این مکمل ها را باهم نخورید ضرر دارد

 به گزارش صد آنلاین ،تعاملات اصلی بین مواد معدنی مانند منیزیم، کلسیم، آهن و زینک (روی) عمدتاً به رقابت در جذب روده‌ای مربوط می‌شود، که می‌تواند با جداسازی زمان مصرف (حداقل ۲ ساعت فاصله) مدیریت شود.

علاوه بر این، برخی هم‌افزایی‌های مثبت نیز وجود دارد؛ برای مثال، منیزیم با کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان همکاری می‌کند، اما در دوزهای نامتعادل، رقابت غالب می‌شود.

مکمل منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که بسیاری از افراد به اندازه کافی از آن در رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند. این ماده نقش‌های مهمی در تنظیم قند خون، عملکرد عضلات، انتقال سیگنال‌های عصبی و حفظ ریتم قلب دارد.

کمبود منیزیم می‌تواند منجر به فشار خون بالا، خواب ضعیف، اختلالات خلقی، گرفتگی عضلانی و حتی افزایش خطر پوکی استخوان شود.

مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می‌دهند که بیش از ۵۰% بزرگسالان آمریکایی کمتر از مقدار توصیه‌شده (۳۱۰-۴۲۰ میلی‌گرم در روز) دریافت می‌کنند.

بسیاری از افراد برای بهبود استرس، سردرد و اختلالات خواب از مکمل‌های منیزیم استفاده می‌کنند. با این حال، منیزیم با برخی مواد معدنی دیگر در جذب روده‌ای رقابت می‌کند، که جذب آن را تا ۳۰-۵۰% کاهش می‌دهد، زیرا جذب منیزیم عمدتاً از طریق مسیرهای پارانسلولار (بین سلولی) در روده کوچک رخ می‌دهد.

فرم‌های مختلف منیزیم نیز تفاوت دارند؛ برای مثال، منیزیم سیترات یا گلیسینات جذب بالاتری (تا ۹۰%) نسبت به اکسید (حدود ۴%) دارند، بنابراین انتخاب فرم مناسب می‌تواند تداخلات را کاهش دهد.

۱. کلسیم

مکمل‌های کلسیم برای سلامت استخوان مصرف می‌شوند و اغلب با منیزیم ترکیب می‌شوند، زیرا منیزیم در حمل فعال یون‌های کلسیم در غشای سلولی نقش دارد و کمبود منیزیم می‌تواند به هیپوکلسمی (کاهش کلسیم خون) منجر شود. با این حال، مصرف همزمان ایمن است، اما کلسیم (به ویژه در غلظت‌های بالاتر از ۱۰۰۰ میلی‌گرم) جذب منیزیم را با رقابت برای کانال‌های حمل‌کننده در سلول‌های روده‌ای کاهش می‌دهد و دفع ادراری منیزیم را افزایش می‌دهد.

مطالعات انسانی نشان می‌دهند که نسبت کلسیم به منیزیم بالاتر از ۲:۱ می‌تواند جذب منیزیم را تا ۲۰% مختل کند و این رقابت از طریق پروتئین‌های حمل‌کننده مشترک مانند TRPM۶ رخ می‌دهد.

برای بهینه‌سازی، حدود ۲ ساعت فاصله بین مصرف آن‌ها بگذارید.

همچنین، ویتامین D جذب هر دو را بهبود می‌بخشد، بنابراین ترکیب با ویتامین D (۲۰۰۰-۴۰۰۰ IU در روز) می‌تواند هم‌افزایی ایجاد کند.

۲. آهن

آهن برای تولید هموگلوبین و انتقال اکسیژن ضروری است و کمبود آن شایع است، به ویژه در زنان و گیاهخواران. مصرف همزمان دوزهای بالای منیزیم (مانند منیزیم اکسید) جذب آهن را با افزایش pH روده (کاهش اسیدیته) و اتصال مستقیم به آهن کاهش می‌دهد؛ این اثر در نمک‌های نامحلول منیزیم شدیدتر است و حتی می‌تواند به کمبود آهن منجر شود، زیرا جذب آهن به محیط اسیدی وابسته است.

تحقیقات نشان می‌دهند که این رقابت از طریق پروتئین‌های جذب مشترک رخ می‌دهد و کلسیم نیز این تداخل را تشدید می‌کند.

مصرف آهن با معده خالی و حداقل ۲ ساعت فاصله از منیزیم توصیه می‌شود؛ علاوه بر این، ویتامین C (۵۰۰ میلی‌گرم) جذب آهن را تا ۶ برابر افزایش می‌دهد، در حالی که چای یا قهوه (حاوی تانن) آن را کاهش می‌دهد.

۳. زینک (روی)

زینک برای سیستم ایمنی، تولید پروتئین و سلامت پوست لازم است و کمبود آن می‌تواند عفونت‌ها را افزایش دهد. دوزهای بالای زینک (بیش از ۴۰ میلی‌گرم در روز) جذب منیزیم را با رقابت برای حمل‌کننده‌های مشترک در روده باریک کاهش می‌دهد؛ مطالعات نشان می‌دهند دوز ۱۴۲ میلی‌گرم زینک روزانه تعادل منیزیم را مختل می‌کند و می‌تواند به هیپومنیزمی منجر شود.

مصرف زینک با غذا و منیزیم در زمان‌های متفاوت (مثلاً زینک صبح و منیزیم شب) مفید است؛ زینک همچنین با مس رقابت می‌کند، بنابراین دوزهای طولانی‌مدت زینک (بیش از ۵۰ میلی‌گرم) ممکن است نیاز به مکمل مس (۲ میلی‌گرم) داشته باشد.

