این غذاها تقویت و سلامت مغز شما را تضمین می کند

به گزارش صد آنلاین،  اگرچه هیچ غذایی نمی‌تواند به طور مستقیم وضوح ذهن، تمرکز و حافظه را بهبود بخشد، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی با مقادیر مناسب چربی‌های امگا 3، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی برای حفظ سلامت مغز ضروری است. موسسه ملی پیری نیز در رابطه با رژیم غذایی و پیشگیری از بیماری آلزایمر تحقیقات مهمی انجام داده است.

بهترین غذاها برای سلامت مغز

1. ماهی‌های چرب: ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال‌مخالی و ساردین منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این چربی‌ها در بافت مغز تمرکز بالایی دارند و می‌توانند عملکرد شناختی، یادگیری و حافظه را بهبود بخشند و همچنین جریان خون مغز را تقویت کنند. افزایش مصرف امگا 3 در افراد مسن با سلامت مغز ارتباط دارد، در حالی که مصرف کم این اسیدهای چرب ممکن است خطر زوال حافظه مرتبط با سن و زوال عقل را افزایش دهد.

2. سبزیجات برگ‌دار: خوردن حداقل یک وعده سبزیجات برگ‌دار سبز (مانند کلم پیچ، اسفناج و کلم بروکلی) در روز با کاهش سرعت زوال شناختی در افراد مسن مرتبط است. این سبزیجات حاوی مواد مغذی هستند که به تقویت مغز کمک می‌کنند، از جمله:

   • لوتئین و بتاکاروتن: از مغز در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.
   • ویتامین K: در متابولیسم اسفنگولیپیدها (نوعی چربی در سلول‌های مغز) نقش دارد.
   • فولات: کمبود اسید فولیک می‌تواند خطر زوال شناختی را تا 90 درصد افزایش دهد.

3. توت‌ها: توت‌ها سرشار از فلاونوئیدها و مواد شیمیایی گیاهی با خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی هستند که از سلول‌های مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. آن‌ها همچنین حاوی آنتوسیانین هستند که می‌تواند از سد خونی مغزی عبور کند و به بخش‌هایی از مغز که در حافظه و یادگیری نقش دارند، برسد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه یک مشت بلوبری وحشی می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، زمان واکنش را تسریع کند و حافظه را بهبود بخشد.

4. گردو: گردو منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها از جمله فلاونوئیدها، اسید فنولیک، ویتامین E و سلنیوم است که ممکن است با یکدیگر برای کاهش خطر بیماری‌های مرتبط با افزایش سن همکاری کنند. مصرف طولانی‌مدت گردو می‌تواند به کاهش یا به تاخیر انداختن پیشرفت بیماری آلزایمر و اختلالات شناختی خفیف کمک کند. مقدار توصیه‌شده روزانه گردو 1 تا 1.5 اونس (حدود 12 تا 18 نصف گردو) است.

5. قهوه و چای: قهوه و چای حاوی کافئین و سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که می‌توانند فواید کوتاه‌مدت و بلندمدت برای مغز داشته باشند. این نوشیدنی‌ها می‌توانند هوشیاری، تمرکز و خلق و خو را تقویت کنند و ممکن است به پیشگیری از کاهش حافظه و بیماری آلزایمر کمک کنند. در یک مطالعه، افرادی که روزانه 2 تا 3 فنجان قهوه یا چای می‌نوشیدند، 32 درصد کمتر در معرض خطر سکته مغزی و 28 درصد کمتر در معرض خطر زوال عقل قرار داشتند.

6. تخم‌مرغ: تخم‌مرغ حاوی کولین است که برای تولید استیل کولین، یک انتقال‌دهنده عصبی که در حافظه و خلق و خو نقش دارد، ضروری است. همچنین، تریپتوفان موجود در تخم‌مرغ ممکن است مهارت‌های حرکتی ادراکی، سرعت و توجه را بهبود بخشد. سطوح پایین تریپتوفان با افزایش اختلالات شناختی در افراد مسن بدون زوال عقل مرتبط است.

