استرس دارید ؟ یکی از این ویتامین ها در شما کم است + منابع سرشار از ویتامین

به گزارش صد آنلاین، تغذیه و سلامت روان ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. آنچه می خورید تأثیر زیادی بر احساس شما دارد و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی تأثیر مستقیمی بر سلامت روان شما دارند.

سیستم عصبی ما به بسیاری از مواد معدنی ضروری، مواد مغذی و اسیدهای چرب نیاز دارد تا به ما در عملکرد صحیح کمک کنند. اگر کمبودهای تغذیه ای در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد، می تواند علائم استرس را حتی بدتر کند. مشکلات سلامت روان را می توان با یک رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی به طور قابل توجهی بهبود بخشید.

آهن

آهن به گلبول های قرمز شما کمک می کند تا اکسیژن را به مغز، اندام ها و هر گوشه کوچکی از بدن شما منتقل کنند سطوح پایین آهن می تواند منجر به رسیدن اکسیژن کمتری به سلول های شما شود. کمبود آهن می تواند باعث طیف وسیعی از علائم از جمله افسردگی، خستگی، کم انرژی، ضعف و تحریک پذیری شود. خانم ها که ماهانه عادت ماهانه دارند بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند.

• غذاهای گیاهی و غیر گیاهی غنی از آهن: جگر، گوشت قرمز، اسفناج، کدو حلوایی ، پسته، بادام زمینی، حبوبات به ویژه عدس

ید

ید یک جزء کلیدی در هورمون تیروئید است، بنابراین کمبود آن می تواند علائم زیادی ایجاد کند. . سلامت تیروئید بخش بسیار مهمی از سلامت روان شما است. موارد مهم زیادی از جمله خلق و خو، انرژی، متابولیسم، رشد، عملکرد سیستم ایمنی و عملکرد مغز را تنظیم میکند. زمانی که ید کافی ندارید و تیروئیدتان در بهترین حالت خود عمل نمی کند، ممکن است علائم افسردگی داشته باشید.

• منابع ید: تخم مرغ آب‌پز ماست ماهی تن لوبیا سفید سینه‌ی بوقلمون آلو خشک میگو نمک ید دار. اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3

به کاهش التهاب کمک می کند. آنها برای عملکرد مغز، به ویژه حافظه و خلق و خو حیاتی هستند. اگر رژیم غذایی شما از چربی های با کیفیت خوب مانند امگا 3 برخوردار نباشد ، بدن شما فقط می تواند غشای سلول های عصبی با کیفیت پایین بسازد.

• ماهی های روغنی مانند سالمون و ماهی تن منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این چربی‌های سالم را می‌توان در دانه‌های کتان و گردو نیز یافت.

سلنیوم

 سلنیوم یک ماده معدنی با خواص آنتی اکسیدانی بسیار قوی است. برای سلامت روان، متابولیسم سالم و عملکرد بهینه تیروئید بسیار مهم است و در فعال سازی و تبدیل هورمون تیروئید مهم است.

سطح پایین سلنیوم با افسردگی و خلق و خوی پایین مرتبط است. دریافت 200 میکروگرم سلنیوم در روز از غذا، مکمل ها یا ترکیبی از آنها توصیه می شود.

• منابع سلنیوم عبارتند از قارچ، لوبیا، تن ماهی،گوشت و جگر

ویتامین B

مکمل‌های ویتامین B به دلیل تاثیراتی که بر استرس و اضطراب دارند، مدت‌هاست به‌عنوان ویتامین‌های استرس نام برده می‌شوند. مطالعه‌ای که سال 2013 انجام شد و در ژورنال International Scholarly Research Notices به چاپ رسید، نشان داد ویتامین B به میزان چشمگیر باعث بهبود علائم اضطراب و استرس می‌شود و تاثیرات مداومی بر این علائم دارد.

براساس تحقیقات، مصرف روزانه 18 گرم اینوزیتول (یک نوع ویتامینB) در مبتلایان اختلالات ترس، افسردگی و اختلال وسواسی جبری مانند داروی ضداضطراب عمل کرده، عوارض جانبی کمتری ایجاد می‌کند. محققان همچنین نشان داده‌اند، میان کمبود ویتامین B6و کمبود آهن با حملات پانیک یا حملات تنفس سریع ارتباط وجوددارد. ویتامین B6و ویتامین B12 نیز در بهبود اضطراب و استرس و افسردگی ناشی از سندرم پیش از قاعدگی نقش دارند.

• درکنار استفاده از مکمل‌های ویتامینB، اضافه کردن موادغذایی خاصی مانند سیب‌زمینی، موز و بوقلمون به رژیم غذایی، دریافت بدن از این ویتامین‌ها را افزایش می‌دهد.

ویتامین C

این ویتامین، آنتی‌اکسیدانی شناخته شده است که فواید زیادی برای سلامت دارد. نشان داده شده، ویتامین c در مبتلایان اضطراب، نقش درمانی موثری دارد. براساس مطالعه‌ای که سال 2015 انجام شد، استفاده از مکمل‌های ویتامینc، راه موثری برای درمان و حتی جلوگیری از اضطراب است.

• اضافه کردن موادغذایی حاوی این ویتامین نظیر مرکبات، گلابی و انواع فلفل می‌تواند تاثیرات بهتری داشته باشد.

ویتامین D

کمبود ویتامین D با بدخلقی، اضطراب و افسردگی ارتباط دارد و ریسک سرطان و دیگر بیماری‌ها را نیز افزایش می‌دهد. مشخص شده، مصرف این ویتامین در درمان اختلال خلقی فصلی (SAD) نیز موثر است. ویتامین D در مواد غذایی انواع ماهی، تخم مرغ یا مکمل‌هایی مانند روغن کبد ماهی وجوددارد. قرارگرفتن در معرض نور آفتاب نیز باعث ساخته شدن ویتامین D و تقویت روحیه می‌شود.

منیزیم

مرکز تحقیقات پزشکی دانشگاه مریلند آمریکا می‌گوید، کمبود منیزیم در بدن به کاهش تولید سروتونین منجر می‌شود. درعین حال نشان داده شده، داروهای ضدافسردگی، سطح منیزیم مغز را افزایش می‌دهد. براساس مطالعات، درمان با منیزیم به بهبود افسردگی و عوارض آن مثل اضطراب و بی‌خوابی می‌انجامد.

• پودر کاکائو، دانه سویا، موز و ماهی، مواد غذایی سرشار از منیزیم هستند.

سلامت نیوز