روشهای کاهش وزن / بهترین نوع رژیم غذایی چاقی

به گزارش صد آنلاین،متخصص تغذیه و فیزیولوژی ورزشی درباره مهمترین مسائل مربوط به چاقی، روشهای کاهش وزن و انواع رژیم های غذایی توضیح داد.

چاقی مادر بسیاری بیماری هاست و عامل به وجود آمدن وضعیت نگران کننده و علامت هشداری برای فرد است تا مواظب نوع تغذیه و میزان کالری دریافتی خود باشد.

میزان چاقی در جهان و ایران نیز وضعیت مطلوبی دارد ؛ به طوری که در ایران از هر دو نفر یکی دچار اضافه وزن یا چاقی است.کم تحرکی، دریافت زیاد کالری و عدم تناسب آن با میزان سوخت و ساز بدن، مصرف فست فودها و غذاهای پر چرب، ژنتیک از جمله عوامل موثر در ابتلا به چاقی و داشتن اضافه وزن است.

برای دریافت پاسخ علمی به برخی پرسش های متداول در خصوص چاقی با«مستانه تابش، متخصص تغذیه و دکترای تخصصی فیزیولوژی و تغذیه ورزشی»به گفت‌وگو نشستیم که مشروح این گپ و گفت از نظرتان می‌گذرد.

تقسیم بندی چاقی این شکلی است
خانم دکتر! در ابتدای صحبت از نظر علمی توضیح دهید که چاقی چه تعریفی دارد؟

از نظر علمی کسی را که بی ام آی بین 19 تا 25 کیلویی را فردی با وزن نرمال می‌دانیم؛ فردی که بین 25 تا 30 باشد اضافه وزن و 30 تا 35 چاقی درجه یک ، 35 تا 40 درجه دو و 40 به بالا چاقی مفرط و از 50 کیلو اضافه وزن به بالا چاقی خیلی مفرط و خیلی چاق.

بی ام ای در واقع برای اولین بار در جهان سیستم بیمه‌ای تعریف کرده است.

بی ام آی چطور محاسبه می‌شود؟

نسبت وزن برحسب کیلوگرم بر مجذور قد بر حسب متر محاسبه می‌شود؛ یعنی اگر 52 کیلو هستم تقسیم بر قد به متر و مجذور آن. مثلا اگر 1.70مترهستم این عدد را بتوان 2 می‌رسانم و عدد وزنم را براین عدد تقسیم می‌کنم.این فرمول وزن است.حالا ممکن است فردی بی ام آی نرمال داشته باشد اما ترکیب بدنی خوبی نداشته باشد؛ یعنی در سالهای اخیر اهمیت بی آو آی مقداری کمتر شده و اهیمیت اندازه دور شکم و نسبت آن به دور باسن و درصد چربی بدن بیشتر شده است.

مثلا فردی می‌آید و می‌گوید ورزشکار حرفه‌ای هستم و مثلا بوکس‌کار است و بی ام آی آن 30 است و چاق محسوب نمی‌شود؛ چرا که توده عضلانی بزرگی دارد.

یا یک نفری جراحی می‌کند و بی ام آی 19 است. نگاه می‌کند عضلاتش بشدت تحلیل رفته است؛ خب این فرد از نظر بی ام آی وضعیت نرمالی دارد، اما از نظر توده عضلانی و چربی ممکن است وضعیت نرمالی نداشته باشد؛ بنابراین الان اندازه دور شکم و نسبت آن به دور باسن و نیز درصد چربی بدن، حتی یک مقداری از بی ام آی نیز پر اهمیت تر است.

چند نوع چاقی داریم؟

چاقی عمومی و یک چاقی شکمی. همچنین چاقی را به صورت سیبی شکل و گلابی شکل تعریف می‌کنیم. سن ممکن است روی این قضیه تاثیر بگذارد؛ جنسیت روی این موضوع تاثیر دارد؛ مثلا در خانمها چاقی گلابی شکل شایع تر است؛ در حالی که در مردان چاقی سیبی شکل شایع تر است ؛ یعنی چاقی که در ناحیه شکمی بیشتر است.