مصرف همزمان دوزهای بالای منیزیم (مانند منیزیم اکسید) جذب آهن را با افزایش pH روده (کاهش اسیدیته) و اتصال مستقیم به آهن کاهش می‌دهد؛ این اثر در نمک‌های نامحلول منیزیم شدیدتر است و حتی می‌تواند به کمبود آهن منجر شودچه می‌شود اگر آن‌ها را با هم مصرف کنید؟

مصرف همزمان لزوماً خطرناک نیست، به ویژه در مکمل‌های ترکیبی که نسبت‌های متعادل (مانند ۲:۱ کلسیم به منیزیم) دارند و جذب را تا ۵۰% افزایش می‌دهد. با این حال، برای افراد با کمبود، جداسازی زمان جذب را بهینه می‌کند.

اسید فیتات در غلات کامل نیز جذب همه این مواد معدنی را با تشکیل نمک‌های نامحلول کاهش می‌دهد، بنابراین خیساندن یا جوانه‌زدن غلات می‌تواند کمک کند.

عوامل دیگر مؤثر بر جذب منیزیم

عوامل متعددی جذب منیزیم (۳۰-۵۰% از دوز مصرفی) را تحت تأثیر قرار می‌دهند:

داروها: مهارکننده‌های پمپ پروتون (PPIs) و دیورتیک‌ها جذب را کاهش می‌دهند و می‌توانند به هیپومنیزمی مزمن منجر شوند.

شرایط پزشکی: بیماری‌های روده‌ای مانند کرون یا سلیاک جذب را مختل می‌کنند و خطر کمبود را دو برابر می‌کنند.

سطح سایر مواد مغذی: ویتامین D جذب منیزیم را بهینه می‌کند، در حالی که B۶ در متابولیسم آن نقش دارد.

سن: کاهش اسیدیته معده در سالمندان جذب را تا ۲۰% کم می‌کند.

رژیم غذایی: الکل و کافئین دفع ادراری را افزایش می‌دهند، اما غذاهای غنی مانند بادام، اسفناج و آووکادو جذب طبیعی را بهبود می‌بخشند.

مکمل آهن

آهن برای ساخت گلبول‌های قرمز و انتقال اکسیژن ضروری است و کمبود آن (آنمی) می‌تواند خستگی و ضعف ایجاد کند.

کلسیم

کلسیم جذب آهن غیرهم (از مکمل‌ها و گیاهان) را با رقابت در روده مهار می‌کند؛ مطالعات نشان می‌دهند کلسیم دوزهای بالای ۶۰۰ میلی‌گرم جذب آهن را ۱۸-۲۷% کاهش می‌دهد، زیرا هر دو از DMT۱ استفاده می‌کنند. برای ایمنی، حداقل ۲ ساعت فاصله بگذارید.

روی

آهن با زینک (روی) نیز تداخل دارد؛ دوزهای بالای آهن (۲۵ میلی‌گرم یا بیشتر) جذب زینک را کاهش می‌دهد و سطح پلاسمایی زینک را تا ۵۰% پایین می‌آورد.

نحوه مصرف: با آب، بدون خرد کردن، در حالت نشسته؛ با یا بدون غذا (اگر معده حساس است، با غذا). آنتی‌اسیدها را ۲ ساعت جدا مصرف کنید.

درمان کمبود ممکن است ۳-۶ ماه طول بکشد و نیاز به آزمایش خون دارد. غذاهای غنی مانند جگر، لوبیا و سبزیجات برگ‌دار را افزایش دهید.

تداخلات: آنتی‌بیوتیک‌ها (مانند تتراسایکلین)، داروهای معده (مانند امپرازول)، بیس‌فسفونات‌ها و کلستیرامین؛ همچنین، عناصر کمیاب مانند مس و نیکل با آهن رقابت می‌کنند.

عوارض: یبوست، مدفوع تیره، تهوع؛ واکنش‌های حساسیتی نادر اما جدی.

دانستنی‌های مکمل روی

روی برای ایمنی و ترمیم زخم مفید است و دوز توصیه‌شده ۸-۱۱ میلی‌گرم در روز است. تعاملات آن مشابه منیزیم است و می‌تواند با ویتامین D در کمبودها هم‌افزایی داشته باشد:

کلسیم: کلسیم جذب روی را با رقابت کاهش می‌دهد؛ دوزهای بالای کلسیم (بیش از ۱۰۰۰ میلی‌گرم) تعادل روی را مختل می‌کند. حداقل ۲ ساعت فاصله.

آهن: دوزهای بالای آهن (۲۵ میلی‌گرم یا بیشتر) جذب روی را کاهش می‌دهد؛ نسبت Fe/Zn بالای ۲:۱ جذب روی را تا ۵۰% کم می‌کند.

منیزیم: دوزهای بالای هر دو جذب را مختل می‌کنند؛ زینک بالای ۱۴۰ میلی‌گرم تعادل منیزیم را برهم می‌زند. روی را با غذا مصرف کنید تا تهوع کاهش یابد؛ منیزیم گلیسینات برای شب مناسب است. مطالعات نشان می‌دهند زینک بالا می‌تواند تعادل عناصر کمیاب مانند کادمیوم را مختل کند، بنابراین نظارت پزشکی ضروری است.تا حد امکان، مصرف غذا را بر مکمل‌ها ترجیح دهید. تداخلات غذایی بسیار کمتر رایج هستند و غذاها حاوی مجموعه‌ای از مواد مغذی مفید هستند که به‌طور مشترک برای حمایت از سلامت شما عمل می‌کنند.

همیشه با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر کمبود دارید یا دارو مصرف می‌کنید، تا برنامه‌ای شخصی‌سازی‌شده داشته باشید./تبیان