این ویتامین‌ها خاموش و بی‌صدا مغز شما را از کار می‌اندازند

به گزارش صدآنلاین، کمبود ویتامین‌ها، به‌ویژه برخی مواد مغذی کلیدی، می‌تواند بدون آنکه متوجه شوید، کارایی مغز را کاهش دهد. شناخت ویتامین‌های ضروری برای عملکرد ذهن و آگاهی از راه‌های تأمین آن‌ها، به شما کمک می‌کند امروز و در سال‌های آینده از سلامت شناختی خود محافظت کنید.

مغز و نیازهای تغذیه‌ای
همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: شاید متوجه شده باشید که حتی پس از یک هفته تلاش برای استراحت، ذهن همچنان فعال است؛ دلیلش این است که مغز مرکز اصلی پردازش، حافظه، تمرکز و خلق‌وخوست و برای حفظ این عملکردها به دریافت مداوم مواد مغذی از جمله ویتامین‌ها نیاز دارد. به همین دلیل، کمبود ویتامین‌های مهم می‌تواند به مرور زمان سلامت مغز را تضعیف کند. در ادامه به ویتامین‌هایی که کمبودشان به مغز آسیب می‌زند و راه‌های جبران آن‌ها پرداخته می‌شود.

نقش ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های گروه B از مهم‌ترین مواد مغذی برای عملکرد شناختی محسوب می‌شوند. ویتامین‌هایی مانند B۱۲، B۹ (فولات) و B۶ در تولید DNA، ترمیم سلول‌های عصبی و تنظیم هموسیستئین ــ مولکولی مرتبط با پیری مغز ــ نقش اساسی دارند.

بر اساس پژوهش‌ها:
افراد مسن با دریافت کافی B۶ و B۱۲ در اسکن‌های MRI حجم مغزی بهتری در برخی نواحی نشان می‌دهند.
سطوح پایین این ویتامین‌ها با کاهش حافظه، اختلالات خلقی و در برخی موارد افسردگی در بیماران مبتلا به مشکلات روانی مرتبط است.
مصرف بلندمدت ویتامین‌های B به‌ویژه در مراحل اولیه افت شناختی، می‌تواند سرعت زوال ذهن را کاهش دهد.

با وجود تفاوت نتایج برخی تحقیقات، کارشناسان معتقدند حفظ سطح مناسب ویتامین‌های گروه B برای سلامت بلندمدت مغز ضروری است.

ویتامین D؛ فقط برای استخوان‌ها نیست
ویتامین D که بیشتر با عنوان ویتامین آفتاب شناخته می‌شود، در عملکرد مغز نیز نقش مهمی دارد. مطالعات جدید کمبود این ویتامین را با افزایش التهاب مغزی، کاهش حافظه و افزایش خطر زوال عقل مرتبط دانسته‌اند. ویتامین D با رشد نورون‌ها، تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی و تنظیم ایمنی مغز در ارتباط است و کمبود آن می‌تواند مقاومت مغز را در برابر آسیب‌ها کاهش دهد.

روی؛ ماده معدنی کوچک اما حیاتی
روی هرچند ویتامین نیست، اما نقش اساسی در کارکرد مغز دارد. کمبود آن با دشواری در یادگیری، کاهش انرژی، تحریک‌پذیری و حتی علائم افسردگی همراه است. روی در ارسال پیام‌های عصبی و سلامت نورون‌ها سهم مهمی دارد.

اسیدهای چرب امگا ۳
امگا ۳ها مانند DHA برای ساختار و کارکرد مغز حیاتی هستند. DHA بخش بزرگی از غشای سلول‌های عصبی را تشکیل می‌دهد و در انتقال پیام عصبی و محافظت از سلول‌ها نقش دارد. تحقیقات نشان می‌دهد ترکیب کمبود B۱۲ و سطح پایین امگا ۳ خطر زوال شناختی را افزایش می‌دهد.

راهکارهای ساده برای پیشگیری
با وجود خطرات کمبود ویتامین‌ها، رفع آن‌ها با تغییرات ساده قابل انجام است:

رژیم غذایی مناسب مغز انتخاب کنید:
غذاهای سرشار از B۱۲ مانند ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات یا خوراکی‌های غنی‌شده؛
منابع فولات مثل سبزیجات برگ‌دار، حبوبات و آجیل؛
و خوراکی‌های حاوی B۶ مانند نخود، سالمون و مرغ را در برنامه روزانه بگنجانید.

نور خورشید را فراموش نکنید:
بسته به محل زندگی و نوع پوست، هفته‌ای چند بار ۱۰ تا ۲۰ دقیقه قرار گرفتن در نور آفتاب می‌تواند سطح ویتامین D را افزایش دهد.

مشورت پزشکی داشته باشید:
اگر رژیم غذایی ناقص، محدودیت آفتاب یا سن بالا دارید، بهتر است آزمایش خون بدهید. مصرف خودسرانه مکمل‌ها به‌ویژه ویتامین‌های محلول در چربی مانند D می‌تواند خطرناک باشد.

منابع غذایی غنی از روی مصرف کنید:
گوشت، لوبیا، آجیل و غلات کامل انتخاب‌های خوبی هستند، اما مصرف دوزهای بالای مکمل زینک بدون تجویز پزشک توصیه نمی‌شود.

بررسی‌های دوره‌ای:
در سنین بالاتر یا در صورت تجربه کاهش حافظه و تغییرات خلقی، بررسی منظم سطح ویتامین B۱۲، فولات و D اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

سبک زندگی سالم داشته باشید:
تغذیه مناسب را همراه با خواب کافی، مدیریت استرس و ورزش منظم ادامه دهید تا مغز بتواند مواد مغذی را بهتر جذب و استفاده کند.