7. غلات کامل: غلات کامل سرشار از فیبر، ویتامین E و ویتامین‌های گروه B هستند که همگی با کاهش خطر زوال عقل ارتباط دارند. همچنین، مصرف بیشتر غلات کامل با کاهش خطر بیماری‌های مرتبط با زوال شناختی، مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی عروقی، مرتبط است.

8. کلم بروکلی: کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین C است که یک آنتی‌اکسیدان مهم برای عملکرد سالم مغز است. همچنین، کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی مانند کلم پیچ، کلم و گل‌کلم حاوی سولفورافان هستند که از بیماری‌های مغزی مانند سکته مغزی، آسیب مغزی، بیماری آلزایمر و پارکینسون محافظت می‌کنند.

9. سویا: غذاهای سویا مانند ادامام و توفو منبع خوبی از پروتئین و سرشار از پلی‌فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. ایزوفلاون‌های سویا از طریق خواص استروژن‌مانند خود به تقویت سلامت مغز کمک می‌کنند و خواص ضد التهابی دارند که می‌تواند از استرس اکسیداتیو جلوگیری کرده و به کاهش زوال ذهنی کمک کند.

10. آووکادو: تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که آووکادو مصرف می‌کنند، به ویژه در گروه سنی 60 سال به بالا، نمرات شناختی بهتری به‌ویژه در حافظه دارند. این میوه سرشار از ویتامین‌های گروه B، فولات، ویتامین C، لوتئین و چربی‌های تک غیراشباع است که ممکن است مزایای سلامت مغز آن را توضیح دهند.

11. دانه‌های کتان و چیا: دانه‌های کتان و چیا منابع گیاهی عالی از اسیدهای چرب امگا 3 به شکل آلفا لیپوئیک اسید (ALA) هستند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه روغن دانه کتان می‌تواند به بهبود عملکرد مغز، به‌ویژه در زمینه روان‌شناسی کلامی کمک کند. دانه چیا نیز ممکن است از عملکرد مغز حمایت کند، هرچند تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

12. مرکبات: مرکبات مانند پرتقال و گریپ‌فروت سرشار از ویتامین C هستند که می‌تواند از زوال شناختی پیشگیری کند. افراد با سطوح بالاتر ویتامین C در خون در آزمون‌های شناختی عملکرد بهتری دارند.

13. قارچ: ترکیبات فعال موجود در قارچ از رشد سلول‌های مغزی جدید حمایت می‌کنند و به تنظیم آزاد شدن انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف دو وعده یا بیشتر قارچ در هفته می‌تواند خطر ابتلا به اختلالات شناختی خفیف را تا 50 درصد کاهش دهد.

14. شکلات تلخ: پلی‌فنول‌های موجود در شکلات تلخ، از جمله اپی‌کاتچین، کاتچین و پروسیانیدین‌ها، می‌توانند با افزایش جریان خون عملکرد مغز را بهبود بخشند. مصرف شکلات تلخ با محتوای پلی‌فنل بالا می‌تواند به حفظ تمرکز و عملکرد مغز کمک کند.

بایدها و نبایدهای رژیم غذایی مغز

رژیم غذایی غربی سرشار از غذاهای فرآوری‌شده، چربی‌های اشباع‌شده و قندهای افزوده شده می‌تواند باعث افزایش وزن و مشکلاتی مانند دیابت، چاقی و بیماری قلبی شود. این مشکلات می‌توانند خطر زوال ذهنی را افزایش دهند. همچنین، مصرف الکل می‌تواند به سلول‌های عصبی آسیب بزند و خطر از دست دادن حافظه و زوال عقل را افزایش دهد.

در آخر

یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی می‌تواند به محافظت در برابر بیماری‌های مزمن مرتبط با زوال شناختی و حفظ سلامت مغز کمک کند. ماهی‌های چرب، سبزیجات برگ‌دار، توت‌ها و گردو به دلیل غلظت بالای ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات ضد التهابی از بهترین غذاها برای سلامت مغز هستند. همچنین، سایر غذاهایی مانند قهوه، تخم‌مرغ، غلات کامل و آووکادو نیز برای تقویت حافظه و عملکرد کلی مغز مفید هستند./ سلامت نیوز