چگونه با ۱۰ دقیقه ورزش صبحگاهی، استخوان‌هایت را فولاد کنید؟

به گزارش صد آنلاین ،خبر خوب این است که برای بهبود سلامت مفاصل پس از ۶۰ سالگی، نیازی به تمرین‌های طولانی یا عضویت در باشگاه‌های گران‌قیمت ندارید.

بسیاری از افراد در این سنین، صبح‌ها با احساس خشکی و درد از خواب بیدار می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد تغییرات مرتبط با افزایش سن در غضروف‌ها، مایع سینوویال (مایع مفصلی)، توده عضلانی و بافت‌های همبند، حرکت صبحگاهی را دشوارتر می‌کند.

«آماندا دووراک»، مربی رسمی بدنسازی (CPT)، می‌گوید:«شروع روز با چند حرکت ساده‌ی تحرکی کمک می‌کند مفاصل برای فعالیت‌های روزانه آماده شوند. این تمرین‌ها به تجهیزات خاصی نیاز ندارند و در چند دقیقه قابل انجام هستند.»

چرا این تمرین‌ها مهم‌اند؟

مطالعات نشان می‌دهد تمرین‌های ملایمِ تحمل وزن می‌توانند گردش مایع مفصلی را افزایش دهند؛ مایعی که به تغذیه غضروف کمک کرده و خشکی مفاصل را کاهش می‌دهد.

همچنین تمرین‌های مقاومتی کم‌فشار به حفظ توده عضلانی و تراکم استخوان در سالمندان کمک می‌کند؛ دو عاملی که نقش مهمی در پیشگیری از زمین‌خوردن و حفظ استقلال حرکتی دارند.

این برنامه کوتاه، مفاصلی را هدف می‌گیرد که بیش از همه در معرض خشکی مرتبط با سن هستند:ران، زانو، مچ پا، شانه و مچ دست.

۱. اسکوات روی صندلی (Chair Squats)

این حرکت مفاصل ران، زانو و مچ پا را در یک الگوی حرکتی کاربردی فعال می‌کند؛ حرکتی مشابه بلند شدن از تخت، مبل یا سرویس بهداشتی. توانایی بلند شدن مستقل از نشستن، یکی از مهم‌ترین شاخص‌های استقلال در سالمندی است.

روش انجام:

روبه‌روی یک صندلی محکم بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد.

سینه را بالا و شانه‌ها را عقب نگه دارید.

باسن را به عقب ببرید و زانوها را خم کنید تا به‌آرامی روی صندلی بنشینید.

به‌صورت کنترل‌شده بنشینید (ناگهانی رها نشوید).

با فشار از پاشنه پا بایستید و کمر را صاف نگه دارید.

در صورت نیاز از دسته صندلی یا پیشخوان کمک بگیرید.

تکرار: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۵ تا ۸ تکرار.

۲. بالا رفتن از پله (Stair Steps)

بالا رفتن از پله قدرت پایین‌تنه و توان هوازی را تقویت می‌کند و به بهبود تعادل و الگوی راه رفتن کمک می‌کند.

روش انجام:

روبه‌روی یک پله یا سکو بایستید.

پای راست را روی پله بگذارید.

با فشار از پاشنه راست بالا بروید و پای چپ را کنار آن بیاورید.

ابتدا با پای راست و سپس چپ پایین بیایید.

صاف بایستید و حرکت را کنترل‌شده انجام دهید.

در صورت نیاز از نرده کمک بگیرید.

تکرار: ۲ تا ۳ ست، هر طرف ۵ تا ۸ تکرار.

۳. چرخش بازو در حالت نشسته (Seated Arm Circles)

خشکی شانه می‌تواند انجام کارهای ساده مانند برداشتن وسیله از قفسه یا بستن کمربند ایمنی را دشوار کند. این حرکت به افزایش دامنه حرکتی شانه و فعال‌سازی عضلات پشت کمک می‌کند.

روش انجام:

صاف روی صندلی بنشینید، کف پا روی زمین باشد.

دست‌ها را به شکل حرف «T» در دو طرف باز کنید.

به مدت ۳۰ ثانیه دایره‌های کوچک در جهت عقربه‌های ساعت بزنید.

شانه‌ها را بالا نیندازید.

۳۰ ثانیه در جهت مخالف تکرار کنید.

تکرار: ۲ تا ۳ ست.

۴. چرخش مچ پا (Ankle Circles)

تحرک مچ پا نقش مهمی در تعادل و کاهش خطر زمین‌خوردن دارد. این حرکت عضلات تثبیت‌کننده اطراف مفصل را تقویت می‌کند.

روش انجام:

بنشینید و پاها را کمی جلو ببرید.

یکی از پاها را از زمین جدا کنید.

به مدت ۳۰ ثانیه مچ پا را در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید.

برای پای دیگر تکرار کنید.

چند دور انجام دهید.

۵. چرخش مچ دست (Wrist Rotations)

تحرک مچ دست برای گرفتن اشیا، باز کردن درِ شیشه و انجام فعالیت‌های روزمره ضروری است. چرخش‌های ملایم مچ دست جریان خون را افزایش داده و عضلات ساعد را فعال می‌کند.

روش انجام:

دست‌ها را مقابل بدن بگیرید.

مچ‌ها را به‌آرامی در یک جهت بچرخانید.

سپس جهت را تغییر دهید.

هر جهت را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید.

تنها ۱۰ دقیقه تمرین ملایم در ابتدای روز می‌تواند به کاهش خشکی صبحگاهی، بهبود دامنه حرکتی و تقویت تعادل کمک کند. استمرار در انجام این حرکات، کلید حفظ سلامت مفاصل و استقلال حرکتی در سال‌های بعد از ۶۰ سالگی است./سلامت نیوز