بهترین زمان برای دریافت ویتامین D از خورشید را بدانید

کمبود ویتامین D یک بیماری شایع است و در افرادی رخ می دهد که کمتر یا اصلاً در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند یا غذاهای غنی از ویتامین D به اندازه کافی مصرف نمی کنند.

در حالی که آفتاب تابستانی ممکن است منبع تضمین شده ویتامین D به نظر برسد، کمبود آن همچنان به دلیل عوامل متعددی ممکن است رخ دهد. این موارد شامل رنگ پوست تیره تر است که به طور طبیعی اشعه UVB را مسدود می کند و استفاده از کرم ضد آفتاب که برای محافظت از پوست ضروری است اما ممکن است سنتز ویتامین D را کاهش دهد.

در موارد خاص، مکان شما نیز ممکن است نقشی داشته باشد، زیرا UVB کمتری به مناطق شمالی یا جنوبی می رسد.

همه ما می دانیم که قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای سنتز ویتامین D در بدن ضروری است. اما آیا شما می دانید که قرار گرفتن در معرض آفتاب، به ویژه قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV)، خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد؟

انجمن سرطان آمریکا (ACS) معتقد است که قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید ممکن است یک عامل خطر اصلی برای سرطان پوست غیر ملانومی باشد که طبق گفته سازمان بهداشت جهانی (WHO) در 20 تا 30 هزار نفر در سراسر جهان رخ می دهد.

با این حال، اگر زیر نور خورشید قرار نگیرید، در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین D نیز هستید.

بهترین زمان برای دریافت ویتامین D از خورشید

مطالعات نشان می‌دهند که قرار گرفتن در معرض آفتاب صبحگاهی ممکن است بهترین زمان برای دریافت ویتامین D باشد. در واقع، گذراندن 10 تا 15 دقیقه زیر نور خورشید قبل از ساعت 10 صبح یا بعد از ساعت 4 بعد از ظهر ممکن است بهترین زمان برای دوری از اشعه ماوراء بنفش باشد.

از غذاهای غنی از ویتامین D استفاده کنید

در حالی که نور خورشید بهترین منبع ویتامین D است، غذاهایی مانند ماهی های چرب (سالمون، ماهی خال مخالی)، محصولات لبنی غنی شده و زرده تخم مرغ نیز می توانند سطح ویتامین D بدن شما را افزایش دهند.

بر اساس دفتر مکمل های غذایی (ODS) مؤسسه ملی بهداشت (NIH) مصرف روزانه توصیه شده ویتامین D برای اکثر افراد 15 میکروگرم (600 IU) است. نوزادان تا 12 ماهگی به دوز کمی از این ویتامین نیاز دارند، در حالی که بزرگسالان بالای 70 سال ممکن است از مصرف کمی بالاتر 20 میکروگرم (800 IU) در روز بهره مند شوند. علاوه بر این، در مراحل بارداری و شیردهی نیز 15 میکروگرم (600 IU) این ویتامین توصیه می شود.

عاقلانه از کرم ضد آفتاب استفاده کنید

هرگز کرم ضد آفتاب را فراموش نکنید، به خصوص زمانی که در معرض نور خورشید هستید. مهم است که بعد از قرار گرفتن در معرض آفتاب از کرم ضد آفتاب استفاده کنید تا از خود در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت کنید و در عین حال اجازه سنتز ویتامین D را بدهید.

هیدراته بمانید

قرار گرفتن در معرض آفتاب نیز می تواند منجر به کم آبی بدن شود که می تواند عواقب جدی مانند اسهال، تهوع و استفراغ داشته باشد. به همین دلیل است که برای جلوگیری از این بیماری باید مقدار زیادی آب بنوشید که ممکن است بر توانایی بدن شما در جذب ویتامین D نیز تأثیر بگذارد.

مکمل های ویتامین D

کمبود شدید ویتامین D می تواند منجر به عوارض شود. علائم آن اغلب عبارتند از:

• درد عضلانی
• مشکلات استخوانی
• ناهنجاری های مفصلی
• خستگی
• تغییرات خلقی، مانند افسردگی

در چنین شرایطی، مشاوره با یک متخصص می تواند به تعیین یک برنامه درمانی شخصی که شامل مکمل های ویتامین D نیز می شود، کمک کند.

در نتیجه

ویتامین D یک ماده مغذی حیاتی است که به بدن شما کمک می کند تا کلسیم را جذب کند که یکی از مواد اصلی برای داشتن استخوان های قوی است. این دو ماده مغذی با هم خطر پوکی استخوان را کاهش می دهند، وضعیتی که با ضعیف شدن استخوان ها و افزایش موارد شکستگی مشخص می شود.

بهترین منبع ویتامین D قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. با این حال، فراموش نکنید که ضد آفتاب استفاده کنید و هیدراته بمانید.