فرمانده پنهان بدن را بشناسید

به گزارش صد آنلاین ،علم مدرن نشان می‌دهد که ما دو مغز داریم: یکی در سرمان و دیگری در روده‌هایمان؛ که به آن "مغز دوم" می‌گویند. این دو مغز مدام با هم حرف می‌زنند و اگر گفتگوی‌شان مختل شود، اضطراب و مشکلات روانی شروع می‌شود. در این مطلب، به بررسی این ارتباط یعنی محور مغز روده (Gut-Brain Axis) می‌پردازیم، چگونگی تأثیرش روی اضطراب را توضیح می‌دهیم و با مثال‌های روزمره و شواهد علمی به‌روز نشان می‌دهیم چطور می‌توانید از آن برای بهبود سلامت روان‌تان استفاده کنید.

محور مغز - روده چیست؟ تلفن مستقیم بین شکم و سر!

تصور کنید مغز و روده‌تان مثل دو دوست قدیمی دائم با هم در ارتباط هستند؛ اما نه از طریق پیامک، بلکه از راه یک شبکه پیچیده! این ارتباط دوطرفه به نام "محور مغز-روده" شناخته می‌شود و شامل موارد زیر است:

عصب واگ: این عصب، مانند یک کابل فیبر نوری پرسرعت، اطلاعات را بین مغز و روده منتقل می‌کند. این عصب دوطرفه است، یعنی مغز می‌تواند از طریق آن پیام‌هایی به روده ارسال کند و بالعکس، روده نیز می‌تواند اطلاعاتی به مغز بفرستد. به عنوان مثال، زمانی که شما دچار استرس می‌شوید، مغز از طریق این عصب به روده دستور می‌دهد که "هضم را کند کن". از طرف دیگر، روده نیز از طریق عصب واگ پیام‌هایی مانند "التهاب دارم" به مغز ارسال می‌کند. این ارتباط باعث می‌شود که بدن به طور هماهنگ واکنش نشان دهد.

میکروبیوم روده: درون روده‌ی ما تریلیون‌ها باکتری، ویروس و قارچ زندگی می‌کنند. این موجودات ریز، نه تنها درگیر هضم غذا هستند، بلکه مواد شیمیایی تولید می‌کنند که می‌تواند بر خلق‌وخو و احساسات ما تأثیر بگذارد. شاید جالب باشد بدانید که حدود ۹۰ درصد از هورمون سروتونین، که به‌عنوان "هورمون شادی" شناخته می‌شود، در روده تولید می‌شود.

اگرچه سروتونین تولید شده در روده مستقیماً به مغز نمی‌رود (چون سد خونی مغزی مانع این انتقال می‌شود)؛ اما باکتری‌های روده مواد شیمیایی تولید می‌کنند که مغز را تحریک کرده و موجب تولید سروتونین توسط خود مغز می‌شوند. به عنوان مثال، وقتی رژیم غذایی‌تان سرشار از شکر و غذاهای فراوری‌شده باشد، باکتری‌های مضر در روده رشد کرده و این امر می‌تواند احساسات منفی مانند اضطراب و افسردگی را تشدید کند. اما اگر رژیم غذایی شما سرشار از مواد مغذی و فیبر باشد، باکتری‌های مفید در روده تقویت می‌شوند که به خلق‌وخو و احساسات مثبت شما کمک می‌کنند.

سیستم ایمنی و هورمون‌ها: التهاب در روده می‌تواند به مغز سیگنال‌های التهابی ارسال کند و این سیگنال‌ها موجب افزایش استرس در بدن می‌شوند. از طرف دیگر، وقتی مغز تحت استرس قرار می‌گیرد، هورمون‌هایی مانند کورتیزول آزاد می‌کند که باعث حساس‌تر شدن روده می‌شوند. این چرخه‌ی دوطرفه می‌تواند باعث افزایش مشکلات گوارشی و روانی شود.

علاوه بر این، باکتری‌های روده اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره (SCFAs) تولید می‌کنند که به‌طور مستقیم بر فعالیت عصبی مغز تأثیر می‌گذارند. این اسیدهای چرب می‌توانند اثرات آرام‌بخش و تنظیم‌کننده‌ای روی عملکرد مغز داشته باشند و به بهبود وضعیت روانی کمک کنند.

این محور مغز-روده به بدن کمک می‌کند تا تعادل خود را حفظ کند، اما اگر این ارتباط مختل شود، مثل زمانی که از آنتی‌بیوتیک‌های زیاد استفاده می‌کنید یا رژیم غذایی نامناسبی دارید، مشکلات روانی مانند اضطراب می‌تواند نمایان شود. برای مثال، در دوران همه‌گیری کووید-۱۹، بسیاری از افراد با افزایش اضطراب مواجه شدند که به‌طور مستقیم با تغییرات میکروبیوم روده‌شان مرتبط بود.

