بهترین غذاهای کاهش دهنده استرس

این بار که احساس کردید سطح استرس شما بالا رفته یا در حال بالا رفتن است ، بشقاب خود را با بهترین غذاهای کاهش دهنده استرس که از نظر علمی اثبات شده‌اند که به کاهش استرس کمک می‌کنند پر کنید تا به کاهش استرس شما کمک کند.

میزان و کیفیت مواد مغذی که مصرف می‌کنید با گذشت زمان می‌تواند بر مدارهای عصبی بدن که احساسات، انگیزه و خلق و خوی را کنترل می‌کنند، تأثیر بگذارد. علاوه بر این، پیدا کردن رابطه علّی قطعی بین رژیم غذایی و شرایط سلامت روان مانند افسردگی مشکل است، اما برخی تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی می‌تواند بر سلامت روان تأثیر بگذارد، در حالی که سلامت روان نیز می‌تواند بر رژیم غذایی تأثیر بگذارد.

تحقیقات دیگر نشان داده که میکروارگانیسم‌های موجود در روده که از باکتری‌های خوب و بد تشکیل شده‌اند در احساس شما بر اساس آنچه می‌خورید و می‌نوشید تاثیر مهمی دارند.

الگوهای غذایی ناسالم می‌تواند سطح استرس را افزایش دهد و در صورت عدم رسیدگی به آنها، خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را در آینده افزایش دهد. مبارزه با استرس به وسیله غذا تاکتیکی است که در دسترس همه قرار دارد. هیچ مکمل گران قیمت یا روش پیچیده‌ای لازم نیست. بنابراین دفعه بعد که تحت فشار قرار گرفتید، به سراغ این 9 مورد از بهترین غذاهای کاهش دهنده استرس بروید تا برای مبارزه با استرس مسلح شوید.

1. چای گیاهی به تقویت احساس گرما و آرامش کمک می‌کند.

نوشیدن یک فنجان چای گرم یکی از راه‌های کمک به خود در پیدا کردن احساس آرامش است.

تحقیقات نشان می‌دهد که دورهمی و نوشیدن نوشیدنی گرم احساس "گرما" بین افراد و دوستی بین آنها را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده است که گیاهان خاصی مانند اسطوخودوس و بابونه اثر آرامش بخش دارند.

وقتی که به یک فنجان کوچک کافئین احتیاج داریدچای سبز بسیار مناسب است زیرا پر از فلاونوئیدها است. مطالعات نشان می‌دهد فلاونوئیدها به سلامت مغز کمک می‌کنند. آنها می‌توانند به محافظت از سلول‌های عصبی در برابر آسیب ناشی از نوروتوکسین‌ها، سرکوب التهاب عصبی و حافظه، یادگیری و عملکرد شناختی کمک کنند.

یک فنجان چای سبز دم کرده حاوی 28 میلی گرم کافئین است که در مقابل 96 میلی گرم قهوه دم کرده در هر فنجان است. بنابراین، اگر به دنبال یک نوشیدنی خوب هستید، چای سبز نیز می‌تواند در مقایسه با قهوه یک انتخاب ارجح باشد.

فلاونوئیدها در بهترین غذاهای کاهش دهنده استرس وجود دارند. آنها یک گروه از گیاهان و قارچ‌های خوب برای سلامتی هستند که در شکلات تلخ و مرکبات نیز یافت می‌شوند. علیرغم فایده‌های چای سبز، بعد از ظهر کافئین را حذف کنید تا شانس استراحت یک شب خوب را افزایش دهید.

2. شکلات تلخ یک منبع غنی از آنتی اکسیدان را ارائه می‌دهد.

شکلات تلخ در رژیم غذایی می‌تواند استرس را از دو روش - از طریق تأثیر شیمیایی و تأثیر عاطفی آن - کاهش دهد. شکلات تلخ می‌تواند یک درمان واقعی باشد که به سادگی یک قطعه از آن را مزه کنید و این احساس به تنهایی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

شکلات تلخ، سرشار از آنتی اکسیدان‌ها است. همچنین ممکن است با کاهش سطح هورمون‌های استرس در بدن به کاهش استرس کمک کند. اما حتماً از شکلات تلخ در حد اعتدال لذت ببرید، روزانه در حد 25 تا 30 گرم شکلات تلخ میل کنید و مطمئن باشد مقدار شکر خیلی کمی دارد.

انتخاب شکلات تلخ با کیفیت بالا نیز مهم است.

یک مطالعه در سال 2022 نشان داد که شکلات تلخ با 85 درصد کاکائو ممکن است روحیه شما را بیشتر از شکلات با 70 درصد کاکائو بهبود بخشد.

3. غذاهای حاوی غلات کامل از بهترین غذاهای کاهش دهنده استرس هستند.

طبق تحقیقات، غذاهای دارای کربوهیدرات‌ یکی از بهترین غذاهای کاهش دهنده استرس هستند که می‌توانند به طور موقت سطح سروتونین را افزایش دهند، هورمونی که باعث بهبود خلق و خو می‌شود و استرس را کاهش می‌دهد. پس از افزایش سطح سروتونین، افراد تحت استرس، تمرکز بهتری دارند.

