شب‌ها زیاد فکر می‌کنید؟ متخصص درباره عادت «مرور دوباره» مغز و راه‌های مقابله با آن توضیح می‌دهد

آیا شب‌ها مدام گفت‌وگویی که در آن احساس معذب بودن داشته‌اید را در ذهنتان مرور می‌کنید؟ آیا هنگام خواب، ذهنتان پر از «اگر این را می‌گفتم چه می‌شد؟» و «کاش آن حرف را نمی‌زدم» می‌شود؟

اگر این تجربه برایتان آشناست، بدانید که اتفاقی رایج است. بسیاری از افراد پیش از خواب، بدون اینکه خودشان متوجه باشند، مکالمات ناخوشایند یا خاطرات گذشته را بارها در ذهنشان مرور می‌کنند. اما چرا مغز چنین کاری انجام می‌دهد؟

چرا مغز شب‌ها مکالمات ناخوشایند را مرور می‌کند؟

دکتر شارادهی می‌گوید مرور یک گفت‌وگوی ناخوشایند هنگام شب تجربه‌ای رایج است. وقتی روز به پایان می‌رسد و حواس‌پرتی‌ها کمتر می‌شوند، مغز بیشتر به سمت افکار، نگرانی‌ها و خاطراتی می‌رود که هنوز برایشان پاسخی پیدا نکرده است.

یک گفت‌وگو ممکن است در ذهن ما «تمام‌نشده» به نظر برسد، چون با خودمان فکر می‌کنیم طرف مقابل چه برداشتی داشته، آیا حرف درستی زده‌ایم یا بهتر بود چه چیز دیگری می‌گفتیم.

او توضیح می‌دهد که مغز با مرور اتفاقات گذشته، سعی می‌کند از آن‌ها یاد بگیرد. این فرایند می‌تواند به ما کمک کند اشتباهاتمان را بشناسیم و برای موقعیت‌های مشابه در آینده آماده شویم.

اما اگر یک مکالمه بارها و بارها در ذهن تکرار شود، بدون اینکه به نتیجه یا راه‌حلی برسیم، این فرایند می‌تواند به نشخوار فکری تبدیل شود. نشخوار فکری استرس را افزایش می‌دهد و آرام شدن یا به خواب رفتن را دشوارتر می‌کند.

از طرف دیگر، خستگی می‌تواند باعث شود نتوانیم اتفاقات را به‌درستی ارزیابی کنیم. ممکن است اشتباهی که در طول روز چندان مهم به نظر نمی‌رسید، شب هنگام و در سکوت تختخواب بسیار بزرگ‌تر و جدی‌تر به نظر برسد.

نگرانی درباره روابط اجتماعی نیز می‌تواند در این شرایط شدت بگیرد، زیرا انسان‌ها نسبت به طرد شدن، خجالت‌زدگی و قضاوت دیگران حساس هستند.

آیا مغز هنگام خواب هم خاطرات را پردازش می‌کند؟

بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۱ در نشریه Annual Review of Psychology منتشر شد، مغز ما در طول روز حجم بسیار زیادی از اطلاعات را دریافت می‌کند، اما بخش زیادی از آن‌ها را فراموش می‌کنیم.

برای جلوگیری از محو شدن اطلاعات مهم، مغز از فرایندی به نام تثبیت حافظه استفاده می‌کند. بخش قابل‌توجهی از این فرایند هنگام خواب عمیق اتفاق می‌افتد.

مغز در زمان خواب کاملاً غیرفعال نمی‌شود؛ بلکه برخی اتفاقات و آموخته‌های روز را دوباره فعال و مرور می‌کند. این فرایند باعث فعال شدن دوباره مدارهای عصبی خاصی می‌شود و ارتباطات میان بخش‌های مختلف مغز را تقویت می‌کند.

به این ترتیب، خاطرات تازه و شکننده می‌توانند از ذخیره‌سازی موقت به شبکه‌های بلندمدت حافظه در مغز منتقل شوند.

پردازش خاطرات هنگام خواب در تنظیم احساسات نیز نقش مهمی دارد و به مغز کمک می‌کند احساسات و تجربه‌های روزانه را بهتر پردازش کند و با استرس سازگار شود.

با این حال، این فعالیت شبانه همیشه مفید نیست. اگر مغز در چرخه مرور مداوم نگرانی‌ها و اضطراب‌ها گرفتار شود، ممکن است نشخوار فکری شکل بگیرد و خواب را مختل کند.

چگونه جلوی مرور مداوم افکار در شب را بگیریم؟

دکتر شارادهی چند راهکار برای کنترل این عادت پیشنهاد می‌کند:

* یادگیری را از نگرانی جدا کنید. از خودتان بپرسید از آن گفت‌وگو یا اتفاق چه چیزی می‌توانید یاد بگیرید.
* اگر کاری از دستتان برمی‌آید، مثلاً عذرخواهی یا توضیح دادن موضوعی، برای انجام آن در روز بعد برنامه‌ریزی کنید.
* اگر دیگر کاری نمی‌توان انجام داد، به خودتان یادآوری کنید که آن اتفاق افتاده و گذشته را نمی‌توان تغییر داد.
* پیش از خواب، افکار و نگرانی‌هایتان را در یک دفتر بنویسید. این کار می‌تواند به خالی کردن ذهن کمک کند.
* تنفس آهسته و تمرین‌های آرام‌سازی را امتحان کنید.
* پیش از خواب استفاده از تلفن همراه را کاهش دهید تا آرام شدن ذهن آسان‌تر شود.

مرور دوباره گفت‌وگوها و اتفاقات ناخوشایند هنگام شب، تا حدی بخشی طبیعی از فعالیت مغز است. مغز تلاش می‌کند خاطرات و تجربه‌های روزانه را پردازش کند و از تعاملات اجتماعی گذشته درس بگیرد.

اما اگر این مرور ذهنی به تکرار بی‌پایان نگرانی‌ها و «ای کاش‌ها» تبدیل شود، می‌تواند به نشخوار فکری منجر شود و خواب را مختل کند.

نوشتن افکار پیش از خواب، انجام تمرین‌های آرام‌سازی و تمرکز بر چیزهایی که می‌توان در آینده تغییر داد، به جای اتفاقاتی که دیگر قابل تغییر نیستند، می‌تواند به شکستن این چرخه کمک کند.