اگر ویتامین B12 بدنتان کم است این موادغذایی مختص شماست

به گزارش صد آنلاین ،  ویتامین B12 یکی از ویتامین‌های حیاتی برای بدن انسان است که در تولید گلبول‌های قرمز و DNA نقش دارد، به عملکرد سالم اعصاب کمک می‌کند و از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند.

بر اساس داده‌های سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، میزان توصیه‌شده‌ی مصرف روزانه‌ی ویتامین B12 برای بزرگسالان ۲.۴ میکروگرم، برای زنان باردار ۲.۶ میکروگرم و برای زنان شیرده ۲.۸ میکروگرم است.

ویتامین B12 محلول در آب است و به‌طور طبیعی در مواد غذایی حیوانی و برخی مواد غذایی غنی‌شده وجود دارد. از جمله خوراکی‌های سرشار از این ویتامین می‌توان به غذاهای دریایی، صدف، جلبک دریایی و غلات صبحانه‌ی غنی‌شده اشاره کرد.

۱۵ منبع برتر غذایی ویتامین B1۲

در این بخش با چند منبع گیاهی و مناسب برای گیاه‌خواران آشنا می‌شوید:

۱. شیر

• مقدار ویتامین B12: حدود ۱.۵ میکروگرم در هر یک لیوان شیر کم‌چرب

شیر علاوه بر اینکه منبع خوبی از کلسیم، پتاسیم و ویتامین D است، سرشار از ویتامین B12 نیز هست.

بر اساس پژوهشی در پایگاه PMC، مصرف روزانه‌ی یک لیوان شیر می‌تواند تا ۶۲ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین B12 را تأمین کند.

نوشیدن روزانه‌ی شیر همچنین می‌تواند خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

۲. ماست

• مقدار ویتامین B12: حدود ۱ میکروگرم در هر ۲۰۰ گرم ماست یونانی

ماست از مواد غذایی پروبیوتیک غنی از پروتئین، کلسیم و منیزیم است که برای سلامت دستگاه گوارش مفید بوده و به رشد باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند.

علاوه بر این، محتوای پروبیوتیکی بالای آن می‌تواند علائم سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر را کاهش دهد.

۳. غلات صبحانه‌ی غنی‌شده

• مقدار ویتامین B12: حدود ۰.۶ میکروگرم در هر وعده

اگر به غلات صبحانه علاقه دارید، بهتر است نوع غنی‌شده با ویتامین B12 را انتخاب کنید.

طبق گزارش مؤسسه‌ی ملی سلامت آمریکا (NIH)، این بهترین گزینه‌ی گیاه‌خواری برای دریافت ویتامین B12 است و می‌تواند ۲۵ درصد از نیاز روزانه بدن را بدون مصرف محصولات حیوانی تأمین کند.

پیشنهاد می‌شود از غلات سبوس‌دار استفاده کنید.

۴. جلبک دریایی

• مقدار ویتامین B12: بین ۳۰ تا ۵۰ میکروگرم در هر ۱۰۰ گرم

بر اساس مطالعه‌ای در وبگاه ResearchGate، جلبک دریایی احتمالاً غنی‌ترین منبع گیاهی ویتامین B12 است و با مصرف تنها ۱۰۰ گرم از آن می‌توان تا ۱۰۰۰ درصد نیاز روزانه را تأمین کرد.

البته مقدار دقیق آن بسته به نوع جلبک متفاوت است.

جلبک همچنین منبع غنی ید است که برای تنظیم عملکرد تیروئید ضروری است.

۵. مخمر تغذیه‌ای (Nutritional Yeast)

• مقدار ویتامین B12: حدود ۲۳ میکروگرم در ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری

این مخمر منبعی کاملاً گیاهی و غنی از انواع ویتامین‌های گروه B است.

طعم آن کمی پنیری و آجیلی دارد و می‌توانید روی پاپ‌کورن، چیپس، پاستا یا سالاد بپاشید.

همچنین می‌تواند جایگزینی عالی برای آرد سوخاری در غذاها باشد.

منابع حیوانی ویتامین B12

در ادامه با منابع غیرگیاهی این ویتامین آشنا می‌شویم:

۶. صدف (Oysters)

• مقدار ویتامین B12: حدود ۲۵ میکروگرم در هر ۸۵ گرم صدف پخته‌شده

صدف علاوه بر داشتن بالاترین میزان روی (زینک)، حاوی مقدار زیادی ویتامین B12 نیز هست و به تقویت سیستم ایمنی و رشد بدن کمک می‌کند.