فقط حتماً کربوهیدرات‌های سالم و تصفیه نشده مانند سیب زمینی شیرین و غلات کامل را برای تغذیه بهتر انتخاب کنید و کربوهیدرات‌های ساده مانند کوکی‌ها، کیک‌ها و غذاهای "سفید" از جمله ماکارونی سفید و نان سفید را محدود کنید. کربوهیدرات‌های تصفیه نشده باعث افزایش قند خون می‌شوند.

کربوهیدرات‌های پیچیده حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین فیبر هستند و هضم آنها طول می‌کشد و تاثیر سریعی بر روی قند خون ندارند.

از آنجا که فیبر همچنین می‌تواند میکروبیوم روده سالم را حفظ کند، غذاهای دارای فیبر بالا، از جمله چاودار کامل، گندم سیاه و برنج قهوه‌ای نیز بسیار مفید هستند.

4. ماهی از جمله غذاهای کاهش دهنده استرس است که می‌تواند علاوه بر کاهش استرس، سلامت قلب شما را تقویت کند.

با استرس مبارزه کنید و با افزودن غذاهای دریایی که از بهترین غذاهای کاهش دهنده استرس هستند به بشقاب خود به جلوگیری از ابلا به بیماری‌های قلبی نیز کمک کنید. به ویژه ماهی‌های چرب گزینه بسیار خوبی هستند زیرا آنها به داشتن قلب سالم کمک می‌کنند و امگا 3 آنها ممکن است به کاهش افسردگی کمک کند زیرا مواد مغذی به راحتی با مولکول‌های مغزی مرتبط با خلق و خوی تعامل دارند.

به گفته انجمن قلب آمریکا، ماهی‌های چرب شامل ماهی تن، ماهی قزل آلا، شاه ماهی ،ماهی خال مخالی، ساردین و ماهی قزل آلا هستند. غذاهای محلی ایرانی مانند قلیه ماهی نیز می‌تواند از بهترین غذاهای کاهش دهنده استرس باشد. در آشپزی جنوب کشور بسیاری از غذاها با محصولات دریایی طبخ می‌شود. البته که بهتر است خورشت‌های ایرانی با برنج قهوه‌ای مصرف کنید.

از صمیم قلب امیدواریم شما خوانندگان الف و همه هموطنان قادر به خرید این ماده غذایی مفید باشند و از فواید آن بهره ببرند.

طرفدار ماهی نیست؟ از خوردن ماهی لذت نمی‌برید؟ گزینه‌های دیگری نیز برای شما وجود دارد، مانند جلبک دریایی که در سوشی استفاده می‌شود، دانه‌های چیا، بذر کتان، گردو و تخم مرغ، شیر، شیر سویا و شیر بادام. همچنین می‌توانید مکمل‌های امگا 3 را امتحان کنید، که می‌توانید در داروخانه‌ها آن را پیدا کنید. آنها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهند.

یک رژیم غذایی متعادل سرشار از امگا 3 و روغن ماهی خوب است. خوردن ماهی حداقل دو بار در هفته بسیار مناسب است اما قبل از شروع مصرف مکمل، بسیار مهم است که با پزشک خود در این رابطه مشورت کنید و دوز مناسب خودتان را از او بپرسید.

5. شیر گرم می‌تواند به شما کمک کند خواب خوبی داشته باشید.

نوشیدن شیر گرم قبل از خواب، یک درمان خانگی قدیمی برای خواب بهتر شب است. شیر گرم می‌تواند تأثیر آرامش بخش بر بدن و همچنین در سطح روانی داشته باشد.

غذاهای غنی از کلسیم بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم برای سلامت استخوان است، اما این ماده مغذی همچنین ممکن است به کاهش افسردگی کمک کند. در یک بررسی در سال 2023 از تقریباً 15000 شرکت کننده، با افزایش مصرف کلسیم در آنها، علائم افسردگی‌شان کاهش یافت.

شیر و سایر غذاهای لبنی با کلسیم و ویتامین D اضافه شده می‌تواند به آرامش عضلات و تثبیت خلق و خوی کمک کند. یک بررسی حتی نشان داد که کلسیم ممکن است به کاهش علائم سندرم قبل از قاعدگی کمک کند.

اگر شیر را دوست ندارید و یا با معده شما سازگار نیست، سایر منابع لبنی، مانند ماست و پنیر، منابع عالی کلسیم هستند، بادام، دانه‌های آفتابگردان و سبزیجات برگ سبز (مانند کلم، کلم بروکلی، شلغم) نیز منبع کلسیم هستند.

6. آجیل یک میان وعده عالی و غذاهای حاوی آجیل از بهترین غذاهای کاهش دهنده استرس هستند.

آجیل پر از مواد مغذی از جمله ویتامین‌های B به همراه اسیدهای چرب سالم است. ویتامین‌های B بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند و می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند. بادام، پسته و گردو حتی ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.