چطور روده باعث اضطراب می‌شود؟

اضطراب همیشه از ذهن شروع نمی‌شود؛ گاهی ریشه‌اش در روده است! تصور کنید روده‌تان مثل یک کارخانه شیمیایی است که اگر مواد اولیه‌اش نامتعادل باشد، محصولات بدی تولید می‌کند که مستقیماً روی ذهن و احساسات شما تأثیر می‌گذارد.

عدم تعادل در میکروبیوم روده (دیسبیوزیس) :

وقتی باکتری‌های مضر در روده غالب شوند، التهاب ایجاد می‌کنند و این التهاب به مغز می‌رسد و احساسات منفی مانند دلشوره، بی‌قراری یا حتی حملات پانیک را به وجود می‌آورد. مطالعات نشان می‌دهند که افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی اغلب میکروبیوم روده متفاوتی دارند که استرس را تشدید می‌کند. به عنوان مثال، یک خانم جوان که همیشه قبل از مهمانی‌ها اضطراب داشت، پس از تغییر رژیم غذایی و افزودن پروبیوتیک‌ها به آن، متوجه شد که علائم اضطرابش کاهش یافته، چرا که باکتری‌های خوب روده‌اش افزایش یافته‌اند.

روده نشت‌کننده

دیواره روده آسیب‌دیده، اجازه می‌دهد که مواد مضر وارد خون شوند و این مواد می‌توانند مغز را تحریک کنند. این وضعیت مثل این است که دیوار خانه شما سوراخ شده و باران به داخل خانه نفوذ کند. نتیجه‌ی این آسیب به دیواره روده؟ یک سیستم ایمنی بیش‌فعال که به طور مداوم موجب التهاب می‌شود و اضطراب مداوم به‌وجود می‌آورد.

از مغز به روده

استرس می‌تواند محور HPA (هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال) را فعال کند، که به نوبه خود هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را آزاد می‌کند. این هورمون‌ها می‌توانند موجب نفخ، درد شکمی و سایر مشکلات گوارشی شوند که در نهایت این مشکلات گوارشی اضطراب را بدتر می‌کنند. به‌ویژه افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر اغلب اضطراب بیشتری دارند، چرا که مشکلات روده‌ای‌شان استرس را تشدید می‌کند و این وضعیت یک چرخه معیوب ایجاد می‌کند.

به‌طور کلی، روده و مغز از طرق مختلف بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند. هنگامی که ارتباط بین این دو مختل می‌شود، می‌تواند به ایجاد یا تشدید اضطراب منجر شود. درک این ارتباط می‌تواند به ما کمک کند تا با تغییر در رژیم غذایی، درمان‌های مناسب و بهبود سلامت روده، از اضطراب پیشگیری یا آن را مدیریت کنیم.

چرخه باطل: استرس روده را خراب می‌کند و روده استرس را!

این یک چرخه معیوب است که به راحتی از کنترل خارج می‌شود: اضطراب باعث آزاد شدن هورمون‌های استرس می‌شود که به روده آسیب می‌زنند. سپس، روده سیگنال‌های ناراحتی به مغز ارسال می‌کند، که این خود باعث افزایش اضطراب می‌شود. نتیجه؟ یک حلقه بی‌پایان از استرس و اختلالات گوارشی که به‌طور متقابل همدیگر را تشدید می‌کنند.

اما خبر خوب اینجاست که شما می‌توانید از سمت روده این چرخه را بشکنید! تحقیقات جدید نشان می‌دهند که حتی اختلال در ساعت بیولوژیکی (چرخه خواب و بیداری) می‌تواند این محور مغز-روده را تحت تأثیر قرار دهد و باعث افزایش اضطراب شود. اما خوشبختانه، با داشتن خواب منظم و بهبود کیفیت خواب، می‌توان این تأثیرات منفی را کاهش داد و اضطراب را مدیریت کرد.

تحقیقات جدید چه می‌گویند؟

تحقیقات اخیر در حوزه ارتباط بین سلامت روده و اضطراب، نشان داده‌اند که این ارتباط فراتر از آن چیزی است که تصور می‌شده است. در اینجا، برخی از یافته‌های مهم به تفصیل آمده است:

یک خواب منظم و کافی (۷-۸ ساعت در شب) می‌تواند ساعت بیولوژیکی روده را تنظیم کند و در کاهش اضطراب مؤثر باشد. علاوه بر این، کاهش مصرف شکر و غذاهای فراوری‌شده که می‌توانند باکتری‌های مضر روده را تقویت کنند، به‌طور قابل توجهی به سلامت روان و گوارش شما کمک می‌کندمطالعات انسانی

مطالعات نشان داده‌اند که افراد مبتلا به اضطراب یا افسردگی، معمولاً تعداد کمتری از باکتری‌های مفیدی دارند که مواد ضدالتهابی تولید می‌کنند. به عنوان مثال، در اختلال اضطراب عمومی (GAD)، میکروبیوم روده تغییر می‌کند و رژیم غذایی می‌تواند تأثیر زیادی در بهبود آن داشته باشد. همچنین، یک مطالعه از دانشگاه استنفورد نشان داد که محور مغز-روده در طول پاندمی کووید-۱۹ و اضطراب‌های ناشی از آن تغییر کرده و می‌تواند در ایجاد اضطراب نقش داشته باشد.