کدام نوع چاقی خطرناکتر است؟

البته چاقی شکمی بگویم شاید درست تر باشد؛این بدترین نوع چاقی است و حتی از چاقی عمومی هم خطرناکتر است و ریسک بیماری‌های التهابی را افزایش می‌دهد. ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد و با بیماری‌های عروق کرونر قلب و عروقی که به خود قلب خون رسانی می‌کنند ارتباط دارد؛ ریسک کبد چرب، افزایش فشار خون را زیاد می‌کند و می‌تواند در بلند مدت باعث شود هم کیفیت زندگی فرد افت کند و هم درصد مرگ و میر بیشتری داشته باشد.

مهمترین علت چاقی چیست؟
نمی‌توانیم روی یک علت دست بگذاریم و چند عامل مختلف روی چاقی موثر بوده و دخیل هستند.از ژنتیک گرفته تا میکروبهایی که در دستگاه گوارش زندگی می‌کنند تا بیماری‌هایی که ممکن است به آنها مبتلا باشیم یا داورهایی که مصرف می‌کنیم.

اما آن چیزی که می‌توان درش به طور واقعی تغییر ایجاد کرد عوامل مرتبط با سبک زندگی هستند؛ یعنی مقلا من در خانواده چاقی به دنیا آمدم که ممکن است ژن چاقی را داشته باشم؛ در نتیجه آن چیزی را که می‌توانم تغییر دهیم سبک زندگی است.

یعنی من بتوانم کیفیت غذایی خود را بهبود بدهم؛ انتخابهای غذایی را بهبود بدهم و جلوی کالری دریافتی مازاد را بگیرم.

در واقع درست است که عوامل مهمی در چاقی موثر هستند و ریز فاکتورهای زیادی در درمانش تاثیرگذارند اما این است که من ورود و کالری مازادم را کنترل کنم.

بنابراین تغذیه خیلی مهم است. زمانی نیز می‌گوییم کالری ورودی کم شود اما کیفیت این کالری نیز مهم است؛ یعنی اینکه من فقط کالری دریافتی را کم کنم اما مثلا 1500 کالری نیاز خود را فست فود و چربی بخورم؛ این خیلی به درمان چاقی من کمک نمی‌کند. کم خوابی و بدخواب عامل چاقی استیعنی هم کمیت غذا و هم کیفیت غذا؛ خواب و بهداشت خواب خیلی مهم بوده و از بخش های اصلی درمان چاقی محسوب می‌شود. افرادی که خواب شبانه خوبی ندارند؛ افرادی که خواب مختلی دارند و خوب نمی‌توانند به خواب بروند و بین خواب رفتن بیدار می‌شوند و... ؛ عوامل مرتبط با سلامت روان، استرس و اضطراب فراگیر؛ اینها عواملی هستند که به شدت روی چاقی دخیل هستند.

ورزش همراه با رژیم غذایی دوبال جلوگیری از چاقی
چون روی حتی انتخاب‌های غذایی، تمایل ما به فعالیت بدنی و نیز نوع غذایی که انتخاب می‌کنیم تاثیر بگذارند؛ در واقع فعالیت بدنی و ورزش مثل دوبال با هم هستند و باید در کنار هم در درمان چاقی به کار گرفته شود.

خانم دکتر! در کاهش وزن تغذیه مهمتر است یا ورزش؟

برای اینکه من لاغر شوم باید در نقصان کالری باشم؛ یعنی کالری که دریافت می‌کنم در طی روز باید کاهش پیدا کند. اگر ورزش کنم اما به واسطه خوراک کالری دریافتیم کم نشود، من وزن کم نمی‌کنم .ورزش بسیار خوب و مفید است و روی استقامت تنفسی و قلبی، عضلات و اسکلتی، بهداشت خواب و روان تاثیر خیلی خوبی دارد اما به خودی خود منجر به کاهش وزن نمی‌شود.اگر کالری ورودیم را کم نکنم و فقط فعالیت داشته باشم؛ یعنی در نقصان کالری نباشم لزوما لاغر نخواهم شد؛ حتی اگر خیلی هم ورزش کنم.

چاقی چقدر به ژنتیک وابسته است؛ مثلا برخی می‌گویند من اگر آب هم بخورم چاق می‌شوم؛ در این خصوص توضیح دهید.