طبق یک مطالعه کوچک در سال 2022، مشخص شد که مصرف گردو در بین دانشجویان تأثیر محافظتی احتمالی در برابر برخی از تأثیرات منفی استرس دانشگاهی دارد. اگر به دنبال اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی خود هستید، فقط به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از کالری اضافی، فقط در روز تعداد انگشت شماری را مصرف کنید.

آجیل و دانه‌ها نیز منیزیم بسیار زیادی دارند و این یک نکته مهم است، زیرا منیزیم با مدیریت اضطراب بهتر مرتبط است. یافته‌های یک بررسی حاکی از آن است که منیزیم به افراد دارای اضطراب خفیف تا متوسط کمک می‌کند. فسنجان یکی از بهترین غذاهای کاهش دهنده استرس به دلیل داشتن گردو است.

7. میوه و توت فرنگی و مرکبات که حاوی ویتامین C هستند به مبارزه با استرس کمک می‌کنند.

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که سطح بالایی از ویتامین C ممکن است به کاهش سطح استرس کمک کند. یک مطالعه دو سو کور گزارش داد که 500 میلی گرم در روز ویتامین C باعث کاهش سطح استرس در شرکت کنندگان می‌شود.

بررسی دیگر نشان داد که مکمل ویتامین C می‌تواند علائم اختلالات ناشی از استرس مانند اضطراب و افسردگی را بهبود بخشد. خوردن میوه‌هایی مانند پرتقال، گریپ فروت و توت فرنگی می‌تواند بسیار مفید باشد.

8. پروبیوتیک‌ها در بهترین غذاهای کاهش دهنده استرس وجود دارند و می‌توانند میکروبیوتای روده سالم ایجاد کنند و به شما در مدیریت استرس کمک می‌کنند.

پروبیوتیک‌ها می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن، محافظت در برابر باکتری‌های مضر و بهبود هضم و جذب مواد مغذی کمک کنند. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که مصرف پروبیوتیک لاکتوباسیلوس ممکن است علائم استرس و اضطراب را کاهش دهد. این کاهش استرس احتمالاً به دلیل رابطه بین میکروبیوم روده و خلق و خوی است.

خوشبختانه، پروبیوتیک‌ها به طور طبیعی در برخی مواد غذایی بوده که اینها بهترین غذاهای کاهش دهنده استرس هستند.

کفیر، نوشیدنی ماست تخمیر شده است که منبع غنی از پروبیوتیک است و بسیار پیشنهاد می‌شود.

9. غذاهای پر فیبر از جمله بهترین غذاهای کاهش دهنده استرس هستند که ممکن است استرس و اضطراب را کاهش دهند.

غذاهای غنی از فیبر از جمله بهترین غذاهای کاهش دهنده استرس هستند و با روده سازگار بوده و می‌توانند در کاهش استرس نقش داشته باشند. طبق یک بررسی، ممکن است یک رژیم غذایی با فیبر بالا با کاهش اضطراب، افسردگی و استرس مرتبط باشد.

یک مطالعه در سال 2021 در مورد بیش از 3300 بزرگسال، ارتباط بین مصرف فیبر بیشتر و کاهش پریشانی روانی را نشان داد. علاوه بر این، احتمال افسردگی کمتر برای زنانی که فیبر بالاتری مصرف می‌کنند وجود دارد.

برای افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی خود می‌توانید لوبیا، نخود فرنگی سبز، انواع توت‌ها، بادام، پسته، بذر کتان، دانه کنجد و بسیاری از سبزی‌ها مانند کلم و کلم بروکلی را استفاده کنید. غلات کامل نیز فیبرهای عالی هستند که از بهترین غذاهای کاهش دهنده استرس محسوب می‌شوند.

غذاهای سرشار از فیبر که از بهترین غذاهای کاهش دهنده استرس هستند قند خون شما را متعادل می‌کنند. عدم تعادل در قند خون می‌تواند باعث خستگی، اضطراب، لرزش، تحریک پذیری و مشکل در تمرکز شود. هنگامی که قند خون کم می‌شود اپی نفرین و گلوکاگون سریعا منتشر می‌شوند و به دنبال آن انتشار آهسته‌تر کورتیزول و هورمون رشد رخ می‌دهد. بنابراین خانه‌های خود را پر از غذاهای غنی از فیبر کنید و از خوردن کربوهیدرات‌های خالی مانند چیپس خودداری کنید.

بهترین غذاهای کاهش دهنده استرس باید حاوی فیبر، امگا 3، آجیل، شیر، ماهی، غلات باشند.

سوپ شیر، فسنجان، قلیه ماهی، کله جوش، آش دوغ، ماکارانی سبوس دار، سبزی پلو با ماهی و ... . در آشپزی ایرانی بسیاری از بهترین غذاهای کاهش دهنده استرس وجود دارند فقط باید دقت کنیم و غذاهای مناسب را انتخاب کنیم.

توجه به این نکته ضروری است فقط با مصرف منظم این مواد غذایی در طولانی مدت می‌توانید نتیجه بگیرید و استرس خود را کاهش دهید.

21458/غ