شنبه ۰۸ دی ۱۴۰۳
پاییز انواع سبزیجات ریشه‌دار و میوه‌های ترد را با خود به ارمغان می‌آورد که با سرد شدن هوا می توانند برای ما وعده هایی دلپذیر و خوشمزه باشند.
طبق گفته کلینیک کلیولند، رژیم غذایی مملو از سبزیجات و میوه ها، همراه با پروتئین، غلات و حبوبات، از داشتن قلب سالم حمایت می کند. علاوه بر این، مطالعه ای که در مارس 2020 در ژورنال Neurology منتشر شد، نشان داد که افرادی که رژیم غذایی سرشار از آجیل، سبزیجات و سویا دارند نسبت به افرادی که گوشت بیشتری می خورند کمتر در معرض خطر سکته مغزی قرار دارند.
محققان می گویند که شرکت کنندگانی که پنج وعده توصیه شده میوه و سبزیجات در روز می خوردند نسبت به افرادی که وعده های کمتری مصرف می کردند، خطر مرگ کمتری داشتند.
اگر گزینه‌های فصلی را انتخاب کنید، نه تنها برای خودتان، بلکه برای محیط‌زیست نیز فواید بیشتری خواهید داشت.
در اینجا برخی از بهترین میوه ها و سبزیجات پاییز و زمستان و نحوه بهره مندی از مزایای سلامتی آنها ذکر شده است:
ممکن است هیچ میوه ای در فصل پاییز و زمستان محبوب تر از سیب نباشد و به سختی می توان آنها را از دست داد و انواع رنگارنگ زیادی دارند.
به گفته USDA، یک سیب متوسط تقریباً 4.8 گرم فیبر دارد که حدود 17 درصد از DV شما را با 104 کالری به شما می دهد. توصیه می شود پوست سیب را هم میل کنید، زیرا حاوی مقدار زیادی فیبر موجود در سیب و همچنین پلی فنول ها است. علاوه بر فیبر، دانشگاه ایلینویز خاطرنشان می‌کند که پوست سیب مقدار زیادی ویتامین C دارد (در هر سیب متوسط، شما 9.2 میلی‌گرم یا حدود 10 درصد DV از این ویتامین دریافت می‌کنید.)
تحقیقات منتشر شده در ژوئن 2020 در Separation and Purification Technology هم تایید می کند که پوست این میوه حاوی پلی فنول ها است.
طبق تحقیقات منتشر شده در مجله تنفسی اروپا در سال 2017، از جمله مزایای فوق العاده سیب، خطر کمتر بیماری قلبی و دیابت نوع 2، همراه با ترمیم آسیب ریه ناشی از سیگار کشیدن است.
علاوه بر این، مطالعه ای که در آگوست 2020 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، نشان داد که پلی فنول هایی به نام فلاونوئیدها که در سیب و همچنین توت ها و چای سبز یافت می شوند، ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهند.
شما می توانید از میل کردن یک سیب ترد و تازه لذت ببرید. همچنین می توانید یک سیب آغشته به کره بادام را امتحان کنید تا از مزایای سلامتی بادام نیز استفاده کنید. همچنین می توان آنها را به سالاد یا بلغور جو دوسر اضافه کرد.
این میوه های آبدار از نظر تغذیه شبیه سیب هستند اما فیبر سیر کننده تری دارند. به گفته وزارت کشاورزی آمریکا، یک گلابی متوسط 5.5 گرم فیبر دارد (که حدود 20 درصد از DV شما را تشکیل می دهد و آن را به یک منبع عالی تبدیل می کند) و فقط 101 کالری دارد.
به گفته USDA، شما همچنین تقریباً 8 میلی گرم ویتامین C (حدود 9 درصد از DV) و 206 میلی گرم پتاسیم (که تقریباً 4 درصد DV مورد نیاز شما است) را از یک گلابی متوسط به دست خواهید آورد. پتاسیم برای کمک به سلول‌های شما در بهترین عملکردشان حیاتی است؛ انتشارات سلامت هاروارد خاطرنشان می‌کندکه پتاسیم عملکرد قلب را تنظیم می‌کند و سلامت عضلات و اعصاب شما را تضمین می کند.
