معجزه طلایی برای پایین آوردن فشار خون را بخوانید

به گزارش صد آنلاین ،  فشار خون بالا یکی از مشکلات شایع در بزرگسالان است، اما خوشبختانه روش‌های طبیعی و تغییر سبک زندگی می‌توانند به کاهش آن کمک کنند. از ورزش و رژیم غذایی تا مدیریت استرس و مصرف مکمل‌ها، گزینه‌های متعددی برای کنترل فشار خون وجود دارد.

فشار خون چیست و چه زمانی بالا محسوب می‌شود؟

فشار خون میزان نیرویی است که خون بر دیواره رگ‌ها وارد می‌کند و بر حسب میلی‌متر جیوه (mmHg) اندازه‌گیری می‌شود:

فشار خون سیستولیک: عدد بالایی که نشان‌دهنده نیروی قلب در پمپاژ خون به شریان‌هاست.

فشار خون دیاستولیک: عدد پایینی که فشار خون بین ضربان‌ها، زمانی که قلب در حال استراحت و پر شدن است را نشان می‌دهد.

فشار خون کمتر از 120/80 mmHg طبیعی است، فشار خون 130/80 mmHg یا بالاتر، بالا محسوب می‌شود و اعدادی بین این دو محدوده، به عنوان پیش‌فشار خون شناخته می‌شوند

1. افزایش فعالیت و ورزش منظم

ورزش هوازی و مقاومتی می‌تواند فشار خون را به‌طور قابل توجهی کاهش دهد.

مطالعات: ورزش هوازی در افراد مسن کم‌تحرک، فشار خون سیستولیک را 3.9٪ و دیاستولیک را 4.5٪ کاهش داده است.

میزان توصیه شده: جلسات 40 دقیقه‌ای، 3 تا 4 بار در هفته یا تقسیم آن به چند بخش 10 تا 15 دقیقه‌ای.

فعالیت‌های ساده: پیاده‌روی، استفاده از پله‌ها، باغبانی، ورزش تیمی یا تای چی.

2. کاهش وزن در صورت اضافه وزن

کاهش 5 تا 10 پوند می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و خطر بیماری‌های دیگر را کاهش دهد. رژیم‌های کاهش وزن به‌طور متوسط فشار خون سیستولیک را 4.5 و دیاستولیک را 3.2 mmHg کاهش می‌دهند.

3. محدود کردن شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده

مصرف قند، به‌ویژه فروکتوز، ممکن است فشار خون را بیشتر از نمک افزایش دهد.

رژیم‌های کم قند و کم کربوهیدرات به کاهش وزن و کاهش فشار خون کمک می‌کنند و باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شوند.

4. افزایش پتاسیم و کاهش سدیم

پتاسیم: اثرات نمک را کاهش داده و شریان‌ها را آرام می‌کند.

منابع پتاسیم: میوه‌ها (موز، زردآلو، پرتقال، آووکادو)، سبزیجات (سیب‌زمینی شیرین، اسفناج)، لبنیات کم‌چرب، ماهی.

کاهش نمک و پیروی از رژیم DASH توصیه می‌شود: میوه و سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب، ماهی، طیور، کاهش گوشت قرمز و شیرینی.

5. کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده حاوی نمک، قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند و فشار خون را افزایش می‌دهند:

پیتزا، سوپ کنسرو شده، چیپس، گوشت‌های آماده

توجه به برچسب تغذیه و انتخاب محصولات کم سدی

6. ترک سیگار

سیگار فشار خون را به‌طور موقت افزایش می‌دهد و در طولانی‌مدت باعث سفتی و آسیب به شریان‌ها می‌شود.

7. کاهش استرس

راه‌های کاهش استرس شامل:

تنفس عمیق

پیاده‌روی

مطالعه یا تماشای فیلم کمدی

موسیقی روزانه

سونا یا طب سوزنی/سلامت نیوز