کاهش فشار خون بدون دارو/ با این ۵ تغییر ساده در سبک زندگی

به گزارش صد آنلاین، فشار خون بالا به عنوان فشار خون سیستولیک (SPB) ≥140 میلی‌متر جیوه یا فشار خون دیاستولیک (DPB) ≥90 میلی‌متر جیوه تعریف می‌شود و کنترل آن برای جلوگیری از عوارض در طول عمر بیمار و حوادث حاد قلبی عروقی مهم است؛ چرا که به عنوان مهمترین علت اصلی مرگ و میر زودرس ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی شناخته می‌شود.

عوامل زیادی در افزایش فشار خون مرتبط با سن نقش دارد. با این حال، به نظر می‌رسد عوامل اصلی، عوامل خطر رفتاری مرتبط با سبک زندگی مانند رژیم غذایی نامناسب، اضافه وزن و چاقی، مصرف الکل، مصرف دخانیات و نداشتن فعالیت است.

گزارش جهانی سازمان بهداشت جهانی در مورد فشار خون بالا در سال ۲۰۲۳ میلادی تخمین زده است که تعداد بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا در طول سه دهه گذشته، به طور تقریبی دو برابر شده است، از ۶۵۰ میلیون نفر در سال ۱۹۹۰ به ۱.۳ میلیارد بزرگسال تا سال ۲۰۱۹. تأثیر روند رو به افزایش فشار خون بالا بر سلامت، به ۱۰.۸ میلیون مرگ قابل اجتناب سالانه و ۲۳۵ میلیون سال از دست دادن یا زندگی با معلولیت منجر شده است.

در سطح جهانی نیز به طور تقریبی از هر سه بزرگسال، یک نفر مبتلا به فشار خون بالا است و شیوع آن در مردان کمی بیشتر از زنان زیر ۵۰ سال است. در سنین بالای ۵۰ سال، شیوع به طور تقریبی ۴۹درصد یا از هر دو نفر، یک نفر است و به صورت نسبی شیوع برابری در بین مردان و زنان دارد.

در مدیریت و پیشگیری از فشار خون بالا اصلاح الگوی تغذیه ای به عنوان استراتژی‌های غیر دارویی مؤثر در نظر گرفته می‌شود. بنابراین توجه به نکات زیر حائز اهمیت است:

کنترل نمک و سدیم در برنامه غذایی

از همان  ابتدای کودکی باید ذائقه را به غذاهای کم نمک عادت داد.
بیشترین مقدار مصرف روزانه نمک پنج گرم، معادل یک قاشق چای خوری است. اما توصیه می شود بیشترین میزان نمک مصرفی فرد مبتلا به فشارخون بالا، دو تا سه گرم در روز باشد.
به میزان سدیم درج شده بر روی برچسب های بسته های مواد غذایی دقت شود.
در میان وعده ها به جای مصرف چیپس و پفک، چوب شور و سایر تنقلات پرنمک، از انواع بو نداده و خام مغزها مانند بادام، پسته، فندق و گردو، همچنین ماست کم چرب و ذرت بدون نمک استفاده شود.
استفاده از سبزی هایی مانند کاهو و جعفری و انواع سبزی دارای منیزیم توصیه می شود، اما برخی سبزی ها مثل چغندر، هویج، کلم پیچ، اسفناج، کرفس، شلغم و انواع کلم ها سدیم بالایی دارد و بهتر است مصرف آنها محدود شود.
از مصرف نمک سر سفره پرهیز شده و به جای آن از چاشنی هایی مانند سبزی های معطر تازه یا خشک مانند نعناع، مرزه، ترخون و ریحان یا سیر، لیموترش تازه و آب نارنج برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده شود.
کنترل چربی مصرفی

کاهش مصرف روغن ها و جایگزین کردن روغن های گیاهی مایع مانند روغن زیتون، روغن کنجد یا کلزا با روغن هایی با منبع حیوانی مانند پیه، دنبه و کره.
مصرف مواد غذایی حاوی اسید چرب اشباع و کلسترول مانند گوشت قرمز، لبنیات پر چرب و زرده تخم مرغ را در برنامه غذایی روزانه کاهش داده و گوشت ماهی، مرغ و سویا جایگزین شود.
پوست مرغ حاوی مقدار زیادی چربی است و باید قبل از طبخ، پوست مرغ به طور کامل جدا شود.
با رعایت مقادیر چربی مصرفی، روزانه می توان یک قاشق سوپخوری روغن زیتون همراه غذا یا سالاد استفاده کرد.
مصرف منابع کافی فیبر، پتاسیم و کلسیم

در برنامه غذایی روزانه از میوه ها، سبزی ها، حبوبات و غلات کامل استفاده شود. زردآلو، گوجه فرنگی، هندوانه، موز، سیب زمینی، آب پرتقال و گریپ فروت منابع خوبی از پتاسیم محسوب می شود.
توجه شود در صورتی که بیمار داروی اسپیرونولا کتون(احتباس کننده پتاسیم ) مصرف می کند باید در مصرف میوه و سبزی ها احتیاط شود.
مصرف روزانه 3- 2 واحد از گروه شیر و لبنیات توصیه می شود.
اصلاح سبک زندگی

چاقی و اضافه وزن عاملی بر افزایش فشار خون است. زیرا افزایش وزن، سبب افزایش کار قلب می شود، در نتیجه کاهش وزن در کنترل فشار خون موثر است.
پرهیز از مصرف دخانیات، زیرا باعث افزایش ضربان قلب، خطر ابتلا به فشار خون بالا، گرفتگی عروق و در نهایت ایجاد حمله قلبی و سکته می شود. 
اعتدال در مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند چای و قهوه رعایت شود.
انجام 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته توصیه می شود.