بهترین غذاها برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی ، کاهش التهاب ، بهبود ترمیم زخم و تامین کالری و پروتئین

به گزارش  صد آنلاین ، آسیب ورزشی معمولا به صورت آسیب های تاندون، پیچ خوردگی های رباطی و کشیدگی زردپی و یا آسیب های جدی تر مثل شکستگی ها بروز می کند که بعضی از این آسیب ها به عمل جراحی نیاز پیدا می کند. سوالی که برای بسیاری از ورزشکاران وجود دارد این است که برای تسریع بهبود آسیب ورزشی از چه مواد مغذی و یا مکملی می توان استفاده کرد؟

یکی از اهداف تغذیه در آسیب ورزشی، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش التهاب و بهبود ترمیم زخم و تامین کالری و پروتئین کافی بعد ازجراحی است و بعد از آسیب، بسته به نوع و شدت آن و یا لزوم جراحی میزان احتیاج به کالری اضافی ۳۰ درصد افزایش می یابد؛ همچنین در فاز ریکاوری آسیب احتیاج به مصرف پروتئین بیشتر می شود.

بر اساس این مطلب که از سوی لاله کیوانمرز تهیه شده، یکی از مشکلات در زمان آسیب ایجاد التهاب در بافت بر اثر ضربه است و طولانی شدن زمان التهاب منجر به تاخیر در بهبود زخم وهمچنین طولانی شدن زمان بازیابی می شود.

مصرف امگا ۳ سطح پروتئین های واکنش گر cpr  واینترکولین ۶ دربدن را کاهش می دهد. از منابع امگا ۳ می توان به روغن زیتون، ماهی های آب سرد، روغن کانولا و گردو اشاره کرد. همچنین می توان از مکمل های امگا ۳ و یا روغن ماهی بدون جیوه نیز بهره برد. مصرف ادویه هایی مانند زرد چوبه و زنجبیل وکاری نیز درکاهش التهاب بسیار موثر است.

پروتئین

در فاز بازیابی آسیب، بدن نیاز بیشتری به پروتئین دارد؛ از جمله اسیدهای آمینه مهم می توان به لیزین، لوسین، والین وترئونین اشاره کرد. پروتئین مورد نیاز بین ۱.۵ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که بسته به نوع آسیب و شدت آن متفاوت است. از بهترین مواد پروتئینی می توان به تخم مرغ، گوشت ماهی، گوشت سینه مرغ و شیر اشاره کرد و از مصرف گوشت های پرچرب و فرآوری شده مثل سوسیس وکالباس باید اجتناب کرد.

کربوهیدرات ها

برای تامین انرژی مورد نیاز جهت بازیابی پس از آسیب بسیار ضروری است ولی باید از مصرف زیاد از حد کربوهیدرات که باعث اضافه وزن می شود پرهیز کرد. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مثل ماکارانی، برنج سفید، آرد سفید و شکر باید محدود شوند و به جای آن از انواع نان های سبوس دار، ماکارانی سبوس دار و برنج قهوه ای استفاده کرد.

ویتامین ها وآنتی اکسیدان ها

ویتامین C برای ساخت کلاژن در بدن بسیار مهم است، کلاژن عمده ترین ماده تشکیل دهنده فیبرهای زرد پی و رباط هاست و از منابع ویتامین C، مرکبات و توت فرنگی و میوه ها و سبزی های تازه است. در عین حال مصرف ویتامین A،  E و D نیز در زمان آسیب بسیار مهم است.

مواد معدنی

کلسیم به ساخت و نگهداری استخوان کمک می کند و در شیر و لبنیات و کشک موجود است.

منیزیوم

منیزیوم نیز در ارتقاء سیستم ایمنی و جلوگیری از عفونت موثر است. در سبزیجات دارای برگهای سبز تیره و حبوبات و شکلات تلخ وجود دارد.

روی

روی به ترمیم زخم کمک می کند و از منابع آن می توان به گوشت و آجیل و مغز جوانه ها اشاره کرد.

آهن

آهن جز اصلی سازنده هموگلوبین خون است و باعث تسهیل در انتقال اکسیژن به بافت های صدمه دیده می شود و از انواع گوشت ها می توان به ماهی و جگر که از منابع آهن هستند، اشاره کرد.

21458/غ