۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه ولی باز احساس خستگی می کنید؟

 به گزارش صد آنلاین ،پتی اشمیت سال‌ها تصور می‌کرد که در هر زمینه‌ای درست عمل می‌کند. او ساعت ۱۰ شب به تخت می‌رفت، ساعت ۶ صبح بیدار می‌شد، بعد از ناهار قهوه نمی‌نوشید و قبل از خواب از دستگاه‌های دیجیتال دوری می‌کرد و با این‌حال اکثر صبح‌ها با خستگی بیدار می‌شد.

 اشمیت می‌گوید: «فکر می‌کردم در مورد خواب منضبط هستم، اما بدنم چیز دیگری می‌گفت. با احساس کرختی بیدار می‌شدم، روزم را ادامه می‌دادم و حوالی عصر خسته می‌شدم.»

تجربه اشمیت به واقعیتی اشاره دارد که میلیون‌ها نفر با آن دست‌به‌گریبان هستند: ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه تضمین نمی‌کند که سرحال شوید و احساس سرزندگی کنید. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که مسئله فقط مدت زمان خواب نیست، بلکه کیفیت خواب، فعل و انفعالات داخلی بدن در طول شب و خوابیدن در ساعت بیولوژیکی مناسب نیز نقش تعیین‌کننده‌ای دارند.

وقتی خواب طولانی به معنای استراحت نیست

مردم در یک قرن گذشته با این جمله مواجه بوده‌اند که اگر احساس خستگی می‌کنید، یعنی به اندازه کافی نمی‌خوابید. راهکار پیشنهادی ساده بود: زودتر به تخت بروید. اما این راهکار به‌تدریج تغییر کرد، زیرا پزشکان متوجه شدند که بعضی‌ها کل شب را می‌خوابند و با این‌حال با شادابی بیدار نمی‌شوند. مشکل مدت زمان خوابیدن نیست، بلکه اختلال در روند خواب است.

دنیلا مارچتی، روان‌شناس بالینی و متخصص طب رفتاری خواب گفت: «کیفیت خواب مهم‌تر از کمیت آن است. اگر به اندازه کافی خواب عمیق (خواب با حرکت سریع چشم) نداشته باشید یا خواب‌تان نامنظم باشد، خواب شما ترمیم‌کننده نخواهد بود. گاهی به خاطر می‌آورید چه مواقعی از خواب بیدار شدید و گاهی بارها در طول شب بیدار می‌شوید و هیچ‌کدام را به خاطر نمی‌آورید. بیداری‌ها می‌توانند به همان اندازه اختلال‌آفرین باشند.»

نیاز افراد به خوابیدن تقریباً مثل هم است. مهم‌ترین نکته این است که مدت زمان خواب را چگونه در طول روز توزیع کنید. مارچتی گفت: «خواب عمیق به کیفیت خواب شما بازمی‎‌گردد و ربطی به مدت زمان خواب ندارد.»

ناهماهنگی در خواب می‌تواند مؤثر باشد. تحلیل جامع نشریه سلامت عمومی بی‌ام‌سی نشان داد که کیفیت نازل خواب، حتی با مدت زمان کافی، باعث افزایش اضطراب، افسردگی و افت عملکرد شناختی می‌شود.

اقداماتی که می‌توانید انجام دهید

اگر راهکارهای بهبود خواب مانند تنظیم زمان ثابت خواب و بیداری، محدود کردن کافئین و کاهش استفاده از دستگاه‌های دیجیتال قبل از خواب مؤثر نیستند، توصیه مارچتی این است که به متخصص مراجعه کنید.

او می‌گوید: «اگر سه مرتبه در هفته یا بیشتر به مدت سه ماه یا یک مدت طولانی‌تر با به خواب رفتن، خواب ماندن یا بیداری زودهنگام دست‌و‌پنجه نرم می‌کنید، بهتر است برای رفع بی‌خوابی سراغ درمان شناختی-رفتاری بروید. اگر شب‌ها با علائمی مانند خرناس، بیدار شدن با تنگی نفس یا احساس خفگی مواجه می‌شوید، باید برای تشخیص و درمان بیماری خود آزمایش خواب بدهید.»

