اگر قلب سالم می خواهید این ۵ خوراکی مفید را بخورید

به گزارش صد آنلاین ،بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت عواملی مانند فشار خون بالا، دیابت و کلسترول زیاد خطر بیماری های قلبی را در جوامع شهری و روستایی افزایش داده‌اند.

به گفته‌ی دکتر ویلیام لی، متخصص قلب و عروق، پنج خوراکی زیر می‌توانند با حمایت از عملکرد عروق و کاهش التهاب، در پیشگیری از پیشرفت گرفتگی‌ها و محافظت از رگ‌ها مؤثر باشند. البته این مواد غذایی جایگزین درمان‌های پزشکی یا دارو نیستند؛ بلکه مکمل سبک زندگی سالم و درمان‌های تجویزی هستند.

۱. چغندر (Beetroot)

چغندر سرشار از نیترات‌های طبیعی است که در بدن به نیتریک‌اکسید (NO) تبدیل می‌شوند. این ترکیب به گشاد شدن رگ‌ها و بهبود جریان خون کمک می‌کند و فشار وارده بر دیواره‌ی عروق را کاهش می‌دهد.مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم چغندر می‌تواند به مرور آسیب‌های کوچک اندوتلیال (سلول‌های دیواره‌ی رگ) را کاهش دهد.

روش مصرف:

می‌توانید اسموتی چغندر با برگ‌های سبز، لیمو و زنجبیل درست کنید، یا چغندر را در فر بپزید و با روغن زیتون و سبزیجات میل کنید.

۲. گردو (Walnuts)

گردو منبع عالی اسید آلفا-لینولنیک (امگا-۳ گیاهی)، پلی‌فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هاست. این ترکیبات با کاهش اکسیداسیون کلسترول بد (LDL)، یکی از مراحل کلیدی در تشکیل پلاک را مهار می‌کنند.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف گردو عملکرد اندوتلیال را بهبود می‌بخشد و انعطاف‌پذیری رگ‌ها را افزایش می‌دهد.

روش مصرف:

۲ تا ۳ عدد گردوی خیس‌خورده قبل از صبحانه یا اضافه‌کردن خردشده‌ی آن به ماست و سالاد.

۳. ریزسبزی‌های خانواده کلم‌ها (Cruciferous Microgreens)

ریزشاخه‌های گیاهانی مانند کلم بروکلی، کلم‌پیچ و شلغم در مرحله‌ی «میکروگرین» سرشار از ترکیبات فعال مانند سولفورافان و ایزوتیوسیانات‌ها هستند.این مواد ضدالتهاب طبیعی با فعال‌سازی آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی، به کاهش التهاب دیواره‌ی رگ‌ها کمک می‌کنند.

روش مصرف:

یک مشت کوچک از این ریزسبزی‌ها را درون ساندویچ، اسموتی یا روی سوپ و سالاد بریزید.

۴. ماهی‌های چرب (Fatty Fish)

ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین و ماکرل سرشار از اسیدهای چرب EPA و DHA هستند. این اسیدها تری‌گلیسیرید خون را کاهش می‌دهند، التهاب عروقی را پایین می‌آورند و از پایداری پلاک‌ها حمایت می‌کنند.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم ماهی یا مکمل‌های روغن ماهی می‌تواند روند تصلب شرایین (آترواسکلروز) را کندتر کند.

۵. کاکائوی تلخ (Dark Cocoa)

کاکائوی خالص با حداقل ۷۰ درصد ماده خشک کاکائو حاوی فلاوانول‌هایی است که تولید نیتریک‌اکسید را افزایش می‌دهند، چسبندگی پلاکت‌ها را کاهش می‌دهند و عملکرد رگ‌ها را بهبود می‌بخشند.

تحقیقات انسانی کوچک نشان داده‌اند که مصرف منظم کاکائو باعث گشاد شدن عروق و بهبود جریان خون می‌شود.

روش مصرف:

۱۰ تا ۱۵ گرم شکلات تلخ در روز، یا مقدار کمی پودر کاکائو در سس‌ها و غذاهای گوشتی.

این خوراکی‌ها چگونه با هم عمل می‌کنند؟

کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب: چغندر، گردو، میکروگرین‌ها و کاکائو سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

بهبود سلامت اندوتلیال و گردش خون: نیترات‌های چغندر، امگا-۳ ماهی و فلاوانول‌های کاکائو در تولید نیتریک‌اکسید نقش دارند.

کاهش اکسیداسیون LDL و چسبندگی پلاکت‌ها: گردو و کاکائو از چسبیدن پلاکت‌ها و تشکیل لخته جلوگیری می‌کنند.

این مواد غذایی تنها در کنار کنترل فشار خون، کلسترول، فعالیت بدنی منظم و ترک سیگار تأثیرگذار خواهند بود.

توصیه‌های عملی

به‌تدریج یکی از این مواد را به رژیم خود اضافه کنید تا از نظر گوارشی و حساسیت بررسی شود.

اگر داروهای رقیق‌کننده‌ی خون مصرف می‌کنید، به میزان مصرف سبزیجات حاوی ویتامین K دقت کنید.

مصرف زیاد شکر، نمک و چربی‌های فرآوری‌شده می‌تواند تمام اثرات مثبت را خنثی کند.

هیچ ماده غذایی به‌تنهایی نمی‌تواند پلاک‌های بزرگ را از بین ببرد. پیگیری پزشکی منظم ضروری است.

تغذیه‌ی سالم تنها بخشی از مراقبت از قلب است. ورزش منظم، کنترل استرس، خواب کافی، ترک دخانیات، محدود کردن الکل و چکاپ‌های دوره‌ای نیز نقش کلیدی در محافظت از قلب دارند.حتی تغییرات کوچک، مانند پیاده‌روی بعد از غذا یا بالا رفتن از پله‌ها، در درازمدت به سلامت قلب و افزایش طول عمر کمک می‌کند./سلامت نیوز