به جای مولتی‌ویتامین این ۷ گروه غذایی را بخورید

 به گزارش صد آنلاین ،  اگرچه مصرف مولتی‌ویتامین‌ها در برخی افراد دچار کمبود مواد مغذی ضروری است، اما کارشناسان می‌گویند بیشتر افراد می‌توانند ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از طریق یک رژیم غذایی متعادل و متنوع دریافت کنند.

مواد غذایی کامل نه‌تنها ویتامین‌ها و مواد معدنی را در اختیار بدن قرار می‌دهند، بلکه حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که در مکمل‌ها وجود ندارند و به جذب بهتر مواد مغذی کمک می‌کنند.

در ادامه با ۷ گروه غذایی آشنا می‌شویم که می‌توانند نقش یک مولتی‌ویتامین طبیعی را ایفا کنند.

۱. سبزی‌های برگ سبز

سبزی‌هایی مانند اسفناج، کِیل، برگ چغندر و کلم برگ از غنی‌ترین منابع موارد زیر هستند:

ویتامین A

ویتامین C

ویتامین K

فولات

فولات طبیعی موجود در این سبزی‌ها نسبت به اسیدفولیک مصنوعی موجود در بسیاری از مکمل‌ها جذب بهتری دارد. همچنین این سبزی‌ها سرشار از پتاسیم، کلسیم و آهن هستند و به سلامت استخوان‌ها و خون‌سازی کمک می‌کنند.

مقدار پیشنهادی: روزانه ۱ تا ۲ لیوان سبزی برگ‌دار خام یا پخته.

۲. سبزیجات رنگارنگ

رنگ‌های مختلف در سبزیجات نشان‌دهنده وجود ترکیبات گیاهی ارزشمند و آنتی‌اکسیدان‌هاست.

بهترین گزینه‌ها عبارت‌اند از:

هویج و سیب‌زمینی شیرین (ویتامین A و کاروتنوئیدها)

فلفل دلمه‌ای قرمز و نارنجی (ویتامین C)

بروکلی و کلم بروکسل (ویتامین C، K و فولات)

این ترکیبات به کاهش التهاب، محافظت از سلول‌ها و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند.

توصیه: روزانه حداقل سه رنگ مختلف سبزیجات مصرف کنید.

۳. میوه‌های تازه

میوه‌ها علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، فیبر و آب مورد نیاز بدن را نیز تأمین می‌کنند.

مطالعات نشان داده‌اند مصرف بیشتر میوه با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و مرگ‌ومیر زودرس مرتبط است.

بهترین انتخاب‌ها:

انواع توت‌ها (ویتامین C و پلی‌فنول‌ها)

مرکبات و کیوی (ویتامین C و پتاسیم)

آووکادو (ویتامین E و پتاسیم)

مقدار پیشنهادی: حدود دو فنجان میوه در روز.

۴. غلات کامل و حبوبات

جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا، عدس و لوبیا منابع ارزشمند:

ویتامین‌های گروه B

آهن

منیزیم

پتاسیم

روی.

این مواد غذایی به دلیل داشتن کربوهیدرات‌های پیچیده، انرژی پایدارتری در اختیار بدن قرار می‌دهند و از نوسانات شدید قند خون جلوگیری می‌کنند.

توصیه: روزانه ۳ تا ۶ واحد غلات کامل و ۱ تا ۲ واحد حبوبات مصرف شود.

۵. مغزها و دانه‌ها

بسیاری از مولتی‌ویتامین‌ها مقدار کافی از مواد معدنی مهم را تأمین نمی‌کنند؛ اما مغزها و دانه‌ها منابع فشرده‌ای از این مواد هستند.

گزینه‌های مفید:

بادام و تخمه آفتابگردان (ویتامین E)

پسته (ویتامین K)

تخم کدو (روی و منیزیم)

چیا و بذر کتان (امگا۳، کلسیم و منیزیم)

یک مشت کوچک از این خوراکی‌ها در روز می‌تواند بخش مهمی از نیازهای تغذیه‌ای بدن را تأمین کند.

۶. ماهی‌های چرب

برخی مواد مغذی به‌سختی از منابع گیاهی تأمین می‌شوند و ماهی‌های چرب از بهترین منابع آن‌ها هستند.

مهم‌ترین مواد مغذی موجود در این ماهی‌ها:

ویتامین D

ویتامین B۱۲

سلنیوم

ید

اسیدهای چرب امگا۳

بهترین انتخاب‌ها:

سالمون

ساردین

شاه‌ماهی

ماهی خال‌مخالی

تن آبی

مصرف حداقل دو وعده ماهی در هفته برای سلامت قلب، مغز و کاهش التهاب توصیه می‌شود.

۷. تخم‌مرغ و لبنیات

تخم‌مرغ یکی از کامل‌ترین مواد غذایی طبیعی محسوب می‌شود و علاوه بر ویتامین‌های A، D و B۱۲، حاوی «کولین» است؛ ماده‌ای که برای سلامت مغز و کبد ضروری است و در بسیاری از مولتی‌ویتامین‌ها وجود ندارد.

محصولات لبنی نیز منابع خوبی از موارد زیر هستند:

کلسیم

ویتامین B۱۲

ویتامین K

پروبیوتیک‌ها

انتخاب‌های مناسب:

تخم‌مرغ

ماست یونانی

پنیر

توصیه: مصرف روزانه حدود سه واحد لبنیات و ۱ تا ۲ عدد تخم‌مرغ برای بیشتر افراد سالم مناسب است.

کارشناسان تأکید می‌کنند که برای اغلب افراد، یک رژیم غذایی متنوع شامل سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، مغزها، ماهی و لبنیات می‌تواند نیازهای تغذیه‌ای بدن را بهتر از یک مولتی‌ویتامین تأمین کند. این مواد غذایی علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات زیست‌فعال مفیدی هستند که نقش مهمی در حفظ سلامت عمومی بدن دارند.