واقعیت این است که اگر من به صورت ژنتیکی هم دچار چاقی باشم یا شانس بیشتری برای چاقی داشته باشم به دلیل سابقه خانوادگی؛ بازهم تغییرات سبک زندگی به من کمک می‌کند تا بتوانم وزن خود را پایین نگه دارم.

مایکروبایوم روده چیزی است که ما بخشی از آن را از زمان بارداری مادر و زمان زایمان با خودمان حمل می‌کنیم؛ یعنی جنینی که از کانال زایمانی عبور می کند بخشی از مایکروبایوم را با خودش می‌آورد و در طول سالهای آینده مایکروبایوم به واسطه سبک زندگی من و نوع تغذیه، ساعت‌های غذا خوردن و نوع غذاخوردن من تغییر می‌کند.

فردی که چاقی خانوادگی دارد محکوم به چاقی نیست
همچنین نوع ورزشی که انجام می‌دهم و شدت آن، می‌تواند روی مایکروبایوم تاثیر بگذارد و این تغییر در مایکروبایوم می‌تواند به من کمک کند تا من فراتر از ژن‌های خودم بروم؛ یعنی به واسطه سبک زندگی خود و تغییراتی که می‌توانم بدهم می‌توانم تا حدی جلوی نقش ژنتیک را بگیرم؛ یعنی فردی که چاقی خانوادگی دارد محکوم به چاقی نیست.

روزانه چقدر باید کالری دریافت کنیم؟

میزان آن فرد به فرد متفاوت است و بسته به سن، جنس و ..دارد. مثلا در خانمها روزانه 1400 تا 1500 کالری و در مردان بسته به فعالیت به 1800 تا 2000 کالری نیاز است، اما یک خانم جوان پر فعالیت یا ورزشکار ممکن است از یک مردی که کارمند است و تحرک کمتری دارد هم بیشتر باشد؛ یعنی این طرز تلقی عمومی که چون فرد مرد است باید بیشتر بخورد واقعا جایگاهی ندارد.

خانم دکتر! از این 2 هزار کالری که برای مردان در طول روز تعیین شده چقدرش را باید خرج کنیم تا دچار چاقی نشویم؟

متابولیسم پایه‌ای داریم؛ یعنی انرژی را صرف اعمال حیاتی بدنمان می‌کنیم و یک انرژی دیگری داریم بنام انرژی که صرف فعالیت‌های غیر ورزشی می‌کنیم.من زمانی اضافه وزن پیدا می‌کنم که مقدار کالری که دریافت می‌کنم از کالری که می‌سوزانم یعنی مجموع سوخت و ساز پایم و انرژی مورد نیاز فعالیت‌های روزانه‌ام بیشتر شده باشد.مثلا نیاز من برای زنده ماندن 1500 کالری است که می‌شود فعالیت‌های روزمره‌ام به اضافه سوخت و ساز پایه‌ام. اگر من شروع کنم روزی 2 هزار کالری بخورم شروع به اضافه کردن وزن می‌کنم.

ردپای اختلال روانپزشکی در چاقی
چند نوع پرخوری داریم؟

ما یکسری اختلالات خوردن داریم؛ کم اشتهایی عصبی؛ آن چیزی که زمانی در افراد مدلینگ بسیار زیاد بود و به شدت وزن کم می‌کردند و از نظر ظاهری شبیه اسکلت می‌شدند. در واقع این یک اختلال روانپزشکی محسوب می‌شود.از آن طرف، پر اشتهایی عصبی را داریم که با رفتارهای جبرانی همراه است؛ یعنی فرد پرخوری بسیار شدیدی می‌کند و بعد رفتارهای جبرانی انجام می‌دهد؛ مثل استفراغ های عمدی؛ مصرف زیاد ملین‌ها و داروهای لاغری که دفع چربی داشته باشند. یا ورزش‌های شدید و افراطیی؛ به طوری که فرد راهی برای جبرانش پیدا می‌کند.

یک اختلال به نام پرخوری افراطی که این خیلی شایع است؛ به طوری که فرد وقتی می‌خورد رفتار جبرانی ندارد اما خوردنش با احساس عذاب وجدان و سرزش همراه است و خود را بابت اینکه بی اراده است و نمی‌تواند رژیمش را نگه دارد سرزنش می‌کند و..