وقتی ساعت داخلی بدن از هماهنگی خارج می‌شود

زمان خواب به اندازه خواب عمیق اهمیت دارد که آن هم مستلزم خوابیدن در زمان بیولوژیکی مناسب است.

ریتم شبانه‌روزی بر ترشح هورمون‌ها، هوشیاری و دمای بدن اثر می‌گذارد. اگر ساعت داخلی بدن با برنامه روزانه شما هماهنگ نباشد، خواب کافی هم ناکافی به نظر می‌رسد.

براساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ در نشریه ساینتیفیک ریپورتس انتشار یافت، کارآزمایی‌های کنترل‌شده نشان داده‌اند که وقتی ساعت داخلی بدن با برنامه روزانه هماهنگ نباشد، فرد دچار مه مغزی، افت تفکر و خستگی شدید روزانه خواهد شد.

الکساندرا وارتون، نماینده بیماران مبتلا به اختلال ریتم شبانه‌روزی در میزگرد حمایت از بیماران آکادمی آمریکایی طب خواب گفت: «اگر با تأخیر شدید در زمان خواب و بیداری مواجه شدید، ممکن است دچار اختلال تأخیر در فاز خواب شده باشید.»

مارچتی افزود: «ناهماهنگی ریتم شبانه‌روزی مشکل‌ساز می‌شود، به‌ویژه اگر با برنامه کاری شما در تضاد باشد. اگر فردی با مشکل ناهماهنگی ریتم شبانه‌روزی به من مراجعه کند، به او توصیه می‌کنم که به‌صورت انفرادی با یک متخصص همکاری کند.» دکتر کلی لودر، پزشک خانواده از کارولینای جنوبی، که در بیش از سه دهه گذشته از بیماران خود درباره وضعیت خواب‌شان سؤال کرده است، تأکید دارد که بدن از نور و تحرک برای تنظیم خواب استفاده می‌کند. ورزش روزانه به بهبود کیفیت و مدت خواب کمک می‌کند و حتی زمان خواب ترمیم‌کننده سبک را هم افزایش می‌دهد. او گفت: «۱۰۰ سال پیش هم مجبور بودیم همین کار را بکنیم، زیرا برای بقا نیاز به کارهای سنگین داشتیم. باید به آن روزها بازگردیم. دستگاه‌های دیجیتال را کنار بگذاریم و پیاده‌روی کنیم یا سراغ وزنه برویم. خوابیدن از تمرینات روزانه آغاز می‌شود. نباید کل روز ذهن‌مان را خسته کنیم و جسم‌مان را راحت بگذاریم.»

چه باید کرد

ریتم شبانه‌روزی خود را با دریافت نور صبحگاهی در ۱ ساعت اول بعد از بیداری تثبیت کنید و حتی در تعطیلات آخر هفته در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. اگر برنامه کاری‌تان عقب افتاده است، زمان خواب را به شکل تدریجی تغییر دهید و به‌جای تغییرات ناگهانی هر روز ۱۵ دقیقه زودتر آماده خوابیدن شوید.

به گفته وارتون، که اخیراً در جلسه هیئت مشورتی مطالعه اختلالات خواب مؤسسه ملی سلامت درباره روش‌های نوآورانه تشخیص اختلال ریتم شبانه‌روزی صحبت کرده، «افرادی که تصور می‌کنند دچار اختلال ریتم شبانه‌روزی هستند، باید یک گزارش دوهفته‌ای از وضعیت خواب‌شان تهیه کنند و آن را به همراه اطلاعات پزشکی خود و خانواده‌شان به متخصص خواب تحویل دهند.»

وقتی عادت‌های روزمره به شکل پنهانی استراحت شما را خراب می‌کنند

عدم تشخیص اختلالات خواب می‌تواند مشکل‌ساز باشد، اما عادت‌های روزمره می‌توانند به شکل پنهانی کیفیت ترمیم‌کننده خواب را به حداقل برسانند. لودر دریافت که بیماران بدون این‌که بدانند خواب شبانه خود را مختل می‌کنند.

