پروتئین فقط برای عضله‌سازی نیست/ ۲۰ تا ۳۰ گرم در هر وعده معجزه می‌کند

 به گزارش صد آنلاین ،  در میان درشت‌مغذی‌های ضروری، پروتئین به دلیل نقش بنیادین اجزای سازنده خود (اسیدهای آمینه) شایسته توجه ویژه است. اسیدهای آمینه نه تنها عضلات را می‌سازند و ترمیم می‌کنند، بلکه هورمون‌ها، زنجیره‌های پپتیدی و آنزیم‌هایی را تشکیل می‌دهند که در ارتباطات سلولی و تنظیم واکنش‌های بدن نقشی حیاتی دارند. پوست، مو، ناخن‌ها، سد خونی-مغزی و پوشش داخلی دستگاه گوارش، همگی برای حفظ سلامت و یکپارچگی خود به اسیدهای آمینه وابسته هستند.

مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه هر فرد به عواملی مانند سلامت گوارش، سطح قند خون و اهداف کلی سلامتی او نیز بستگی دارد.

کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند که بهتر است پروتئین مورد نیاز بدن در فواصل منظم در طول روز تأمین شود. این مقدار بر اساس جنسیت، میزان توده بدنی بدون چربی (یا توده بدنی هدف)، و همچنین وضعیت سلامت گوارش و قند خون، در افراد مختلف متفاوت است.

مقدار روزانه توصیه‌شده: 

دریافت ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای مثال، یک فرد ۷۵ کیلوگرمی روزانه به حدود ۶۰ گرم پروتئین نیاز دارد.

در هر وعده غذایی نباید کمتر از ۱۵ گرم پروتئین با کیفیت مصرف شود. برای بیشتر افراد، هدف ایده‌آل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی است.

 پروتئین باید حداقل ۱۰ درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهد. بنابراین اگر نیاز کالری روزانه شما ۲۰۰۰ کالری باشد، حداقل ۲۰۰ کالری آن باید از پروتئین تأمین شود که معادل ۵۰ گرم پروتئین است.

 نمی‌توان تمام نیازهای پروتئینی بدن را فقط با تخم‌مرغ و مرغ برآورده کرد. بدن به انواع مختلف اسیدهای آمینه نیاز دارد. برخی از این اسیدهای آمینه در بادام زمینی، کره بادام زمینی یا دانه‌های شاهدانه بیشتر یافت می‌شوند، در حالی که برخی دیگر در ماهی سالمون، مرغ و گوشت گاو وجود دارند.

به طور کلی، تنوع بخشیدن به منابع پروتئینی چه از طریق ترکیب گوشت با پروتئین گیاهی و چه با اختصاص هر وعده به یک منبع پروتئینی خاص، یک قاعده کلی مفید و کارآمد است.

سالم‌ترین منابع پروتئین غذایی:

سفیده تخم‌مرغ

ماهی یا غذاهای دریایی

گوشت بدون چربی مانند مرغ یا بوقلمون بدون پوست و گوشت سفید

لبنیات کم‌چرب

منابع گیاهی مانند سویا، آجیل، دانه‌ها، لوبیا و عدس./همشهری آنلاین