برای افطار و سحری چه غذاهایی بخوریم؟

به گزارش مجله سلامت صد آنلاین ،مواد غذایی‌ای که در ماه رمضان می‌خوریم یا تصمیم به نخوردن آن‌ها می‌گیریم تأثیر زیادی در سطح انرژی ما دارند. بعد از ساعت‌های طولانی روزه داری، در زمان افطار و سحری اغلب میل به پرخوری و زیاده روی در خوردن نوشیدنی‌های شیرین در ما وجود دارد، اما این کار به سلامت ما صدمه می‌زند.

به گفته‌ی پزشکان، وعده‌های افطار و سحری باید متعادل و شامل همه‌ی گروه‌های غذایی اصلی از جمله میوه‌ها و سبزیجات، غلات، گوشت و لبنیات باشند.

پزشکان می‌گویند گرفتن روزه در ماه رمضان می‌تواند باعث بهبود سلامت شود، اما تنها در صورتی که این کار به روش درستی انجام بگیرد. در غیر اینصورت، مضرات روزه بیشتر از فوایدش خواهد بود. بسیار مهم است که بعد از باز کردن روزه و مواجهه با غذا خود را کنترل کنید. نکته‌ی مهم این است که باید به خاطر داشته باشید رمضان فرصتی است برای بهره مندی از پاداش‌ها و فواید فراوان این ماه و تقویت ارتباط معنوی خود.

به گفته‌ی پزشکان، وعده‌های غذایی باید کاملاً سالم باشد تا انرژی‌ای که برای ساعات طولانی روزه داری خود به آن نیاز دارید را تأمین کنند. به همین دلیل بسیار مهم است که در ماه رمضان یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید تا مطمئن شوید که نیاز‌های غذایی ضروری بدن تان برآورده می‌شود.

در ادامه می‌خواهیم ببینیم پزشکان توصیه می‌کنند برای افطار و سحری چه بخوریم و به چند نکته‌ی مهم در رابطه با رژیم غذایی ماه رمضان خواهیم پرداخت.

برای افطار چه بخوریم؟

میوه‌های سرشار از پتاسیم: پتاسیم برای عملکرد بسیاری از سیستم‌های بدن ماده‌ای ضروری محسوب می‌شود. برخی از تأثیرات کلیدی این ماده در بدن عبارتند از: کاهش کرامپ‌ها (انقباضات غیر ارادی و دردناک) و حفظ تعادل میزان آب و الکترولیت بدن. مواد غذایی‌ای که پتاسیم زیادی در خود دارند عبارتند از: لوبیا، سبزیجات برگ دار سبز رنگ، سیب زمینی، کدو، ماست، قارچ، موز و آووکادو. خرما هم یکی از منابع غنی پتاسیم و گزینه‌ای عالی برای باز کردن روزه است، چون قند طبیعی آن انرژی زیادی به بدن می‌دهد. اگر در ساعاتی که روزه هستید دچار سردرد می‌شوید، به احتمال زیاد علت آن پایین بودن قند خون تان است. باز کردن روزه با ۲ عدد خرما قند خون تان را دوباره بالا خواهد برد.

آب فراوان: در فاصله‌ی افطار تا زمان خواب هر چه می‌توانید آب و میوه‌های آب دار بخورید تا بدن تان کم آب نشود.

آجیل خام: بادام حاوی چربی‌های مفیدی است که برای بدن ضروری هستند، به ویژه زمانی که بدن بعد از ساعت‌های طولانی روزه داری ولع زیادی برای چربی دارد. مغز‌ها و دانه‌های خوراکی خام گزینه‌ی مناسبی برای افطار هستند، چون کمک می‌کنند بدون آنکه پرخوری کنید، احساس سیری کرده و اشتهای خود را کنترل کنید.

سبزیجات آب دار: خیار، کاهو و برخی دیگر از سبزیجات از فیبر و آب زیادی برخوردارند. این سبزیجات نه تنها به خنک شدن بدن کمک می‌کنند، بلکه گزینه‌ی بسیار خوبی برای حفظ سلامت پوست و جلوگیری از یبوست در ماه رمضان هستند.

برای افطار چه نباید بخوریم؟

نوشیدنی‌های گازدار: از خوردن نوشیدنی‌های فرآوری شده و گازدار که معمولاً قند زیادی دارند خودداری کنید، چون ریسک افزایش وزن را بالا می‌برند و می‌توانند باعث نفخ و ایجاد گاز شکم شوند، مسأله‌ای که به سوء هاضمه منجر خواهد شد.

مواد غذایی قندی: از مواد غذایی‌ای مثل شیرینی و شکلات که قند بالایی دارند خودداری کنید، چون ارزش غذایی بسیار کم و در عوض، کالری زیادی دارند. این مواد غذایی در افزایش وزن نقش دارند و مصرف روزانه‌ی آن‌ها می‌تواند به سلامت شما صدمه وارد کند.