استرس داشتن با چاقی ارتباط دارد

مدام با اضطراب همراه است و بسیار شایع است و گونه‌ای از پرخوری‌های هیجانی است؛ مثلا فرد خشمگین است، حال این خشم را متوجه خود کند یا متوجه دیگران؟ به نوعی می‌خواهد با خوردن، خشم خود را کنترل کند یا از خودش انتقام بگیرد یا خود را به واسطه خوردن تنبیه کند و این هم نوعی اختلال است.آن چیزی که اکنون خیلی شایع است و افراد مثلا می‌گویند ما استرس داریم و خیلی زیاد می‌خوریم، پرخوری‌های هیجانی است.درمان این حالت در واقع درمان استرس است نه درمان تغذیه؛ بلکه تغذیه در اینجا نقش حمایت کننده را دارد.

خانم دکتر! چند نوع رژیم غذایی داریم؛ یکسری گیاه خوری و روزه داری، یکسری بر اساس طب سنتی می‌گویند ناهار نخور و شام بخورو...؟

مدل‌های مختلف رژیمی داریم.یکی رژیم معمول داریم که در آن کالری دریافتی را کم می‌کنیم و درصد پروتئین و کربو هیدرات مشخص می‌شود. وقتی که می‌خواهیم وزن را با این رژیم‌های معمولی، کالری را کم می‌کنیم. بعد رژیم های پر چرب مثل کتوژنیک؛ رژیم های پر پروتئین؛ رژیم های کم چرب و کم کربو هیدرات.در واقع الگوی اینها تغییر دریافت درشت مغذی‌هاست؛ یک درشت مغزی مثل کربوهیدرات خیلی کم شده و یک درشت مغزی مثل پروتئن خیلی زیاده شده؛ به این می‌گوییم رژیم‌های کم کربو هیدرات پر پروتئین.یا مثل رژیم کتوژنیک؛ رژیم‌های پر چرب؛ یکسری از رژیم ها آنها هستند که زمان را دستکاری می‌کنند که مهترین آنها مدل‌های روزه داری(فستینگها) است.این فستینگ می‌تواند 12 ساعته باشد؛ می‌تواند 5 روزه و 2 روزه باشد؛ یعنی 5 روز هفته مدل معمولی تغذیه دارند و 2 روز هفته مدل متفاوت روزه داری دارند.بعضی از انواع رژیم‌ها هستند که یک گروه غذایی خاص و یا بعضی مواد غذایی را را به طور کامل حذف می‌کند؛ مثلا رژیم های بدون کلوتن. بعضی از رژیم ها هستند که عموم رژیم‌هایی که در فضای اینستاگرامی معرفی می‌شوند؛ رژیم‌های بسیار کم کالری هستند و بسیار منابع غذایی را محدود می‌کنند.ممکن است بر پایه مایع باشند و با هدف پاکسازی این رژیم های غذایی عرضه می شوند؛ مثلا می‌گویند بیایید یک هفته مایعات را بخورید تا کبدت پاکسازی شود.

به این رژیم‌های غذایی می‌گوییم که پایه اساس علمی ندارند؛ کالری ورودی به شدت کم می‌شود، پروتئین ورودی به شدت کم می‌شود و دریافت برخی ویتامین ها و املاح در بلند مدت به شدت کاهش پیدا می‌کند. یک کاهش وزن ناگهانی ایجاد می‌کند که ناشی از از دست دادن آب و عضلات است و بعد از آن، فرد دوباره به حالت قبلی خود بر می‌گردد.

تنوع رژیم های غذایی
چند نوع رژیم غذایی داریم؛ یکسری گیاه خوری و روزه داری، یکسری طب ایرانی که می گوید ناهار نخور و شام بخورو...؟مدل های مختلف رژیمی داریم.یکی رژیم معمول داریم که در آن کالری دریافتی را کم می کنیم و درصد پروتئین و کربو هیدرات مشخص می‌شود. بعد نیز رژیم‌های پر چرب مثل کتوژنیک؛ رژیم های پر پروتئین؛ رژیم های کم چرب کم کربو هیدرات.خب! جناب عالی به عنوان متخصص تغذیه برای کاهش وزن چه نوع رژیم غذایی را پیشنهاد می‌کنید؟برنامه‌ای که تعادل، تنوع و تناسب داشته باشد؛ یعنی من بتوانم بسته به شرایطم همه گروهای غذایی را استفاده کنم و کالری دریافتی را به طور تدریجی کم کنم و یک دفعه از 3000 کالری به 1000رژیم نرسم و بتوانم پروتئن کافی دریافت کنم و بتوانم عضلاتم را نگه دارم؛ آنقدر کالری دریافت کنم که توان بدنی داشته باشم و از هیچ گروه غذایی خاصی محروم نباشم؛ مگر به دلیل مشکلات گوارشی.

