سهشنبه ۳۰ ارديبهشت ۱۴۰۴
میوه‌های غنی از آهن را بشناسید/ بهترین گزینه‌ها برای تأمین نیاز روزانه بدن
بازدید:۶۴۲
صد آنلاین | آهن، یکی از مواد معدنی ضروری برای سلامت بدن است که نقش مهمی در ساخت هموگلوبین، حفظ عملکرد ماهیچه‌ها و سلامت مغز ایفا می‌کند.کد خبر : ۱۶۲۱۹۱
به گزارش صد آنلاین، دو نوع آهن در غذا وجود دارد: آهن هِم (که عمدتاً از منابع حیوانی مثل گوشت قرمز و تخم مرغ به دست می‌آید) و آهن غیرهِم (که در گیاهان یافت می‌شود و جذب آن کمتر است). برای افراد گیاه‌خوار یا کسانی که به دنبال تنوع در رژیم غذایی خود هستند، مصرف میوه‌های غنی از آهن می‌تواند بسیار مفید باشد. در ادامه به معرفی میوه‌هایی می‌پردازیم که بیشترین میزان آهن را دارند.
۱. آلو خشک
- میزان آهن: نیم فنجان آلو خشک حاوی ۱.۵ میلی‌گرم آهن است.
- مزایای اضافی: آلو خشک سرشار از فیبر است و به بهبود یبوست کمک می‌کند. همچنین دارای ترکیبات ضدالتهابی، ضدپیری و آنتی‌اکسیدانی است که به محافظت از سلول‌ها کمک می‌کنند.
۲. زردآلو خشک
- میزان آهن: یک چهارم فنجان زردآلوی خشک دارای ۰.۹ میلی‌گرم آهن است. این میزان در زردآلوی تازه تنها ۰.۱ میلی‌گرم است.
- مزایای اضافی: زردآلو خشک نه تنها آهن بیشتری دارد، بلکه حاوی پروتئین، پتاسیم و فیبر نیز است. این میوه به سلامت قلب و سیستم گوارش کمک می‌کند.
۳. انجیر خشک
- میزان آهن: یک چهارم فنجان انجیر خشک شامل ۰.۷۵ میلی‌گرم آهن است. این میزان در انجیر تازه حدود ۰.۲ میلی‌گرم است.
- مزایای اضافی: انجیر خشک سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان و پتاسیم است و مصرف آن به بهبود سلامت قلب و تنظیم فشار خون کمک می‌کند.
۴. هندوانه
- میزان آهن: یک قاچ مثلثی هندوانه حاوی ۰.۷ میلی‌گرم آهن است.
- مزایای اضافی: هندوانه سرشار از لیکوپن، یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند است که به کاهش فشار خون، پیشگیری از سرطان و حفظ سلامت پوست کمک می‌کند.
۵. توت فرنگی
- میزان آهن: یک فنجان توت فرنگی برش‌خورده شامل ۰.۷ میلی‌گرم آهن است.
- مزایای اضافی: توت فرنگی منبع غنی از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان است. این میوه به کاهش خطر ابتلا به سرطان، تقویت سلامت مغز و قلب کمک می‌کند.
۶. کشمش
- میزان آهن: یک چهارم فنجان کشمش حاوی ۰.۶۵ میلی‌گرم آهن است.
- مزایای اضافی: کشمش یک میان‌وعده سالم و غنی از کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب است که انرژی بخش و خوشمزه است.
۷. گیلاس
- میزان آهن: یک فنجان گیلاس شامل ۰.۵ میلی‌گرم آهن است.
- مزایای اضافی: گیلاس کالری کم و مواد مغذی زیادی دارد. فیبر موجود در آن به هضم غذا و حرکات روده کمک می‌کند. همچنین گیلاس منبع طبیعی ملاتونین است و می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
۸. خرما
- میزان آهن: ۲ عدد خرما شامل ۰.۴ میلی‌گرم آهن است.
- مزایای اضافی: خرما سرشار از فیبر و ترکیبات گیاهی مفید است. این میوه همچنین حاوی مس، منیزیم، منگنز و پتاسیم است که به سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند.
۹. آووکادو
- میزان آهن: یک سوم آووکادو شامل ۰.۳ میلی‌گرم آهن است.
- مزایای اضافی: آووکادو به دلیل داشتن چربی‌های سالم معروف است. این میوه به کاهش کلسترول و تقویت سلامت قلب کمک می‌کند و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند.
نیاز روزانه به آهن
طبق گزارش مؤسسه ملی بهداشت آمریکا:
- مردان: به ۸ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند.
- زنان در سنین باروری: به ۱۸ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند.
جمع‌بندی
مصرف میوه‌های غنی از آهن می‌تواند به تأمین نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی کمک کند. با این حال، به دلیل اینکه آهن غیرهِم کمتر جذب بدن می‌شود، توصیه می‌شود این میوه‌ها را همراه با منابع ویتامین C (مانند مرکبات یا فلفل دلمه‌ای) مصرف کنید تا جذب آهن افزایش یابد. این روش ساده می‌تواند به شما کمک کند تا از مزایای این میوه‌های سالم بهره‌مند شوید./ عصر ایران