دوشنبه ۱۰ دی ۱۴۰۳
بازدید:۶۲۸
دانه‌ها منابع غنی از فیبر، چربی‌های غیراشباع، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، اما هر کدام از آن‌ها ارزش غذایی یکسانی ندارند.به گزارش سرویس سلامت صدآنلاین، متخصصان تغذیه دانه‌های مختلف را بر اساس محتوای مغذی آن‌ها رتبه‌بندی کرده‌اند و هر دانه‌ای ویژگی‌ها و خواص منحصر به فرد خود را دارد. اگرچه دانه‌ها در بسیاری از مطالعات علمی کمتر بررسی شده‌اند، ولی همچنان به‌عنوان "نیروگاه‌های مغذی" شناخته می‌شوند.
چرا دانه‌ها ارزش توجه بیشتر دارند؟
به گفته «کیت ایوب»، متخصص رژیم غذایی در کالج پزشکی آلبرت اینشتین، دانه‌ها اغلب از نظر تغذیه‌ای نادیده گرفته می‌شوند. او می‌گوید: «دانه‌ها در فروشگاه‌ها کمتر دیده می‌شوند و مردم هم به‌طور معمول از آن‌ها استفاده نمی‌کنند.» دانه‌ها به‌عنوان منابع غنی از پروتئین، فیبر، روغن‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها شناخته می‌شوند، اما ارزش غذایی هرکدام از آن‌ها به‌طور متفاوتی با یکدیگر مقایسه می‌شود.
طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۲ در ژورنال Advances in Nutrition منتشر شد، دانه‌ها معمولاً در بررسی‌های بالینی کمتر مورد ارزیابی قرار می‌گیرند، بنابراین فواید سلامتی آن‌ها در خبرها کمتر منعکس می‌شود.
مقایسه ارزش غذایی دانه‌ها
متخصصان تغذیه ویژگی‌های مختلف دانه‌های خوراکی را بر اساس محتوای درشت و ریزمغذی آن‌ها مقایسه کرده‌اند. به عنوان مثال، پژوهشگران در مطالعه‌ای که در Asian Journal of Medical Sciences منتشر شد، پنج نوع دانه مختلف را بررسی کردند و دریافتند که دانه‌های آفتابگردان بیشترین میزان پروتئین و چربی را دارند، دانه‌های کدو بالاترین میزان رطوبت و پتاسیم را دارند و دانه‌های هندوانه بیشترین سطح کلسیم را دارند.
در اینجا نگاهی خواهیم انداخت به هفت دانه مهم که در رژیم غذایی روزانه می‌توانند مفید باشند:
-
دانه چیا
این دانه‌های کوچک که از آمریکای مرکزی منشأ گرفته‌اند، منبع غنی از پروتئین، چربی‌های غیراشباع، روی و آلفا لینولنیک اسید (ALA، یک اسید چرب امگا-۳ گیاهی) هستند. دانه‌های چیا به دلیل توانایی جذب آب تا ۱۲ برابر وزن خود، برای تهیه پودینگ چیا یا اضافه کردن به سالاد، ماست و اسموتی گزینه‌ای عالی هستند. این دانه‌ها به کاهش فشار خون و کلسترول بالا کمک می‌کنند. -
دانه کتان
دانه‌های کتان که قدمت استفاده از آن‌ها به بیش از ۵۰۰۰ سال می‌رسد، حاوی فیبر، پروتئین، کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌های مفیدی مانند لوتئین و زآگزانتین هستند که به بهبود بینایی کمک می‌کنند. برای استفاده از این دانه‌ها، آن‌ها باید خرد شوند تا هضم شوند. -
دانه کنف
دانه‌های کنف که در آسیای مرکزی رواج دارند، سرشار از پروتئین، پتاسیم، آهن، منیزیم و ALA هستند. این دانه‌ها از آنجا که نرم هستند، به راحتی می‌توان آن‌ها را به اسموتی‌ها، غلات یا کیک‌ها اضافه کرد. -
دانه خشخاش
این دانه‌ها که معمولاً در نان‌ها و شیرینی‌ها دیده می‌شوند، سرشار از پروتئین، فیبر، کلسیم، منیزیم و ویتامین E هستند. دانه‌های خشخاش می‌توانند به سوپ‌ها، سس‌ها یا سالادها اضافه شوند، ولی باید مراقب بود که این دانه‌ها در برخی تست‌های مواد مخدر ممکن است نتایج مثبتی ایجاد کنند. -
تخم کدو
تخم کدو که منشأ آن به مکزیک برمی‌گردد، منبعی عالی از پروتئین، فیبر، آهن، منیزیم و سلنیوم است. این دانه‌ها علاوه بر طعم لذیذ، می‌توانند به عنوان یک میان‌وعده سالم یا به‌عنوان افزودنی به سوپ‌ها و سالادها استفاده شوند. -
دانه کنجد
دانه‌های کنجد که در تهیه ارده و چاشنی‌های خاورمیانه‌ای به‌کار می‌روند، منبع خوبی از پروتئین، فیبر، کلسیم و آهن هستند. طعم مغزدار آن‌ها برای طعم‌دهی به غذاهای مختلف مانند برنج یا سوخاری کردن ماهی یا مرغ بسیار مناسب است. -
تخم آفتابگردان
تخم آفتابگردان که منبع خوبی از فیبر، پروتئین و ویتامین E است، به راحتی می‌تواند به سالادها یا ماست اضافه شود. این دانه‌ها همچنین به‌عنوان میان‌وعده‌ای مفید در دسترس هستند.
نکات مهم هنگام مصرف دانه‌ها
با وجود خواص فراوان، دانه‌ها به‌دلیل محتوای چربی سالم خود، زود فاسد می‌شوند. برای افزایش عمر نگهداری دانه‌ها، پیشنهاد می‌شود که آن‌ها را در یخچال یا فریزر نگهداری کنید. همچنین، برخی افراد ممکن است به دانه‌های کنجد حساسیت داشته باشند، بنابراین برچسب‌گذاری صحیح روی محصولات ضروری است.
دانه‌ها با داشتن مواد مغذی فراوان و خواص درمانی متعدد، می‌توانند به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم گنجانده شوند. مصرف دانه‌ها علاوه بر افزایش کیفیت تغذیه، می‌تواند به سلامت عمومی بدن کمک کند.