دیابتی ها بخوانند / این برنامه غذایی شما را نجات می دهد

صبحانه (355 کالری)

• 1 وعده بوریتو آماده با تخم مرغ، پنیر و اسفناج
• 1 عدد هلو متوسط

اسنک صبحگاهی (172 کالری)

• 1 فنجان کفیر ساده کم چرب
• 1 فنجان شاه توت

ناهار (388 کالری)

• 1 وعده آووکادو پر شده با ماهی قزل آلا
• 1 عدد سیب متوسط

اسنک بعد از ظهر (154 کالری)

• 20 عدد بادام خشک بو داده بدون نمک

شام (415 کالری)

• 1 وعده سالاد مرغ کبابی با پروتئین بالا

میان وعده عصر (39 کالری)

• 1 وعده ماست یونانی همراه با توت فرنگی و در صورت تمایل مقدار کمی شکلاتی

مجموع روزانه: 1523 کالری، 80 گرم چربی، 94 گرم پروتئین، 122 گرم کربوهیدرات، 32 گرم فیبر، 1718 میلی گرم سدیم

آن را به 1200 کالری برسانید: کفیر را در میان وعده صبح و سیب را در ناهار حذف کنید و میان وعده ظهر را به 1 آلو تغییر دهید.

آن را به 2000 کالری تبدیل کنید: 1 وعده اسموتی سبز توت فرنگی-موز را به صبحانه خود اضافه کنید و 1/2 فنجان پسته برشته خشک و بدون نمک را به میان وعده صبحانه اضافه کنید.

روز 4

صبحانه (315 کالری)

• 1 فنجان ماست ساده کم چرب، مانند ماست سبک یونانی
• 1/2 فنجان تمشک
• 2 قاشق غذاخوری بادام خرد شده
• 1 قاشق غذاخوری دانه ی چیا

میان وعده صبحگاهی (99 کالری)

• 2 وعده (1/4 فنجان) پنیر کلبه زده شده
• 1 عدد فلفل دلمه ای متوسط و خرد شده

ناهار (388 کالری)

• 1 وعده آووکادو پر شده با ماهی قزل آلا
• 1 عدد سیب متوسط

اسنک بعد از ظهر (202 کالری)

• 1/2 فنجان پسته خشک بو داده بدون نمک (در پوست)
• 1 عدد آلو

شام (454 کالری)

• 1 وعده میگو پستو
• 1/2 فنجان برنج قهوه ای پخته شده

میان وعده عصر (39 کالری)

• 1 وعده ماست یونانی همراه با توت فرنگی و در صورت تمتیل مقدار کمی شکلاتی

کل روزانه: 1498 کالری، 75 گرم چربی، 96 گرم پروتئین، 123 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 1122 میلی گرم سدیم

آن را به 1200 کالری برسانید: خلال بادام در صبحانه و پسته در میان وعده بعد از ظهر را به 1 قاشق غذاخوری کاهش دهید و سیب در وعده ناهار را حذف کنید.

آن را به 2000 کالری تبدیل کنید: 1 وعده نان تست جوانه با کره بادام زمینی و موز را به صبحانه اضافه کنید و 1 وعده سالاد یونانی را به وعده شام اضافه کنید.

روز 5

صبحانه (355 کالری)

• 1 وعده بوریتو آماده همراه با تخم مرغ، پنیر و اسفناج
• 1 عدد هلو متوسط

اسنک صبحگاهی (230 کالری)

• 2/3 فنجان ماست ساده کم چرب، مانند ماست سبک یونانی
• 3 قاشق غذاخوری بادام خرد شده
• 1/3 فنجان تمشک

ناهار (388 کالری)

• 1 وعده آووکادو پر شده با ماهی قزل آلا
• 1 عدد سیب متوسط

اسنک بعد از ظهر (99 کالری)

• 2 وعده (1/4 فنجان) پنیر کلبه زده شده
• 1 عدد فلفل دلمه ای متوسط خرد شده

شام (379 کالری)

• 1 وعده سوپ مرغ همراه با لیمو و کلم پیچ
• 1 وعده سالاد کلم پیچ با کرن بری

نکته آماده سازی غذا: 2 وعده سوپ مرغ همراه با لیمو را با کلم برای ناهار در روزهای 6 و 7سرو کنید.

