مصرف این ویتامین انرژی زا را فراموش نکنید

ویتامین B۲ یا ریبوفلاوین

آریا سیفی، کارشناس علوم تغذیه درباره ویتامین B۲ می‌گوید: این ماده به طور گسترده در غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می‌شود. باکتری‌های موجود در روده می‌توانند مقادیر کمی ریبوفلاوین تولید کنند، اما برای رفع نیازهای غذایی کافی نیستند. ریبوفلاوین اغلب بلافاصله استفاده می‌شود و در بدن ذخیره نمی‌شود، بنابراین مقادیر اضافی در ادرار دفع خواهد شد. افراط در ریبوفلاوین رژیمی، معمولاً از مکمل‌ها می‌تواند باعث زرد شدن ادرار شود. کوآنزیم‌های ویتامین B۲، همچنین برای متابولیسم ویتامین B۳ (نیاسین)، ویتامین B۶ و فولات مورد نیاز هستند

میزان مورد نیاز ویتامین B۲

به گفته این کارشناس تغذیه، میزان مورد نیاز ویتامین B۲ برای مردان بالغ، RDA روزانه ۱. ۳ میلی گرم است. برای زنان بالغ، RDA روزانه ۱. ۱ میلی گرم است. در طول بارداری، RDA ۱. ۴ میلی گرم و در طول شیردهی، ۱. ۶ میلی گرم است.

نشانه‌های کمبود ویتامین B۲ خستگی، تورم گلو، تاری دید، افسردگی، گلودرد، هایپرمیا (افزایش جریان خون بافتی)، ترک پوست و خارش، ریزش مو و آدم در اطراف گلو است. همچنین کمبود ریبوفلاوین اغلب با کمبود مواد مغذی دیگر همراه است. ضمن آنکه کمبود شدید ریبوفلاوین ممکن است متابولیسم ویتامین B۶ را هم مختل کند.

بیماری‌هایی مانند سرطان، بیماری قلبی، دیابت ملیتوس، مشکلات تولیدمثل می‌تواند از پیامدهای کمبود ویتامین B۲ (ریبوفلاوین) در بدن باشند.

چه کسانی در معرض کمبود ویتامین B۲ هستند؟

آریا سیفی می‌گوید: در کل گروه‌های خاصی مانند سالمندان و زنان باردار بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B هستند. در واقع آن‌ها به مقادیر بیشتری از بعضی انواع ویتامین B نیاز دارند و شرایط خاصی مانند ابتلا به بیماری کرون، بیماری سلیاک، HIV و اختلال در مصرف الکل می‌تواند از جذب مؤثر ویتامین‌های B توسط بدن جلوگیری کند و خطر کمبود آن‌ها را افزایش دهد.

ولی در کل کمبود ویتامین B۲ (ریبوفلاوین) بسیار نادر است. این به دلیل این واقعیت است که بسیاری از غذاها مانند شیر و غلات سبوس دار با این ویتامین‌ها غنی می‌شوند.

نقش ویتامین B۲ بر سلامتی

این ویتامین به دستیابی به انرژی، جلوگیری از میگرن و کم خونی (باعث جذب آهن می‌شود) و محافظت از بینایی شما کمک می‌کند.

بدن برای تجزیه کربوهیدرات‌ها از غذاها به ویتامین B۲ (ریبوفلاوین) نیاز دارد. این فرآیند به سلول‌های ما کمک می‌کند تا انرژی مورد نیاز برای عملکرد را دریافت کنند.

تأثیر ویتامین B۲ بر میگرن

به گفته این کارشناس تغذیه، ریبوفلاوین برای کاهش التهاب اعصاب که از یکی از عوامل سردردهای میگرنی هستند کار می‌کند. همچنین برای فعالیت‌های طبیعی میتوکندریایی مورد نیاز است.

با توجه به اینکه علت بروز میگرن گاهی ناشی از ناهنجاری‌های میتوکندریایی در مغز است؛ بنابراین ریبوفلاوین به عنوان یک درمان پیشگیری از میگرن مورد مطالعه قرار گرفته است.

در یک آزمایش کنترل شده تصادفی به ۵۵ فرد بزرگ سال مبتلا به میگرن روزانه ۴۰۰ میلی گرم ریبوفلاوین یا دارونما داده شد و به مدت چهار ماه پیگیری شد. مشخص شد افرادی که ویتامین B۲ مصرف کرده بودند نسبت به افرادی که دارونما مصرف کرده بودند، میگرن کمتری در هر ماه داشتند. نویسندگان اشاره کردند که اثر مفید ریبوفلاوین تا بعد از ماه اول شروع نشد و پس از سه ماه استفاده حداکثر فایده را نشان داد.

به طور کلی آزمایشات مختلف نشان می‌دهند ویتامین B۲ می‌تواند بر میگرن اثر بگذارد و درد ناشی از آن را کاهش دهد.

بیماری‌های قلبی عروقی

آریا سیفی می‌گوید: از آنجا که ریبوفلاوین به بسیاری از آنزیم‌ها با عملکردهای مختلف روزانه در سراسر بدن کمک می‌کند، کمبود آن می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود.

مطالعات حیوانی نشان می‌دهند اختلالات مغزی و قلبی و بعضی سرطان‌ها می‌توانند از کمبود طولانی مدت ریبوفلاوین ایجاد شوند. ریبوفلاوین سطح گردش هموسیستئین (یک اسید آمینه که از غذاهای پروتئین حیوانی مانند گوشت وارد رژیم غذایی می‌شود.) را تنظیم می‌کند، سطوح بالای هموسیستئین در خون یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی عروقی (CVD) است. ریبوفلاوین با سایر ویتامین‌های B مانند B۶، فولات و B۱۲ برای از بین بردن هموسیستئین در بدن کار می‌کند.

این ویتامین نقش مهمی نیز در محافظت از بینایی هم دارد. رژیم غذایی غنی از ویتامین B۲ و دیگر ویتامین‌های گروه B ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش دهد.

منابع غذایی غنی از ویتامین B۲

بادام و دیگر آجیل‌ها، گوشت گاو، سینه مرغ و گوشت اعضای بدن، شیر و فرآورده‌های لبنی مانند ماست و پنیر، تخم مرغ، شیرخشک، ماهی‌هایی مانند سالمون، سبزیجاتی مانند اسفناج، قارچ و غلات و نان غنی شده؛ منابع غذایی خوبی برای دریافت ویتامین B۲ به شمار می‌روند.