این راه حل دوای درد بی خوابی شماست

به گزارش صد آنلاین ، بی‌خوابی مزمن یکی از شایع‌ترین مشکلات خواب در میان بزرگسالان است. طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC)، در سال ۲۰۲۰ حدود ۱۴.۵ درصد از بزرگسالان اعلام کردند که در اغلب روزها یا هر شب با مشکل خوابیدن مواجه هستند.

به گفته دکتر شالینی پاروتی، استاد دانشگاه سنت‌لوئیس و سخنگوی آکادمی پزشکی خواب آمریکا، وقتی بی‌خوابی به شکل مداوم (حداقل سه بار در هفته) و طولانی‌مدت ادامه پیدا کند، به‌عنوان یک اختلال خواب در نظر گرفته می‌شود. این مشکل می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد؛ از استرس و سبک زندگی ناسالم گرفته تا مصرف برخی داروها یا ابتلا به اختلالاتی مانند آپنه خواب.

اما خبر خوب اینکه درمان مؤثر و علمی برای این مشکل وجود دارد. بر اساس نظر متخصصان، بهترین گزینه برای شروع درمان بی‌خوابی، استفاده از «درمان شناختی‌رفتاری برای بی‌خوابی» یا CBT-I است؛ روشی غیردارویی که بر اصلاح افکار و رفتارهایی تمرکز دارد که موجب تداوم اختلال خواب می‌شوند.

دکتر پاروتی می‌گوید: «بسیاری از بیماران مبتلا به بی‌خوابی، دیگر امیدی به داشتن خواب خوب ندارند. آن‌ها یاد گرفته‌اند که فقط با ذهنی مشغول در رختخواب دراز بکشند. اما CBT به آن‌ها کمک می‌کند دیدگاه خود را نسبت به خواب تغییر دهند.»

درمان CBT برخلاف بسیاری از گفتاردرمانی‌ها، نیازمند مرور تجربیات گذشته یا تروماهای ذهنی نیست. در عوض، تمرکز آن بر آموزش تکنیک‌هایی ساده اما مؤثر برای آرام‌سازی ذهن و بدن پیش از خواب است. تحقیقات نشان می‌دهد که این روش نه تنها به‌اندازه دارو مؤثر است، بلکه تأثیر آن ماندگارتر نیز هست، زیرا با ایجاد عادات جدید، به تغییر پایدار در سبک زندگی منجر می‌شود.

طبق اعلام کلینیک مایو، اجزای اصلی CBT-I شامل موارد زیر است:

1. آموزش درباره خواب: درک صحیح از نحوه عملکرد خواب و اثرات اضطراب یا تلاش افراطی برای خوابیدن.

2. بازسازی شناختی: شناسایی و اصلاح افکار غلط درباره خواب، مانند «اگر امشب نخوابم، فردا نمی‌توانم کار کنم».

3. محدودیت خواب: کاهش زمان ماندن در تخت به مدت زمان واقعی خواب برای افزایش کیفیت آن.

4. کنترل محرک: استفاده از تخت فقط برای خواب و ترک تخت در صورت بیدار ماندن بیش از ۲۰ دقیقه.

5. بهداشت خواب: رعایت نکاتی مثل پرهیز از کافئین، کاهش استفاده از موبایل یا تلویزیون پیش از خواب و تنظیم دمای اتاق.

6. تکنیک‌های آرام‌سازی: انجام تمرین‌هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا ریلکسیشن عضلانی برای آماده‌سازی ذهن و بدن برای خواب.

دکتر پاروتی تأکید می‌کند که بسیاری از افراد پس از دو تا شش هفته درمان با CBT، شاهد بهبود قابل‌توجهی در خواب خود خواهند بود. بنابراین اگر با بی‌خوابی مزمن دست‌وپنجه نرم می‌کنید، این روش می‌تواند نقطه آغاز یک تغییر واقعی و بدون وابستگی به دارو باشد./سلامت نیوز