او می‌گوید: «همیشه به بیماران توصیه می‌کنم چند ساعت قبل از خواب غذا نخورید، زیرا فرایند هضم و خوابیدن با هم سازگار نیستند. اگر می‌خواهید خوب استراحت کنید، شب‌ها از چیزهای محرک مانند کافئین، بعضی از داروها و دستگاه‌های دیجیتال دوری کنید. ورزش کردن در طول روز مفید است، اما از تمرینات سنگین در زمان خواب خودداری کنید.»

لودر همچنین به جنبه روانی خستگی اشاره می‌کند. او گفت: «خیلی‌ها خودشان را سرزنش می‌کنند، اما تنها چیزی که به آن نیاز دارند یک ارزیابی درست است. خستگی یک علامت است.»

چه باید کرد

یک برنامه آرامش‌بخش عصرگاهی تنظیم کنید. عصرها از کافئین دوری کنید، دست‌کم ۲ ساعت قبل از خواب سراغ غذا نروید و به‌جای گشت‌وگذار در اینترنت مطالعه کنید یا مدیتیشن را در دستور کار خود قرار دهید. اگر در طول شب بیدار شدید، نگران نشوید. کتاب‌های آرامش‌بخش بخوانید، از تکنیک‌های تنفسی استفاده کنید و توجه داشته باشید که بیداری‌‌های شبانه طبیعی هستند. اگر یک‌بار برای ادرار بیدار شدید هیچ اشکالی ندارد، اما ادامه این روند نیازمند بررسی بیشتر است.

وقتی خواب از وجود مشکلات عمیق‌تر حکایت دارد

خواب از بدن مجزا نیست. نحوه مصرف انرژی در طول روز و هماهنگی سیستم‌های داخلی بدن در ساعات شب نقش تعیین‌کننده‌ای در حس آسایش ما دارند.

پیتر منسباخ، رئیس و هم‌بنیان‌گذار شبکه اختلالات ریتم شبانه‌روزی، می‌گوید: «خواب پدیده پیچیده‌ای است. ما برای داشتن خواب خوب و ترمیم‌کننده به مقدار مشخصی خواب عمیق، خواب سبک و مراحل میانی خواب نیاز داریم.»

اگر این ریتم مختل شود، بدن به‌جای ترمیم شبانه مشغول کار و فعالیت خواهد بود. تحقیقات نشان می‌دهند که ترکیب خواب طولانی و خستگی هشداردهنده است و نشان می‌دهد که بدن نتوانسته خودش را بازسازی کند. تحلیل جامعی که در نشریه پیری‌شناسی انتشار یافت، نشان داد افرادی که زیاد می‌خوابند و خواب‌شان ترمیم‌کننده نیست، بیشتر در معرض خطر زوال عقل قرار می‌گیرند.

مشکلات پنهان به شکل‌های مختلف ظاهر شده و افراد زیادی متوجه وجود مشکل می‌شوند، اما لزوماً آن را به کیفیت خواب‌شان ربط نمی‌دهند. مطالعه مروری نشریه سلامت مردان نشان داد که شب‌ادراری مکرر، که از سیگنال‌های هورمونی یا کلیوی نشأت می‌گیرد، با خواب و بیداری مکرر و نرخ مرگ‌و‌میر بالاتر ارتباط مستقیم دارد.

مطالعه نشریه طب خواب در سال ۲۰۲۴ نشان داد که حتی اگر آپنه خواب را با استفاده از دستگاه‌های کمک‌تنفسی و باز نگه‌داشتن مجاری هوا در طول شب درمان کنید، بسیاری از بیماران همچنان با خستگی روزانه دست‌به‌گریبان خواهند بود. این امر نشان می‌دهد که باز نگه‌داشتن مجاری هوایی به‌تنهایی نمی‌تواند ناهماهنگی‌های فیزیولوژیکی عمیقی را که باعث احساس خستگی می‌شوند برطرف کند.

براساس یافته‌های این مطالعه، خوابی که ترمیم‌کننده نباشد، از ناهماهنگی‌های پنهان متابولیک یا سیستمیک حکایت دارد که باید به آن‌ها رسیدگی شود و لزوماً نیازی به افزایش مدت زمان خواب نیست.