یک مطالعه کوچک که در فوریه 2019 در Food & Function منتشر شد، نشان داد که وقتی شرکت کنندگان مطالعه که مبتلا به سندرم متابولیک بودند(مجموعه ای از شرایط از جمله دیابت، فشار خون بالا و چاقی) روزانه دو عدد گلابی خوردند، سلامت قلب و سایر نشانگرهای مهم سلامت را تجربه کردند.
کلینیک مایو خاطرنشان می کند که رژیم های غذایی با فیبر بالا با سلامت قلب بهتر و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی مرتبط می شوند.
وقتی برای خرید گلابی بیرون می‌روید، می‌توانید آنها را زمانی که خیلی سفت هستند بخرید و اجازه دهید ظرف چند روز نرم شوند. با ریختن چند تکه گلابی به سالادها کمی شیرینی به آنها اضافه کنید یا با اضافه کردن گلابی به دستور پخت کلوچه یا شیرینی خود طعمی از طعم پاییزی را به میز صبحانه بیاورید.
کدو حلوایی خوراکی شگفت انگیز فصل پاییز و زمستان و سرشار از بتاکاروتن، ویتامین A، منیزیم، پتاسیم و فیبر است.
کدو حلوایی کاملاً مملو از بتاکاروتن است؛ طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، این رنگدانه گیاهی که به کدو رنگ نارنجی می‌دهد، توسط بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود.
NIH اشاره می کند که ویتامین A برای ایمنی و سلامت چشم و برای حفظ قلب، ریه ها و کلیه ها مهم است. با 1 فنجان کدو حلوایی، 745 میکروگرم از این ماده مغذی دریافت می کنید که تقریباً 83 درصد از DV شما را تشکیل می دهد و آن را به یک منبع عالی تبدیل می کند.
به گفته USDA، یک فنجان کدو حلوایی نیز منبع خوبی از چندین ماده مغذی از جمله 2.8 گرم فیبر و همچنین منیزیم و پتاسیم است.
کدو حلوایی را تکه تکه کنید و برای یک غذای دلچسب آنها را تفت دهید یا به شکل پوره نوش جان کنید. کباب کردن و یا بخار پز کردن کلو حلوایی نیز می تواند گزینه مناسبی برای شما باشد.
مانند سایر کدوها، کدو تنبل حاوی بتاکاروتن است که به ویتامین A تبدیل می شود و در این شکل فواید سلامتی زیادی برای بدن شما فراهم می کند.
به گفته USDA، یک فنجان کدو تنبل خام 3600 میکروگرم بتاکاروتن به شما می دهد. شما همچنین در مجموع 494 میکروگرم ویتامین A در هر فنجان دریافت خواهید کرد که آن را به یک منبع عالی برای سلامت شما تبدیل می کند.
کدو تنبل همچنین ویتامین C بدن شما را تامین می کند و 10.4 میلی گرم در هر فنجان از این ویتامین دارد که تقریباً 12 درصد از DV شما را تشکیل می دهد. پوره کدو تنبل نیز می تواند مغذی باشد، به شرطی که حاوی شکر اضافه نباشد. یک فنجان از این نوع پوره به شما 7.1 گرم فیبر می دهد.
هنگام خرید کدو تنبل دقت کنید که کدوهای بزرگتر رشته ای هستند و طعم کمتری دارند، بنابراین کدو تنبل های کوچک را برای پخت و پز انتخاب کنید. کدوها را از وسط نصف کنید، دانه‌ها را جدا کنید آنها را به صورت رو به پایین تفت دهید تا نرم شوند و سپس گوشت ان را با قاشق بیرون آورید تا به شکل پوره در آید. همچنین می توانید این پوره را برای استفاده بعدی در یخچال یا فریزر نگه داری کنید.