مطالعات حیوانی

در مطالعات حیوانی، به‌ویژه روی موش‌ها، نشان داده شد موش‌هایی که فاقد میکروب در روده بودند، اضطراب کمتری داشتند. اما وقتی برخی باکتری‌های خاص را به روده آن‌ها اضافه کردند، رفتار اضطرابی شروع به ظهور کرد. پروبیوتیک‌هایی مثل لاکتوباسیلوس رامنوسوس قادرند با تغییر گیرنده‌های GABA در مغز (که به عنوان یک آرام‌بخش طبیعی شناخته می‌شود)، اضطراب را کاهش دهند.

ارتباط با بیماری‌ها

در اختلالات روانی مثل اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، اختلال وسواس فکری عملی (OCD) یا حتی اسکیزوفرنی، میکروبیوم روده نقش کلیدی ایفا می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که کودکان با میکروبیوم سالم، در بزرگسالی اضطراب کمتری تجربه می‌کنند. این موضوع نشان‌دهنده تأثیرات طولانی‌مدت میکروبیوم بر سلامت روانی است.

راهکارهای عملی: از امروز شروع کنید!

برای تقویت محور مغز روده و کاهش اضطراب، این راهکارهای ساده و علمی را امتحان کنید:

رژیم غذایی سالم (پری‌بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها)

غذاهای غنی از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل می‌توانند باکتری‌های مفید روده را تغذیه کنند و سلامت میکروبیوم را بهبود بخشند. رژیم مدیترانه‌ای به‌ویژه به دلیل داشتن چربی‌های سالم، سبزیجات، ماهی و غلات کامل، در کاهش اضطراب موثر است.

مثال: هر روز یک کاسه ماست پروبیوتیک با میوه بخورید. این ترکیب باعث تقویت باکتری‌های مفید روده و کاهش التهاب می‌شود.

پروبیوتیک‌های طبیعی و مکمل‌ها

پروبیوتیک‌ها، به‌ویژه انواع طبیعی مثل بیفیدوباکتریوم لانگوم می‌توانند به کاهش اضطراب کمک کنند. این مکمل‌ها می‌توانند تعادل میکروبیوم روده را بهبود بخشند، اما پیش از مصرف آن‌ها با پزشک مشورت کنید.

نکته: از مصرف آنتی‌بیوتیک‌های غیرضروری خودداری کنید. استفاده بی‌رویه از آنتی‌بیوتیک‌ها می‌تواند به اختلال در میکروبیوم روده و در نتیجه افزایش اضطراب منجر شود.

مدیریت استرس و ورزش

استرس‌های مداوم می‌توانند تأثیر منفی بر روده و مغز داشته باشند. برای مقابله با این امر، تنفس عمیق و حرکات کششی به فعال‌سازی عصب واگ کمک می‌کنند و در نتیجه تعادل روده و مغز را بهبود می‌بخشند. علاوه بر این، ورزش منظم مثل پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای به‌طور طبیعی میکروبیوم روده را متعادل نگه می‌دارد.

نکته: ورزش منظم نه تنها اضطراب را کاهش می‌دهد بلکه به بهبود عملکرد گوارشی نیز کمک می‌کند.

خواب منظم و اجتناب از شکر و غذاهای فراوری‌شده

یک خواب منظم و کافی (۷-۸ ساعت در شب) می‌تواند ساعت بیولوژیکی روده را تنظیم کند و در کاهش اضطراب مؤثر باشد. علاوه بر این، کاهش مصرف شکر و غذاهای فراوری‌شده که می‌توانند باکتری‌های مضر روده را تقویت کنند، به‌طور قابل توجهی به سلامت روان و گوارش شما کمک می‌کند.

درمان‌های ترکیبی

اگر اضطراب شما شدید است، ترکیب داروهای ضداضطراب با پروبیوتیک‌ها می‌تواند مؤثر باشد. این درمان ترکیبی می‌تواند به بهبود وضعیت میکروبیوم روده و کاهش علائم اضطراب کمک کند. علاوه بر این، آزمایش میکروبیوم (آزمایش مدفوع) می‌تواند به شما کمک کند تا تغییرات لازم در رژیم غذایی و سبک زندگی خود را شناسایی کنید.

در نهایت اینکه بدن شما یک تیم است، با روده‌تان دوست باشید!

محور مغز روده نشان می‌دهد سلامت روان و جسم چقدر به هم وابسته‌اند. اضطراب می‌تواند از روده شروع شود، اما با تغییرات ساده مثل رژیم، خواب و مدیریت استرس، می‌توانید تعادل را برگردانید.

مراقب "مغز دوم" خود باشید تا او هم مراقب آرامش شما باشد.

اگر علائم پایدار دارید، حتماً به متخصص (روانپزشک یا گوارش) مراجعه کنید و بدانید که این راهنما جایگزین مشاوره پزشکی نیست./تبیان