این ویتامین ها سلامت گوارش شما را تضمین می کند

 به گزارش صد آنلاین ،بسیاری از ویتامین‌ها نقش کلیدی در عملکرد درست سیستم گوارش دارند. خبر خوب این است که بیشتر افراد می‌توانند این مواد مغذی ضروری مانند برخی ویتامین‌های گروه B و ویتامین‌های A، C و D را از طریق یک رژیم غذایی متنوع و طبیعی دریافت کنند.

بهترین منابع ویتامین‌های مرتبط با گوارش، غذا‌های کامل هستند؛ از جمله میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، تخم‌مرغ، مغز‌ها و دانه‌ها. با این حال، اگر رژیم غذایی‌تان محدود باشد یا دچار بیماری‌هایی مانند بیماری التهابی روده (IBD) باشید، ممکن است بدن‌تان در جذب و استفاده از برخی مواد مغذی دچار مشکل شود و در نتیجه کمبود ایجاد شود.

در ادامه، با ۵ ویتامین مهم برای سلامت گوارش و نحوه گنجاندن آنها در رژیم غذایی آشنا می‌شوید:

ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B در منابع پروتئینی مانند ماهی، مرغ، گوشت و لبنیات و همچنین سبزی‌های برگ‌سبز و حبوبات یافت می‌شوند. این ویتامین‌ها به تولید گلبول‌های قرمز و استخراج انرژی از غذا کمک می‌کنند.

ویتامین‌های B محلول در آب هستند؛ یعنی در بدن ذخیره نمی‌شوند و باید به‌طور منظم از طریق غذا دریافت شوند. ویتامین‌های B نقش اساسی در متابولیسم انرژی دارند، چه از کربوهیدرات‌ها باشد و چه از چربی‌ها.

مهم‌ترین ویتامین‌های B برای گوارش:

B ۱ (تیامین): کمک به تبدیل مواد مغذی به ATP (حامل اصلی انرژی سلول‌ها)

B ۳ (نیاسین): مانند B ۱ در تبدیل غذا به انرژی مؤثر است.

B ۶ (پیریدوکسین): در تجزیه پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها کمک می‌کند.

B ۷ (بیوتین): برای متابولیسم چربی، کربوهیدرات و پروتئین ضروری است.

B ۱۲ (کوبالامین): برای ساخت گلبول‌های قرمز و عملکرد اعصاب ضروری است؛ کمبود آن می‌تواند منجر به کم‌خونی شود.

اغلب مردم با رژیم غذایی متعادل، ویتامین‌های گروه B کافی دریافت می‌کنند؛ اما افراد با شرایط خاص مانند بیماری کرون یا سالمندان ممکن است دچار کمبود B ۱۲ شوند. همچنین گیاه‌خواران و وگان‌ها که منابع حیوانی مصرف نمی‌کنند، در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند.

رژیم‌های خاص مانند کتوژنیک که مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کنند نیز می‌توانند دریافت برخی از ویتامین‌های B مانند B ۶ و تیامین را کاهش دهند.

قبل از مصرف مکمل‌های B، با پزشک مشورت کنید.

ویتامین C

ویتامین C معمولاً به‌عنوان آنتی‌اکسیدانی شناخته می‌شود که از سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کند، اما برای گوارش نیز مفید است:

به سلامت دندان‌ها و لثه‌ها کمک می‌کند که مرحله اولیه گوارش (جویدن) را مؤثرتر می‌کند.

با افزایش اسیدیته معده، جذب آهن را بهبود می‌بخشد.

اگر غذا خوب جویده نشود، معده در تجزیه آن دچار مشکل می‌شود و این می‌تواند باعث نفخ، سوءهاضمه و جذب ناکافی شود.

خوراکی‌های سرشار از ویتامین C:

مرکبات

توت‌ها

گوجه‌فرنگی

فلفل دلمه‌ای

بروکلی

کمبود شدید ویتامین C می‌تواند منجر به خونریزی لثه، کبودی، ضعف ایمنی و بهبود ضعیف زخم‌ها شود.