پوره کدو تنبل را می‌توان در کلوچه، در بلغور جو دوسر یا در دیپ استفاده کرد؛ همچنین دانه‌های کدو تنبل یک میان‌وعده عالی هستند.
تره فرنگی یک جایگزین ملایم‌تر برای پیاز است و می‌توان آن را به جای هم در همه چیز استفاده کرد. تره را می توان تفت داد و به سیب زمینی سرخ کرده، سوپ یا چاشنی اضافه کرد و از طعم ملایم تر آن لدت برد.
همچنین تره یک غذای مغذی و سالم پاییزی است. آنها سرشار از فلاونوئیدها، به ویژه کامفرول هستند که یک اثر محافظتی در برابر بیماری‌های قلبی ارائه می‌کند و تحقیقات نیز از این موضوع حمایت می‌کند. مروری که در آگوست 2019 در Experimental and Therapeutic Medicine منتشر شد، خواص ضدالتهابی و توانایی کامفرول در جلوگیری از بیماری‌های خاص را نشان می‌دهد.
علاوه بر این، طبق USDA، یک فنجان تره فرنگی حدود 1.6 گرم فیبر و تنها 54 کالری به شما می دهد. طبق گفته انجمن بینایی سنجی آمریکا، شما همچنین حدود 1690 میکروگرم لوتئین و زآگزانتین دریافت خواهید کرد که تره فرنگی را به منبع خوبی از این آنتی اکسیدان ها تبدیل می کند که ممکن است به پیشگیری از بیماری های چشمی، از جمله آب مروارید و دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن کمک کند.
یک مطالعه منتشر شده در اکتبر 2019 در مجله آسیا و اقیانوسیه انکولوژی بالینی نشان داد که سبزیجات آلیوم که شامل تره فرنگی و پیاز هستند، ممکن است خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش دهند.
در طول پاییز، انبوهی از تره فرنگی را در خواربارفروشی و بازار محلی خود خواهید دید. به دنبال ساقه های ترد تره فرنگی باشید و مطمئن شوید که آنها را قبل از پختن به خوبی تمیز کنید، زیرا در داخل آنها معمولا کمی خاک جمع می شود.
طبق گزارش USDA، یک فنجان کلم بروکسل پخته شده حاوی 4 گرم فیبر است که 14 درصد از DV شما را تشکیل می دهد و آن را به منبع خوب فیبر تبدیل می کند.
کلم بروکسل عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است: شواهد زیادی وجود دارد که از خواص مبارزه با سرطان سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل، کلم بروکلی و گل کلم پشتیبانی می کند. آنها حاوی متابولیت هایی به نام گلوکوزینولات هستند که نشان داده شده است خواص پیشگیری از سرطان دارند.
یک بررسی که در نوامبر 2018 در مجله Molecules منتشر شد، اشاره می‌کند که ترکیبات موجود در سبزیجات چلیپایی ممکن است از رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری کند.
کلم بروکسل یکی از بهترین خوراکی های فصل پاییز است. با این حال، نحوه پختن آنها بسیار مهم است. اگر فکر می‌کنید کلم‌های بروکسل نرم و لطیف هستند، احتمالاً آنها را فقط آب‌پز یا بخارپز می‌کنید. من به شدت توصیه می‌کنم کلم‌های بروکسل را برشته کنید تا تا حد امکان خوشمزه شوند چرا که آنها ترد و کاراملی می‌شوند، اما همچنان یک سبزی سالم پر از فیبر و آنتی اکسیدان خواهند بود.
برای آماده کردن جوانه‌ها، انتهای پایینی آنها را از وسط ببرید و با روغن زیتون و پیاز خلال‌شده مخلوط کنید. سپس آنها را روی سینی فر پهن کنید و با حرارت 400 درجه به مدت 40 دقیقه تفت دهید.
