چرا آهن برای زنان مهم‌تره؟

 به گزارش صد آنلاین،  دلایل اصلی این اهمیت عبارتند از:

 چرا زنان به آهن بیشتری نیاز دارند؟

۱. از دست دادن خون در قاعدگی

• زنان در هر سیکل قاعدگی حدود ۳۰-۴۰ میلی‌لیتر خون از دست می‌دهند که معادل از دست دادن ۱۵-۲۰ میلی‌گرم آهن در ماه است.

• در موارد قاعدگی سنگین (منوراژی)، این میزان تا ۸۰ میلی‌لیتر افزایش می‌یابد و خطر کم‌خونی فقر آهن را تشدید می‌کند.

۲. بارداری و شیردهی

• در دوران بارداری، حجم خون مادر تا ۵۰٪ افزایش می‌یابد و نیاز به آهن برای رشد جفت و جنین ضروری است.

• شیردهی نیز روزانه حدود ۰.۵-۱ میلی‌گرم آهن از مادر مصرف می‌کند.

۳. نیاز روزانه بالاتر

• زنان ۱۹–۵۰ سال: ۱۸ میلی‌گرم در روز (مقایسه با مردان همسن: ۸ میلی‌گرم).

• در بارداری: این نیاز به ۲۷ میلی‌گرم افزایش می‌یابد.

 علائم کمبود آهن در زنان

• خستگی مزمن و ضعف عضلانی

• سردی دست‌وپا بهدلیل کاهش گردش خون

• تپش قلب یا تنگی نفس (بدن برای جبران کمبود اکسیژن، قلب را وادار به فعالیت بیشتر می‌کند)

• ریزش مو و شکنندگی ناخن

• پوست رنگ‌پریده و زردی چشم‌ها (ناشی از کاهش هموگلوبین)

 منابع غنی آهن + راهکارهای جذب بهتر

• آهن هِم (جذب بالا): گوشت قرمز، مرغ، ماهی و جگر.

• آهن غیرهِم (جذب پایین‌تر): عدس، اسفناج، لوبیا، توفو و غلات غنی‌شده.

• ترکیب با ویتامین C: مصرف همزمان منابع آهن با لیمو، پرتقال، گوجهفرنگی یا فلفل دلمه‌ای، جذب آهن غیرهِم را تا ۳۰۰٪ افزایش می‌دهد.

• پرهیز از ترکیبات بازدارنده: چای، قهوه و کلسیم (مثلاً لبنیات) را ۱–۲ ساعت قبل/بعد از وعده آهندار مصرف نکنید.

 پیشگیری از کم‌خونی در زنان

• کنترل منظم سطح فریتین (ذخایر آهن) و هموگلوبین.

• مصرف مکمل آهن (تحت نظر پزشک) در صورت قاعدگی سنگین یا بارداری.

• استفاده از ظروف چدنی برای پخت غذاهای اسیدی (مثل خورشتها) که آهن را به غذا منتقل می‌کنند./اختصاصی صد آنلاین