۷. ماهی سالمون

• مقدار ویتامین B12: حدود ۴ میکروگرم در هر ۸۵ گرم

سالمون یکی از سالم‌ترین ماهی‌هاست که سرشار از ویتامین B12، ویتامین D، اسیدهای چرب امگا-۳ و پروتئین است.

مطالعه‌ای در پایگاه Science Direct نشان داده است که مصرف ۱۰۰ گرم سالمون می‌تواند بیش از ۱۶۰ درصد نیاز روزانه به ویتامین B12 را تأمین کند.

۸. ماهی تن (Tuna)

• مقدار ویتامین B12: حدود ۲ میکروگرم در هر ۱۰۰ گرم تن ماهی کنسروی

ماهی تن علاوه بر دارا بودن امگا-۳، منبعی عالی از ویتامین B12 است.

مصرف منظم تن ماهی می‌تواند به حفظ سطح ویتامین B12 در بدن کمک کند.

همچنین می‌توانید آن را در سالادها یا پیش‌غذاها استفاده کنید.

۹. گوشت خرچنگ (Crab)

• مقدار ویتامین B12: حدود ۷.۸ میکروگرم در هر ۹۰ گرم

گوشت خرچنگ مانند صدف، سرشار از ویتامین B12، روی و منیزیم است و حاوی ویتامین‌های A، B و C نیز می‌باشد.

مصرف ۱۰۰ گرم از آن می‌تواند تا سه برابر نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین B12 را تأمین کند.

۱۰. ساردین

• مقدار ویتامین B12: حدود ۷.۷ میکروگرم در هر ۸۵ گرم

این ماهی کوچک اما بسیار مغذی، سرشار از ویتامین‌های B12 و D، کلسیم و امگا-۳ است.

مصرف ساردین یک روز در میان می‌تواند سطح ویتامین B12 بدن را در حد مطلوب نگه دارد.

در صورت خرید نوع کنسروی، بهتر است قبل از مصرف آن را بشویید تا نمک اضافی از بین برود.

۱۱. ماهی قزل‌آلا (Trout)

• مقدار ویتامین B12: حدود ۵.۵ میکروگرم در هر ۸۰ گرم

قزل‌آلا از ماهی‌های چرب و سرشار از ویتامین‌های B12، D و امگا-۳ است.

مطالعات نشان می‌دهد مصرف این ماهی به کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند.

بهترین روش مصرف آن، کبابی کردن است.

۱۲. تخم‌مرغ

• مقدار ویتامین B12: حدود ۰.۶ میکروگرم در هر عدد تخم‌مرغ

تخم‌مرغ علاوه بر پروتئین بالا، منبع خوبی از ویتامین‌های B12 و D است.

خوردن یک تخم‌مرغ آب‌پز حدود ۲۵ درصد نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین B12 را تأمین می‌کند.

از آنجا که در هر وعده‌ی غذایی قابل استفاده است، مصرف آن بسیار آسان می‌باشد.

۱۳. گوشت مرغ

• مقدار ویتامین B12: حدود ۰.۵ میکروگرم در هر ۱۰۰ گرم سینه‌ی مرغ

مرغ یکی از منابع اصلی پروتئین است و مصرف منظم آن می‌تواند به تأمین ویتامین B12 و کنترل سطح کلسترول کمک کند.

۱۴. ماهی هادوک (Haddock)

• مقدار ویتامین B12: حدود ۲ میکروگرم در هر ۹۰ گرم

مصرف ۱۰۰ گرم هادوک می‌تواند حدود ۷۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین B12 را برطرف کند.

این ماهی چربی کمی دارد و در مقایسه با سایر ماهی‌ها، مقدار امگا-۳ کمتری دارد.

۱۵. بوقلمون (Turkey)

• مقدار ویتامین B12: حدود ۰.۳ میکروگرم در هر ۸۰ گرم

در پایان، بوقلمون را داریم که علاوه بر ویتامین B12، سرشار از سلنیوم است؛ عنصری که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

اگر از طرفداران بوقلمون هستید، مصرف گوشت پخته‌ی آن می‌تواند به حفظ سطح ویتامین B12 کمک کند./انتخاب