سیب‌زمینی شیرین در هر زمان از سال یک انتخاب واقعاً مغذی و خوشمزه است، اما در فصل پاییز گزینه بسیار مناسبی می شوند.
این غذای راحت نشاسته ای دارای مزایای سلامتی بسیاری است؛ سیب‌زمینی شیرین حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است مانند فیبر، ویتامین A، و ویتامین C.
به گفته USDA، در واقع، یک سیب زمینی شیرین متوسط 3.6 گرم فیبر دارد (بنابراین 13 درصد از DV شما را تشکیل می دهد). همان بخش دارای 1150 میکروگرم ویتامین A (که بیش از 100 درصد از DV شما را تشکیل می دهد) و 18.2 میلی گرم ویتامین C (که 20 درصد از DV شما را تشکیل می دهد) است.
با برش دادن انواع سیب زمینی شیرین به صورت مکعبی (می توانید ترکیب سیب زمینی سفید و سیب زمینی شیرین را امتحان کنید) آماده کردن وعده غذایی خود را آغاز کنید سپس، روغن زیتون به آن اضافه کرده و کمی در ترکیبتان سیر بریزید و آنها را در فر تفت دهید.
این سبزی ریشه‌ای، از نظر بافت شبیه هویج است و با قرار گرفتن در معرض هوای سرد شیرین‌تر می‌شود، بنابراین پاییز زمان خوبی برای اضافه کردن آن به رژیم غذایی است.
طبق گفته وزارت کشاورزی آمریکا، 1 فنجان شقاقل خرد شده 6.5 گرم فیبر (برای 24 درصد DV) را فراهم می کند. 30 میکروگرم ویتامین K (که به لخته شدن خون کمک می کند و استخوان های شما را سالم نگه می دارد ) و 22.6 میلی گرم ویتامین C دارد که باعث می شود شقاقل منبع عالی از همه این مواد مغذی باشد.
شقاقل همچنین حاوی 89 میکروگرم فولات در هر فنجان است که حدود 22 درصد از DV شما را تشکیل می دهد؛ بنابراین منبع عالی ویتامین B نیز می باشد. به گفته NIH، فولات برای تقسیم سلولی و ساخت DNA توسط بدن شما لازم است.
NIH خاطر نشان می کند که بهتر است که زنانی که قصد بارداری دارند، فولات کافی دریافت کنند تا از نقص لوله عصبی در نوزادان جلوگیری کنند (یعنی 600 میکروگرم در مقایسه با 400 میکروگرم برای سایر بزرگسالان).
شقاقل خام، ترد است و شیرینی خاصی به سالاد اضافه می کند. شقاقل پخته شده یک افزودنی خوشمزه به سوپ، خورش و سیب زمینی سرخ شده است یا می توان آن را به سادگی با روغن زیتون برشته کرد.
کلم بروکلی و گل کلم، در پاییز فراوان می شوند و برای بخارپز کردن، تفت دادن، یا اضافه کردن به سرخ‌کرده‌ها بسیار مناسب هستند. کلم بروکلی را می توان به عنوان پایه ای برای سوپ استفاده کرد، به خصوص اگر اعضای خاصی از خانواده طرفدار بافت سبزیجات نباشند.
یک فنجان بروکلی خرد شده 2.3 گرم فیبر (برای 8 درصد از DV شما)، 78.5 میلی گرم ویتامین C (90 درصد DV شما) و 92.8 میکروگرم ویتامین K به شما می دهد.
به‌علاوه، آنها حاوی یک ترکیب ضد سرطان به نام سولفورافان هستند. مرکز سرطان MD Anderson تایید می کند که این ماده مغذی موجود در بروکلی ممکن است از شما در برابر برخی سرطان ها محافظت کند. بر اساس مطالعه ای که در مارس 2018 در مجله ارتباطات و سیگنالینگ سلولی منتشر شد، محققان حتی به دنبال این هستند که آیا سولفورافان ممکن است به عنوان یک درمان سرطان استفاده شود یا خیر.