افراد سیگاری، بیماران گوارشی یا کسانی که مصرف میوه و سبزی کمی دارند، باید در مورد مکمل ویتامین C با پزشک صحبت کنند.

ویتامین D

ویتامین D برای جذب کلسیم، عملکرد عضلات، اعصاب و سیستم ایمنی ضروری است. برخی مطالعات نیز رابطه‌ای بین سطح مناسب ویتامین D و کاهش خطر سرطان روده بزرگ نشان داده‌اند.

با این حال، تقریباً یک‌چهارم بزرگسالان آمریکایی دچار کمبود ویتامین D هستند.

راه‌های دریافت ویتامین D:

نور خورشید

غذا‌های غنی از ویتامین D (تخم‌مرغ، ماهی‌های چرب، جگر، شیر و غلات غنی‌شده)

مکمل‌ها

افرادی که در معرض کمبود هستند:

مبتلایان به بیماری‌های گوارشی مانند کرون

سالمندان

نوزادان شیرخوار

افراد با پوست تیره

بیماران کلیوی یا کبدی

افراد چاق یا کسانی که جراحی بای‌پس معده انجام داده‌اند

توجه: دریافت بیش‌ازحد ویتامین D (بیش از ۴۰۰۰ واحد در روز) می‌تواند خطرناک باشد. قبل از مصرف مکمل، آزمایش خون و مشورت با پزشک ضروری است.

کمبود کلسیم در بیماری‌هایی مانند کرون، سندرم روده کوتاه و سلیاک شایع است که نشان‌دهنده اهمیت آن در سلامت گوارش است. کلسیم احتمالاً با حمایت از انقباضات عضلانی به حرکت غذا در روده کمک می‌کند

ویتامین A

ویتامین A در بینایی، تولیدمثل، ایمنی و سلامت قلب و ریه نقش دارد. همچنین خاصیت ضدالتهابی دارد و می‌تواند با افزایش تنوع میکروبی، سلامت روده را بهبود دهد.

منابع غذایی ویتامین A:

میوه‌هایی مانند طالبی، انبه، زردآلو

سبزیجات سبز تیره، نارنجی و زرد مانند اسفناج، هویج، کدو، سیب‌زمینی شیرین، بروکلی

ماهی‌هایی مثل شاه‌ماهی و سالمون

لبنیات

غلات غنی‌شده

تخم‌مرغ و جگر

افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی ممکن است به دلیل اختلال در جذب چربی، دچار کمبود ویتامین A شوند.

تحقیقات اولیه (عمدتاً روی حیوانات) نشان داده‌اند که مکمل ویتامین A می‌تواند به بهبود علائم کولیت اولسراتیو کمک کند. البته شواهد انسانی هنوز محدود است.

حد بالای مجاز مصرف روزانه ویتامین A، معادل ۱۰هزار واحد بین‌المللی است. مصرف بیش‌ازحد ممکن است خطرناک باشد.

ویتامین E

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از سیستم ایمنی و گردش خون پشتیبانی می‌کند. همچنین به حفظ سلامت روده کمک می‌کند:

ویتامین E باعث حفظ استحکام پوشش روده و محافظت آن در برابر التهاب و آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد می‌شود.

خوراکی‌های سرشار از ویتامین E:

مغز‌ها

دانه‌ها

روغن‌های گیاهی مانند آفتابگردان و گلرنگ

ویتامین E محلول در چربی است، بنابراین افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی (مانند IBD) بیشتر در معرض کمبود آن قرار دارند.

مکمل‌های E معمولاً فقط برای افرادی لازم است که در جذب چربی دچار مشکل هستند.