میان وعده عصر (39 کالری)

• 1 وعده ماست یونانی همراه با توت فرنگی و مقادیر کمی شکلات در صورت تمایل

کل روزانه: 1490 کالری، 66 گرم چربی، 94 گرم پروتئین، 142 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 2022 میلی گرم سدیم

آن را به 1200 کالری تبدیل کنید: در میان وعده صبح ماست و بادام را حذف کنید و در ناهار سیب را حذف کنید.

آن را 2000 کالری کنید: 1 وعده اسموتی سبز توت فرنگی-موز را به صبحانه اضافه کنید و 1/4 فنجان بادام خشک بو داده بدون نمک را به میان وعده ظهر اضافه کنید.

روز 6

صبحانه (315 کالری)

• 1 فنجان ماست ساده کم چرب، مانند ماست سبک یونانی
• 1/2 فنجان تمشک
• 2 قاشق غذاخوری بادام خرد شده
• 1 قاشق غذاخوری دانه ی چیا

میان وعده صبحگاهی (305 کالری)

• 1 عدد سیب متوسط
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی

ناهار (355 کالری)

• 1 وعده سوپ مرغ با لیمو و کلم پیچ
• 1 فنجان کفیر ساده کم چرب

اسنک بعد از ظهر (59 کالری)

• 1 عدد هلو متوسط

شام (439 کالری)

• 1 وعده سالاد یونانی
• 1 اونس نان باگت گندم کامل

میان وعده عصر (39 کالری)

• 1 وعده ماست یونانی همراه با مقادیری توت فرنگی و در صورت تمایل مقدار کمی شکلات

کل روزانه: 1511 کالری، 65 گرم چربی، 90 گرم پروتئین، 149 گرم کربوهیدرات، 33 گرم فیبر، 1643 میلی گرم سدیم

آن را به 1200 کالری برسانید: کره بادام زمینی را در میان وعده صبح و نان باگت را در شام حذف کنید.

آن را به 2000 کالری برسانید: 1 وعده نان تست جوانه زده با کره بادام زمینی و موز را به صبحانه اضافه کنید و 1/4 فنجان بادام بو داده خشک بدون نمک را به میان وعده ظهر اضافه کنید.

روز 7

صبحانه (355 کالری)

• 1 وعده بوریتو آماده با تخم مرغ، پنیر و اسفناج
• 1 عدد هلو متوسط

اسنک صبحگاهی (230 کالری)

• 2/3 فنجان ماست ساده کم چرب، مانند ماست سبک یونانی
• 3 قاشق غذاخوری بادام خرد شده
• 1/3 فنجان تمشک

ناهار (355 کالری)

• 1 وعده سوپ مرغ با لیمو و کلم پیچ
• 1 فنجان کفیر ساده کم چرب

اسنک بعد از ظهر (148 کالری)

• 1/4 فنجان پسته خشک بو داده بدون نمک
• 1 فنجان شاه توت

شام (372 کالری)

• 1 وعده هالیبوت
• 1 وعده سالاد نخود و خیار با فتا و لیمو تازه

میان وعده عصر (39 کالری)

• 1 وعده ماست یونانی همراه با مقادیری توت فرنگی و در صورت تمایل مقدار کمی شکلات

مجموع روزانه: 1499 کالری، 63 گرم چربی، 112 گرم پروتئین، 127 گرم کربوهیدرات، 28 گرم فیبر، 2136 میلی گرم سدیم

آن را به 1200 کالری برسانید: در میان وعده صبح ماست و بادام را حذف کنید و در میان وعده بعد از ظهر پسته را حذف کنید.

آن را به 2000 کالری تبدیل کنید: 1 وعده اسموتی سبز توت فرنگی-موز را به صبحانه اضافه کنید، باگت سبوس دار را در ناهار میل دهید و در میان وعده بعد از ظهر به نصف فنجان پسته خشک بو داده شده بدون نمک (در پوسته) ۱ اونس یا کمتر اضافه کنید.