چه باید کرد

اگر خستگی با وجود عادت‌های خواب سالم ادامه پیدا کرد، باید عوامل دیگر را هم بررسی کنید. الگوهایی مانند بیداری مکرر شبانه، رفتن به توالت یا خستگی مداوم بعد از درمان اختلالات بارز را پیگیری کنید. جزئیات را با پزشک خود در میان بگذارید تا مسائل اصلی مانند عملکرد کلیه یا آپنه خواب به شکل صحیح مورد بررسی قرار بگیرند.

شب‌ها باید مراقب چه چیزهایی باشید

توصیه پزشکان و متخصصان خواب این است که به الگوهای زیر توجه کنید. این الگوها نشان می‌دهند که چه چیزی جلوی استراحت شما را می‌گیرد:

خواب نامنظم: بیدار شدن در طول شب یا آغاز روز با حس بی‌قراری

اختلالات تنفسی: خرناس، نفس‌نفس زدن یا بیدار شدن با سردرد می‌تواند نشانه آپنه خواب باشد

ناهماهنگی ریتم شبانه‌روزی: احساس هوشیاری در نیمه‌های شب و احساس کرختی در ساعات صبح می‌توانند نشانه اختلال ساعت داخلی بدن باشند

کرختی پایدار: خواب طولانی اما احساس خواب‌آلودگی در طول روز می‌تواند نشانه مشکلات متابولیک یا عصبی باشد

شب‌ادراری: مراجعه مکرر به توالت در طول شب

خواب‌آلودگی مداوم که با خواب خوب برطرف نمی‌شود، می‌تواند نشانه وجود یک مشکل جدی‌تر باشد. وارتون افزود که مشکل مداوم در به خواب رفتن تا ساعات اولیه صبح می‌تواند نشانه اختلال ریتم شبانه‌روزی باشد که باید توسط متخصص خواب ارزیابی شود.

راهکارهای عملی که می‌توانید امتحان‌شان کنید

تغییرات کوچک جایگزین راهکارهای پزشکی نمی‌شوند، اما می‌توانند مؤثر باشند:

خستگی چه پیامی برای شما دارد

مطالعات موجود از الگوهای کلی می‌گویند، اما تأثیر خواب نامناسب در زندگی روزمره مشهود است. اشمیت زمانی بهبود پیدا کرد که تمرکز خود را از روی مدت زمان خواب برداشت و عوامل مختلف را در نظر گرفت. صبح‌ها ۱۰ دقیقه آفتاب می‌گرفت، قبل از خواب حرکات کششی ملایم انجام می‌داد و هرروز صبح حتی در تعطیلات آخر هفته در یک ساعت مشخص بیدار می‌شد.

او در عرض چند هفته با خواب شبانه منظم‌تر و صبح‌های آسوده‌تر مواجه شد.

اشمیت گفت: «این روش فوراً جواب داد. دیگر برای بیدار شدن نیازی نبود سه فنجان قهوه بنوشم. دوباره احساس امیدواری می‌کردم. بعد از سال‌ها برای اولین بار حس کردم که می‌توانم خواب بهتری داشته باشم.»

پزشکان تأکید دارند که خستگی نشانه بی‌ارادگی نیست. مارچتی گفت: «خواب‌آلودگی یک علامت است، نه نقص شخصیتی. آن را به‌عنوان بازخورد در نظر بگیرید. این دیدگاه از بروز مشکلات حاد سلامتی در آینده جلوگیری خواهد کرد.»

خستگی نشانه مشکل عمیق‌تری است که باید به آن رسیدگی کنید. از تمرکز بر زمان خواب دست بردارید، ریتم شبانه‌روزی خود را تنظیم کنید و به فکر رفع ناخوشی‌های پنهان باشید تا خستگی صبحگاهی برای شما به عادت تبدیل نشود. داشتن خواب بهتر امکان‌پذیر است، حتی اگر رویکرد این مقاله آن چیزی نباشد که انتظارش را داشتید./عصر ایران