نشستن و کاهش قند خون/ حرکتی ساده که باید همین امروز یاد بگیرید!

 به گزارش صد آنلاین ، آیا می دانستید بدون اینکه حتی از صندلی خود بلند شوید، می توانید با یکی از بزرگترین چالش های سلامتی یعنی «جهش قند خون» مقابله کنید؟ اگرچه بالا رفتن قند خون بعد از صرف غذا طبیعی است، اما نوسانات شدید آن می تواند خستگی و مشکلات جدی تری به همراه داشته باشد.

تحقیقات جدید نشان می دهد که فعال کردن یک عضله کوچک اما قدرتمند در ساق پا به نام «سولئوس»، کلید طلایی ثبات گلوکز در بدن شماست؛ آن هم درست زمانی که پشت میز نشسته اید!

آنچه تحقیقات نشان می‌دهند

بنابر مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۵، قطع کردن نشستن‌های طولانی مدت با انجام سه دقیقه حرکت ساق پا به نام «سولئوس پوش آپ» (Soleus push-up) در هر ۳۰ دقیقه، می‌تواند پاسخ انسولین را تا ۲۶ درصد کاهش دهد.

در همان مطالعه مشخص شد که حرکت سولئوس پوش آپ در حالت نشسته، فعالیت‌های مقاومتی بدون تحمل وزن و تمرینات کششی، همگی از پتانسیل بهبود قابل توجه تنظیم گلوکز، حساسیت به انسولین و عملکرد عروقی در افرادی که قادر به انجام ورزش‌های سنتی تحمل وزن نیستند، برخوردارند.

اشلی کاتزن بک، فیزیوتراپیست، می‌گوید: "نتایج این مطالعه واقعا خیره کننده است، زیرا پیش از این تصور می‌کردیم برای تثبیت قند خون پس از غذا حتما باید پیاده روی کرد. این مطالعه نتیجه گرفت که مداخلات ساده‌ای که در حالت نشسته قابل انجام هستند، برای این کار کاملا کفایت می‌کنند. "

مطالعه کوچک دیگری در سال ۲۰۲۲ انجام شد که در آن شرکت کنندگان پس از مصرف یک نوشیدنی حاوی گلوکز، به مدت طولانی (در مجموع ۲۷۰ دقیقه با فواصل استراحت حداکثر ۴ دقیقه‌ای) حرکت سولئوس پوش آپ انجام دادند.

در این آزمایش، جهش‌های گلوکز در مقایسه با حالت نشستن معمولی، در یک بازه ۱۸۰ دقیقه‌ای حدود ۵۲ درصد کاهش یافت. همچنین میانگین تفاوت ۱۹ میلی گرم در دسی لیتر در غلظت گلوکز، تنها پس از ۳۰ دقیقه قابل مشاهده بود. به نظر می‌رسد این اثر به صورت تدریجی و تجمعی در طول زمان افزایش می‌یابد.

سارا کی. روزنکرانز، دانشیار علوم حرکت شناسی و تغذیه در دانشگاه نوادا، لاس وگاس، توضیح می‌دهد: "انجام حرکت ساق پا پس از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات واقعا می‌تواند به کاهش گلوکز پس از غذا کمک کند و قادر است بدون افزایش زیاد مصرف انرژی، نوسانات گلوکز را به میزان قابل توجهی تعدیل کند. "

چرا ساق پا با قند خون در ارتباط است؟

روزنکرانز توضیح داد که عضله سولئوس (بخشی از عضله ساق پا) به شدت اکسیداتیو و استقامتی است و نسبت به بسیاری از عضلات دیگر، کمتر به گلیکوژن ذخیره شده متکی است. این عضله حتی در شدت‌های پایین نیز به طور مداوم از گلوکز استفاده می‌کند.

او افزود: "از نظر مکانیکی، عضله سولئوس می‌تواند فعالیت با شدت کم را برای دوره‌های طولانی حفظ کرده و به طور پیوسته گلوکز مصرف کند، با وجود اینکه حجم عضلانی آن نسبت به کل بدن بسیار کم است. "

کاتزن بک نیز اشاره کرد که او اغلب به بیمارانش می‌گوید ساق پا «قلب اندام‌های تحتانی» است، زیرا خون را از پایین پا‌ها به سمت قلب پمپاژ می‌کند. وقتی این عضله فعال می‌شود، به تدریج گلوکز را از جریان خون بیرون می‌کشد و در نتیجه جهش‌های قند خون را کاهش می‌دهد.

چه تعداد حرکت ساق پا باید انجام داد؟

کاتزن بک می‌گوید تعیین تعداد دقیق حرکت ساق پا برای کاهش قند خون دشوار است. در تحقیقات، «سولئوس پوش آپ» بیشتر به عنوان انقباضات پایدار توصیف شده است تا تکرار‌های جداگانه؛ این موضوع پیشنهاد می‌کند که حرکت باید به صورت پیوسته در طول زمان انجام شود.

در مقابل، روزنکرانز اشاره می‌کند که پیاده روی بعد از غذا بسیار بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است. تحقیقات نشان می‌دهد که شروع پیاده روی حدود ۱۵ دقیقه پس از صرف غذا و به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، می‌تواند اوج گلوکز را حدود ۱۰ تا ۳۰ میلی گرم در دسی لیتر کاهش دهد (یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ تفاوت ۲۷ میلی گرمی را نشان داد). برخی شواهد حتی نشان می‌دهند که تنها ۲ دقیقه پیاده روی نیز می‌تواند اثرات مفید قابل توجهی داشته باشد.

روزنکرانز در پایان گفت: "حرکات بالا آوردن ساق پا در حالت نشسته می‌تواند به کاهش گلوکز پس از غذا کمک کند، به ویژه اگر مجبور به نشستن هستید. با این حال، هر نوع حرکت بعد از غذا مفید است و پیاده روی یا استفاده از گروه‌های عضلانی بزرگتر احتمالا در کل کارآمدتر و برای بهبود سایر شاخص‌های سلامتی موثرتر است. "

نکات کلیدی

انجام حرکت بالا آوردن ساق پا در حالت نشسته (که سولئوس پوش آپ نیز نامیده می‌شود) به مدت سه دقیقه در هر نیم ساعت، می‌تواند پاسخ انسولین را تا ۲۶ درصد کاهش دهد.

حرکت بالا آوردن ساق پا در حالت نشسته می‌تواند با جذب تدریجی گلوکز از جریان خون، از جهش ناگهانی قند خون پس از صرف غذا جلوگیری کند.

پیاده روی بعد از وعده‌های غذایی نیز روش موثری برای کاهش سطح قند خون است./همشهری آنلاین