود.

۷. فراموش کردن «شادی و تفریح»

سلامت مغز ما به شدت به احساس خوشبختی و میزان لذتی که از زندگی می‌بریم گره خورده است. انجام فعالیت‌هایی که صرفاً برای سرگرمی هستند، خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می‌دهد. وقتی زندگی را بیش از حد جدی می‌گیرید، سطح استرس شما به شدت بالا می‌رود که پیش از این گفتیم چه آسیبی به مغز می‌زند./سلامت نیوز