علائم اختلال در سلامت گوارشی یا کمبود ویتامین‌ها:

به گفته متخصصان تغذیه، برخی از علائم شامل موارد زیر هستند:

نفخ، گاز، یبوست یا اسهال

خستگی (اغلب ناشی از کمبود B ۱۲ یا سایر B ها)

تهوع، استفراغ

کم‌خونی

اختلال در ایمنی

عدم تحمل برخی غذا‌ها

در صورت بروز علائم مداوم، با پزشک مشورت کنید. ممکن است دچار بیماری‌هایی مانند IBD یا سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) باشید.

نکته: بیشتر همیشه بهتر نیست؛ مصرف بیش‌ازحد برخی ویتامین‌ها (مثل آهن، ویتامین A و D) می‌تواند به مسمومیت، تهوع، مشکلات کلیوی و سنگ کلیه منجر شود.

مواد معدنی و نقش آنها در گوارش

منیزیم

منیزیم به دلیل نقشش در شل کردن عضلات دستگاه گوارش و تسکین یبوست مورد توجه است. طبق NIH، منیزیم در ملین‌ها و دارو‌های ضد سوزش معده استفاده می‌شود. اما دوز‌های بالای مکمل‌ها می‌تواند باعث اسهال، تهوع و گرفتگی شکمی شود. حد بالای قابل تحمل (UL) برای مکمل منیزیم ۳۵۰ میلی‌گرم در روز است و دوز‌های بالای ۵۰۰۰ میلی‌گرم در روز، به‌ویژه در افراد با مشکلات کلیوی، خطرناک است.

روی

روی با حفظ یکپارچگی مخاط گوارشی و درمان اسهال حاد، به‌ویژه در کودکان، نقش مهمی در سلامت گوارش دارد. NIH اشاره می‌کند که مکمل روی می‌تواند مدت اسهال را در کودکان بالای ۶ ماه حدود نیم روز کاهش دهد و احتمال تداوم اسهال تا ۷ روز را ۲۷% کم کند. سازمان بهداشت جهانی (WHO) و یونیسف ۲۰ میلی‌گرم روی در روز (یا ۱۰ میلی‌گرم برای نوزادان زیر ۶ ماه) به مدت ۱۰ تا ۱۴ روز برای درمان اسهال حاد کودکان توصیه می‌کنند. کمبود روی در بیماری‌های گوارشی مانند بیماری التهابی روده (۱۵-۴۰% کمبود) و سلیاک (۵۰% در تشخیص اولیه) شایع است.

کلسیم

اگرچه برگه اطلاعات کلسیم NIH به صراحت به نقش آن در گوارش اشاره نمی‌کند، اما جذب کلسیم از طریق انتقال فعال و انتشار غیرفعال در مخاط روده، که به ویتامین D وابسته است، را شرح می‌دهد. جذب کلسیم بسته به مقدار مصرف (۴۵% در ۲۰۰ میلی‌گرم در روز و ۱۵% در بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم) و سن (۶۰% در کودکان و ۲۵% در بزرگسالان) متفاوت است. ترکیباتی مانند اسید اگزالیک و فیتیک در گیاهان (مثل اسفناج با جذب ۵% در مقابل ۲۷% برای شیر) جذب را کاهش می‌دهند. کمبود کلسیم در بیماری‌هایی مانند کرون، سندرم روده کوتاه و سلیاک شایع است که نشان‌دهنده اهمیت آن در سلامت گوارش است. کلسیم احتمالاً با حمایت از انقباضات عضلانی به حرکت غذا در روده کمک می‌کند.

در نهایت این که تحقیقات نشان می‌دهد که منیزیم، روی و کلسیم مواد معدنی کلیدی برای حمایت از گوارش هستند که به ترتیب با شل کردن عضلات، حفظ سلامت روده و حمایت از انقباضات عضلانی به گوارش کمک می‌کنند. سایر مواد معدنی مانند پتاسیم، سلنیوم، آهن، مس و فسفر نقش‌های غیرمستقیم یا کم‌اهمیت‌تری دارند. شواهد برای سه ماده اصلی قوی است، اما اثرات آنها متفاوت است و دوز‌های بالا ممکن است عوارضی داشته باشد. /تبیان