با این ویتامین طلایی استخوان‌هایتان همیشه سالم می ماند

به گزارش صد آنلاین ، رئیس گروه بهبود تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، فرشته فزونی، در خصوص نقش کلسیم در سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از بیماری‌های مربوط به آن، به ویژه پوکی استخوان، توضیحاتی ارائه داد. وی تاکید کرد که کلسیم یکی از مواد اصلی سازنده اسکلت بدن است و برای حفظ عملکرد اعصاب و عضلات نیز ضروری است

.

پیشگیری از پوکی استخوان:

پوکی استخوان به‌عنوان یک بیماری شایع، می‌تواند خطر شکستگی‌های استخوانی را افزایش دهد. فزونی خاطرنشان کرد که سبک زندگی سالم، به‌ویژه رژیم غذایی متناسب و فعالیت بدنی، می‌تواند تأثیر زیادی در پیشگیری از پوکی استخوان داشته باشد. در این راستا، افزایش توده استخوانی در دوران بلوغ و جلوگیری از تحلیل استخوان در سنین بالاتر، با مصرف کافی کلسیم و فعالیت بدنی، به تأخیر انداختن بیماری پوکی استخوان در دوران سالمندی کمک می‌کند.

منابع غنی کلسیم:

این کارشناس تغذیه تأکید کرد که مصرف روزانه حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم برای بزرگسالان ضروری است. منابع غنی کلسیم، به‌ویژه لبنیات کم‌چرب، می‌توانند نیاز روزانه به کلسیم را تأمین کنند. یک لیوان شیر، حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد، بنابراین مصرف دو تا سه لیوان شیر یا معادل آن از ماست، پنیر و کشک می‌تواند نیاز روزانه بدن را تأمین کند.

ویتامین D، یار همیشگی کلسیم:

فزونی همچنین به نقش حیاتی ویتامین D در جذب کلسیم اشاره کرد. او توضیح داد که ویتامین D به جذب کلسیم و فسفر از روده کمک می‌کند و کمبود آن می‌تواند موجب کاهش جذب کلسیم و افزایش خطر پوکی استخوان شود. برای دریافت ویتامین D، قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید به مدت ۱۰ دقیقه در روز کافی است. همچنین منابع غذایی مانند زرده تخم‌مرغ، جگر و ماهی، حاوی ویتامین D هستند.

مصرف لبنیات کم‌چرب:

رئیس گروه بهبود تغذیه تأکید کرد که مصرف لبنیات پاستوریزه کم‌چرب نسبت به انواع پرچرب آن، برای جذب کلسیم مؤثرتر است. به گفته او، فراورده‌های لبنی مانند شیر، ماست و پنیر از بهترین منابع کلسیم به شمار می‌آیند و باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شوند.

ملاحظات تغذیه‌ای در سنین مختلف:

فزونی توصیه کرد که گروه سنی ۵ تا ۱۸ سال باید روزانه سه واحد شیر و لبنیات مصرف کنند، در حالی که بزرگسالان باید روزانه دو تا سه واحد و افراد بالای ۶۰ سال باید حداقل سه واحد شیر و لبنیات داشته باشند. همچنین، زنان باردار و شیرده نیز به سه تا چهار واحد شیر و لبنیات نیاز دارند.

تأثیر رژیم غذایی بر سلامت استخوان‌ها:

این کارشناس تغذیه همچنین به اهمیت مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم، مانند آجیل و سبزی‌های برگ سبز تیره، اشاره کرد و گفت: «مصرف زیاد نمک می‌تواند باعث افزایش دفع کلسیم از بدن و کاهش تراکم استخوان‌ها شود.» او توصیه کرد که به‌جای نمک، از ادویه‌ها و گیاهان معطر استفاده شود.

نوشابه‌های گازدار و کلسیم:

فزونی در ادامه به مضرات نوشابه‌های گازدار اشاره کرد و گفت: «نوشابه‌های گازدار حاوی اسید فسفریک هستند که مانع جذب کلسیم موجود در مواد غذایی می‌شوند.»

مکمل‌ها و منابع غذایی کلسیم:

این کارشناس تغذیه همچنین به افراد توصیه کرد که منابع غذایی کلسیم بهتر از مکمل‌ها هستند، مگر در موارد خاص که نیاز به مکمل کلسیم باشد. به گفته وی، حبوبات مانند نخود و لوبیا، میوه‌ها و سبزی‌هایی مانند پرتقال، کلم بروکلی، جعفری، و بادام از دیگر منابع غذایی حاوی کلسیم هستند.

در نهایت، فزونی بر اهمیت مصرف منابع غذایی حاوی امگا-۳، منیزیم، ویتامین C، ویتامین K و پروتئین برای حفظ سلامت استخوان‌ها تأکید کرد. همچنین، حفظ وزن در محدوده ایده‌آل و پیشگیری از لاغری یا چاقی مفرط از دیگر عوامل مهم برای سلامت استخوان‌هاست./سلامت نیوز