اگر خوابتان کم است منتظر چاقی باشید

به گزارش صد آنلاین،  در زیر خلاصه‌ای از ارتباط بین کم‌خوابی، کورتیزول و افزایش وزن ارائه شده است:

۱. تأثیر کم‌خوابی بر هورمون‌های گرسنگی و سیری

گرلین (هورمون گرسنگی): کم‌خوابی سطح گرلین را افزایش می‌دهد و باعث احساس گرسنگی شدید، به ویژه میل به غذاهای پرکالری، شیرین و چرب می‌شود.

لپتین (هورمون سیری): خواب ناکافی سطح لپتین را کاهش می‌دهد و بدن سیگنال سیری را به موقع دریافت نمی‌کند. این عدم تعادل به پرخوری و دریافت کالری اضافی منجر می‌شود.

۲. نقش کورتیزول در افزایش وزن

کورتیزول و استرس: کم‌خوابی به عنوان یک عامل استرس‌زا، ترشح کورتیزول را افزایش می‌دهد. سطح بالای این هورمون به بدن دستور ذخیره چربی، به ویژه در ناحیه شکمی (چربی احشایی) می‌دهد که با خطر بیماری‌های قلبی و دیابت مرتبط است.

تجزیه عضلات: کورتیزول بالا باعث تجزیه بافت عضلانی برای تأمین انرژی می‌شود. از دست دادن عضله، سوخت‌وساز پایه (BMR) را کاهش می‌دهد و کاهش وزن را سخت‌تر می‌کند.

مقاومت به انسولین: کورتیزول مزمن می‌تواند حساسیت به انسولین را مختل کند و منجر به افزایش قند خون و ذخیره چربی شود.

۳. شواهد علمی

مطالعه دانشگاه شیکاگو نشان داد کم‌خوابی (۴.۵ ساعت در شب) به مدت ۴ روز، سطح کورتیزول را تا ۲۸٪ افزایش داده و میل به کربوهیدرات‌ها را تشدید می‌کند.

پژوهش‌ها همچنین ارتباط بین کم‌خوابی مزمن و افزایش شاخص توده بدنی (BMI) را تأیید می‌کنند.

۴. راهکارهای کاهش تأثیر کم‌خوابی بر وزن

خواب کافی: هدف ۷–۸ ساعت خواب شبانه با کیفیت بالا.

مدیریت استرس: تمرین یوگا، مدیتیشن یا تنفس عمیق برای کاهش کورتیزول.

زمانبندی غذا: پرهیز از مصرف غذاهای سنگین ۲–۳ ساعت قبل از خواب.

کاهش نور آبی: محدود کردن استفاده از گوشی و لپ‌تاپ ۱ ساعت قبل از خواب برای بهبود ترشح ملاتونین.

۵. پاسخ به سوالات تکمیلی

تفاوت فردی: عوامل ژنتیکی و سن می‌توانند تأثیرپذیری از کم‌خوابی را تغییر دهند. به عنوان مثال، افراد مسن اغلب به اختلالات خواب حساس‌ترند.

راه‌های کاهش کورتیزول: ورزش منظم (به ویژه تمرینات هوازی)، مصرف مواد مغذی مانند امگا-۳ و ویتامین C، و تکنیک‌های ریلکسیشن مؤثرند.

مدت کم‌خوابی: حتی یک شب کم‌خوابی می‌تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد، اما اثرات مزمن آن پس از چند هفته آشکار می‌شود./انتخاب