مواد غذایی سرخ شده: از خوردن مواد غذایی روغنی و سرخ شده هم پرهیز کنید، چون مملوء از چربی هستند و به شکل بافت چربی در بدن ذخیره می‌شوند. مصرف مواد غذایی پر چرب بعد از ساعت‌های طولانی روزه داری باعث افزایش اسیدیته‌ی بدن و سوء هاضمه می‌شود.

برای سحری چه بخوریم؟

مواد غذایی پروتئینی: تخم مرغ پروتئین فراوانی در خود دارد و از مواد مغذی دیگری هم برخوردار است. این ماده‌ی غذایی نه تنها کمک می‌کند مدت طولانی تری سیر بمانید، بلکه به دلیل آنکه روش‌های متنوعی برای پخت آن وجود دارد می‌تواند هر سلیقه‌ای را برآورده کند.

مواد غذایی فیبردار: جو دو سر پرک شده فیبر زیادی در خود دارد، یعنی همان ماده‌ای که بدن شما در زمان سحری به آن نیاز دارد. فیبر محلول در معده حالتی ژله‌ای پیدا می‌کند و دیر هضم می‌شود، مسأله‌ای که به کاهش کلسترول و گلوکز خون و حفظ انرژی شما در ساعات روزه داری کمک می‌کند.

مواد غذایی حاوی کلسیم و ویتامین: مواد لبنی سرشار از کلسیم و پروتئین هستند. با یک اسموتی ماست یا یک میلک شیک موز و وانیل، در طول روز هم سیر باقی خواهید ماند هم تشنه نخواهید شد.

برای سحری چه نباید بخوریم؟

کربوهیدرات‌های ساده یا تصفیه شده: مواد غذایی‌ای مانند قند و شکر، آرد سفید و شیرینی جات، فقط برای چند ساعت شما را سیر نگه می‌دارند و از مواد مغذی ضروری چندانی هم برخوردار نیستند.

مواد غذایی پرنمک: برهم خوردن تعادل میزان سدیم در بدن باعث تشنگی زیاد در زمان روزه بودن می‌شود، پس از خوردن تنقلات پرنمک مثل آجیل‌های نمکی، ترشی، چیپس و مواد غذایی حاوی سس سویا خودداری کنید.

نوشیدنی‌های کافئین دار: کافئین درون قهوه باعث بی خوابی و بی قراری می‌شود. به علاوه، این نوشیدنی کمکی به تأمین آب بدن نمی‌کند و باعث می‌شود تمام روز تشنه باشید.

چند نکته‌ی کلیدی در رابطه با رژیم غذایی ماه رمضان

۱- میزان آب خوردن خود را تنظیم کنید

تشنگی یا در حقیقت کم آب شدن بدن به طور قطع دشوارترین بخش روزه گرفتن، به ویژه در ماه‌های گرم سال محسوب می‌شود، اما پر کردن معده با آب در زمان سحری هم فکر خوبی نیست. اگر معده‌ی خود را مثل بادکنک پر از آب کنید، این کار نتیجه‌ای جز استفراغ و مراجعه‌ی مکرر و آزاردهنده به دستشویی نخواهد داشت.

بهتر است میزان آب خوردن خود را در طول شب تنظیم کنید. این کار را با ۲ لیوان آب در زمان افطار شروع کنید و تا زمان خواب، هر یک ساعت یک لیوان آب بخورید. شما باید تا زمان رفتن به رختخواب، ۶ لیوان آب خورده باشید. در زمان سحری هم ۲ لیوان آب کافی است. به این ترتیب شما در طول روز ۸ لیوان آب خورده اید که معمولآً کافی است.

فراموش نکنید که چای و قهوه آب بدن را از بین می‌برند و نباید از آن‌ها برای تأمین آب بدن تان استفاده کنید.

۲- به خودتان سخت نگیرید

برای تمام کردن غذای خود عجله نکنید. بعد از ساعت‌های طولانی روزه داری، فشار آوردن به معده ممکن است منجر به سوء هاضمه و دیگر مشکلات گوارشی شود. پس یک افطار سبک با حجمی منطقی داشته باشید. کنترل حجم غذا کلید حفظ سلامتی و جلوگیری از افزایش وزن است. تجربه ثابت کرده حجم وعده‌های غذایی در ماه رمضان نباید بیشتر از مقداری باشد که در حالت معمول برای ناهار یا شام می‌خورید.

۳- تعادل را رعایت کنید

در مصرف هیچ ماده‌ی غذایی‌ای زیاده روی نکنید. اگر اصرار به خوردن مواد غذایی‌ای دارید که مصرف آن‌ها در ماه رمضان توصیه نمی‌شود، می‌توانید خوردن آن‌ها به هفته‌ای یک بار محدود کنید. غذا‌های سرخ کردنی را هم در صورت امکان می‌توانید به صورت پخته شده مصرف کنید.

21458/غ