هیچ ماده غذایی چاق کننده‌ و لاغر کننده در جهان نداریم
نقش برنج و نان در ایجاد چاقی چقدر است؛ مثلا می‌گویند برنج و نان نخورید تا دیگر چاق نشوید. بنده جمله معروفی دارم که ما هیچ ماده غذایی چاق کننده‌ای در جهان نداریم کما اینکه ماده غذایی لاغر کننده‌ای نیز نداریم. من اگر کالری ورودیم خیلی زیاد باشد شروع به وزن زیاد کردن می‌کنم؛ حالا متاسفانه اگر غذاهای فست فود و غذاهایی که خیلی چرب یا خیلی شیرین باشند تمایل به مصرف آنها خیلی زیاد است و کالری زیادی دارند و معمولا پر نمک و پرقند و پر کربوهیدرات هستند. حتی اینها هم اگر کم استفاده شوند لزوما روی وزن تاثیری ندارد و از نظر سلامتی مضر هستند.اگر ما می‌خواهیم لاغر شویم لازم نیست نان را حذف کنیم بلکه بهتر است از نان سفید از نان سبوس دار استفاده کنیم و مقدار نان مصرفی را کم کنیم. مثلا اگر دارم 80 درصد نان و برنج می‌خورم و 20 درصد پروتنئین می‌خورم باید این میزان را به 50 درصد نان و برنج پروتئینم را 30 درصد کنم؛ یعنی این ترکیب پشقاب من هست که به من کمک می کند؛ صرف اینکه من نان یا برنج بخورم نه؛ هیچکدام لزوما چاق کننده نیست.

خانم دکتر! چند نوع رژیم غذایی داریم؛ یکسزی گیاه خوری و روزه داری ، یکسری طب ایرانی که می گوید ناهار نخور و شام بخورو...؟

مدل های مختلف رژیمی داریم.یکی رژیم معمول داریم که در آن کالری دریافتی را کم می کنیم و درصد پروتئین و کربو هیدرات مشخص می شود. وقتی که می خواهیم وزن را با این رژیم های معمولی ، کالری را کم می کنیم. بعد رژیم های پر چرب مثل کتوژنیک؛ رژیم های پر پروتئین ؛ رژیم های کم چرب کم کربو هیدرات.

خانم دکتر در خصوص استفاده از مکمل ها در کاهش وزن یا داروها؟

اکنون برخی داروها داریم که در ایران و جهان استفاده می شوند و افرادی که بی ام آی بالای 27 یا 30 دارند اندیکاسیون مصرف این داروها را دارند و زیر نظر متخصص غدد و تغذیه می توانند استفاده کنند. نقش مکمل ها شاید یک مقداری کمرنگ باشد وشاید بزرگنمایی در خصوص آنها اتفاق افتاده باشد اما همان طور که اسمشان هست مکمل هستند و باید پایه و اساس رژیم و درمان درست و کلاسیک چاقی باید وجود داشته باشد و مکمل تا حدی می تواند کمک کند.

بحث داروها جداست.داروها با یک هدف خاصی برای درمان اضافه وزن همراه با بیماری یا چاقی های درجه پایین مثل درجه یک طراحی شده و حتما اگر آن شخص برای درمان دارویی درست انتخاب شود می توانند کمک کننده باشد.

هر حرکت کوچکی از بی تحرکی بهتر است
آیا پیاده روی در کاهش اضافه وزن موثر است؟

هر فعالیتی از بی تحرکی در کاهش وزن بهتر است؛ یعنی اگر شما بگویید نمی توانم شنا کنم یا باشگاه تمرین کنم اما می‌توانم روزانه یک ساعت پیاده روی کنم حتما شما را تشویق می‌کنیم و می‌گوییم همان یک ساعت پیاده روی را داشته باشید.

فارس