با این راه حل ها قهرمانان خاموش بدن را فول انرژی بکنید

به گزارش صد آنلاین ، طبق آمار سازمان جهانی بهداشت (WHO)، بیش از ۲۰۰ میلیون نفر در جهان به پوکی استخوان مبتلا هستند. این بیماری سالانه باعث میلیون ‌ها شکستگی لگن، ستون فقرات و مچ دست می ‌شود که بسیاری از آن‌ ها فرد را تا پایان عمر دچار محدودیت حرکتی می‌ کنند.

در ایران نیز شیوع پوکی استخوان رو به افزایش است. مطالعات نشان می ‌دهد حدود ۳۰٪ زنان و ۲۰٪ مردان بالای ۵۰ سال درجاتی از کاهش تراکم استخوان دارند. دلیل؟ اغلب ما اشتباهاتی تکراری در سبک زندگی و تغذیه‌ مان داریم که به‌ مرور، استخوان‌ ها را تضعیف می ‌کند.

اشتباه شماره ۱: کمبود دریافت کلسیم

کلسیم عنصر اصلی تشکیل استخوان و دندان است. ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوان‌ ها ذخیره شده و مابقی آن برای عملکرد های حیاتی مثل انقباض عضلات و لخته شدن خون استفاده می ‌شود.

وقتی دریافت کلسیم از طریق غذا کافی نباشد، بدن کلسیم مورد نیازش را از استخوان برداشت می ‌کند. این روند اگر ادامه پیدا کند، تراکم استخوان کم می ‌شود.

نیاز روزانه به کلسیم

بزرگسالان: ۱۰۰۰–۱۲۰۰ میلی‌ گرم

زنان باردار و شیرده: ۱۲۰۰ میلی ‌گرم

سالمندان: ۱۲۰۰–۱۵۰۰ میلی ‌گرم

منابع غذایی کلسیم

لبنیات کم‌ چرب (شیر، ماست، پنیر)

سبزیجات برگ سبز (کلم بروکلی، اسفناج)

دانه ‌ها (کنجد، بادام)

ماهی ‌های استخوان ‌دار (ساردین، سالمون)

راهکار عملی

اگر رژیم غذایی کلسیم کافی ندارد، استفاده از مکمل ضروری است. بهترین مکمل ‌ها ترکیب کلسیم کربنات (غنی از کلسیم) و کلسیم سیترات (با جذب بهتر در محیط کم‌ اسید) دارند.

اشتباه شماره ۲: بی‌ توجهی به ویتامین D3

ویتامین D3 برای جذب کلسیم در روده ضروری است. بدون آن، حتی اگر روزانه هزار میلی‌گرم کلسیم مصرف کنید، بخش کمی از آن وارد جریان خون می ‌شود.

کمبود این ویتامین در ایران شایع است، به‌ خصوص در شهرهای بزرگ که نور خورشید کمتر به پوست می ‌رسد.

علائم کمبود D3

خستگی و ضعف عمومی

درد استخوان و مفاصل

ضعف عضلانی

دیر ترمیم شدن زخم‌ ها

منابع و راهکار

نور خورشید (۱۰–۱۵ دقیقه در روز روی پوست بدون ضدآفتاب)

ماهی ‌های چرب، جگر، زرده تخم ‌مرغ

مکمل ‌های D3، ترجیحاً همراه کلسیم و K2 برای اثر بیشتر

اشتباه شماره ۳: نادیده گرفتن ویتامین K2

ویتامین K2 مانند یک "ناوبری هوشمند" عمل می‌ کند و کلسیم را دقیقاً به استخوان ‌ها و دندان‌ ها هدایت می ‌کند. بدون آن، بخشی از کلسیم در رگ ‌ها رسوب می ‌کند و خطر بیماری قلبی و گرفتگی عروق بالا می ‌رود.

مصرف همزمان D3 و K2، بهترین اثر را در تقویت تراکم استخوان دارد.

منابع K2

پنیرهای کهنه

جگر

زرده تخم ‌مرغ

غذاهای تخمیری

راهکار

مصرف مکمل‌ هایی که ترکیب D3 و K2 را به همراه کلسیم ارائه می ‌دهند، مانند استئوبان، بهترین راهکار است.

اشتباه شماره ۴: کم‌تحرکی

استخوان ‌ها برای قوی ماندن به فشار مکانیکی نیاز دارند. فعالیت‌ های تحمل وزن و ورزش‌ های مقاومتی سلول ‌های استخوان ‌ساز را فعال می‌ کند و تراکم استخوان را بالا می ‌برد. بی ‌تحرکی طولانی، روند تخریب استخوان را سرعت می ‌بخشد.

ورزش‌ های مفید

پیاده ‌روی تند

دویدن آرام

طناب ‌زنی

کوهنوردی

تمرینات با دمبل یا کش مقاومتی

راهکار

حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز + دو تا سه جلسه تمرین قدرتی در هفته.

اشتباه شماره ۵: مصرف زیاد نوشابه و قهوه

نوشابه ‌های گازدار به دلیل داشتن اسید فسفریک، تعادل کلسیم و فسفر را به هم می ‌زنند. کافئین نیز باعث دفع بیشتر کلسیم از ادرار می ‌شود.

راهکار

کاهش مصرف نوشابه‌ های صنعتی به حداقل

نوشیدن قهوه در حد ۲ فنجان در روز

جایگزینی با آب، دوغ یا آبمیوه طبیعی

اشتباه شماره ۶: رژیم‌ های سخت و حذف لبنیات

رژیم‌ های لاغری که لبنیات یا سایر منابع کلسیم را حذف می‌ کنند، باعث می‌ شوند بدن کلسیم مورد نیازش را از استخوان برداشت کند.

راهکار

انتخاب رژیم‌ های علمی و استفاده از مکمل کلسیم در دوره کاهش وزن.

اشتباه شماره ۷: کمبود منیزیم

منیزیم برای فعال ‌سازی ویتامین D و تشکیل ماتریکس استخوانی ضروری است. کمبود آن باعث کاهش جذب کلسیم و ضعف استخوان می ‌شود.

منابع غذایی

مغزها (بادام، فندق، گردو)

غلات کامل

سبزیجات سبز

راهکار

استفاده از مکمل‌ هایی که منیزیم را همراه کلسیم و ویتامین‌ ها ارائه می ‌دهند./سلامت نیوز