فشار خون را با رژیم غذایی کنترل کنید

 به گزارش صد آنلاین ،اگر فشار خون بالا دارید، ممکن است به فکر مصرف دارو باشید تا فشار خونتان را کاهش دهید. سبک زندگی نقش مهمی در فشار خون بالا دارد. اگر بتوانید فشار خون خود را با سبک زندگی صحیح پایین بیاورید، دیگر هیچ نیازی به قرص و دارو نخواهید داشت.

پیش از آنکه وارد توضیحات این بخش از ورزش و تناسب اندام شویم بد نیست بگوییم که مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم، منیزیم و کلسیم در بهبود فشارخون بسیار موثر است و مصرف کم مواد غذایی حاوی سدیم و چربی‌های اشباع موجب کاهش فشار خون خواهد شد.

توصیه‌هایی کاملا ساده و سالم برای کنترل فشار خون

۱. وزن خود را متعادل کنید

اغلب با افزایش وزن، فشار خون نیز افزایش می‌یابد علاوه بر این، اضافه وزن می‌تواند در هنگام خواب (آپنه خواب) باعث اختلال تنفس شود و فشار خون شما را افزایش می‌دهد.

کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات شیوه زندگی برای کنترل فشار خون است. در صورت داشتن اضافه وزن و چاقی با هر ۱ و نیم کیلوگرم کاهش وزن، حدود ۱ میلی متر جیوه فشار خونتان کاهش پیداخواهد کرد.

علاوه بر این،‌اید حواصتان را به ظاهرتن جمع کنید تا در صورت چاقی شکم، فورا برای ار بین بردن آن کاری کنید، که در غیر اینصورت احتمال افزایش فشار خون خطرناک وجود خواهد داشت.

در کل، اگر اندازه کمر مردان بش از ۱۰۲ سانتی متر باشد، در معرض خطر قرار می‌گیرند؛ و بری زنان این اندازه به ۸۹ سانتی متر می‌رسد.

اما در کل این اندازه در بین قوم‌های مختلف متفاوت است که بهتر است درباره آن از پزشکتان مشورت بخواهید. شاخص متعادل (BMI) بدن خود را بین ۵/۱۸ تا ۹/۲۴ تنظیم کنید.

مهم‌ترین راهکار‌ها برای کنترل فشار خون

۲. ورزش و فعالیت منظم داشته باشید

فعالیت بدنی منظم – حداقل ۱۵۰ دقیقه و ۳۰ دقیقه در روز - فشار خون شما را تا حد زیادی کاهش می‌دهد و در حد نرمال نگاه خواهد داشت.

مهم این است که این کار را به صورت منظم انجام دهید، زیرا اگر ورزش را متوقف کنید فشار خونتان دوباره افزایش می‌یابد.

برخی از نمونه ورزش‌هایی که برای کاهش فشار خون مناسب هستند، شامل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و حرکات موزون می‌شود.

‌

می‌توانید انجام ورزش‌های سنگین را هم امتحان کنید. اگر ورزش را رها کنید، فشار خون شما دوباره افزایش می‌یابد. البته حتما پیش از شروع با پزشک خود مشورت کنید.

۳. یک رژیم غذایی سالم داشته باشید

داشتن رژیم غذایی غنی از غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب و تی چربی اشباع شده می‌تواند فشار خون شما را تا ۱۱ میلی متر جیوه کاهش دهد (البته اگر فشار خون بالا دارید)

بدین منظور رژیم غذایی که در ادامه آورده شده است را رعایت کنید:

از میوه، سبزیجات، لبنیات کم چرب و غذا‌های کم کالری استفاده کنید.

مصرف سدیم را کاهش دهید؛ کمتر از ۱۵۰۰ گرم در روز.

رژیم غذایی خود را با حبوبات، میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب و کم کالری پر کنید و فشار کمینه خود را به ۱۱ میلی متر جیوه کاهش دهید. نام این رژیم غذایی DASH است.

غذا‌هایی که میخورید را بنویسید

نوشتن غذا‌هایی که میخورید حتی برای یک هفته عادات صحیح و غلط غذایی تان را اشکار می‌کند. غذاهایتان را کنترل کنید؛ چه می‌خورید، چه قدر می‌خورید، کی و چرا.

استفاده از پتاسیم

پتاسیم اثر سدیم را کاهش می‌دهد و فشار خونتان را تنظیم می‌کند. بهترین منبع پتاسیم میوه‌ها (مانند موز، آووکادو، زردآلوی خشک، اسفناج و لوبیای پخته) و سبزیجات هستند. پیش از مصرف با پزشکتان در مورد مقدار پتاسیم مورد نیاز بدنتان مشورت کنید.

از غذا‌های فرآوری شده دوری کنید

در هر غذایی حداقل مقدار کمی نمک وجود دارد؛ اما غذا‌های فرآوری شده سرشار از نمک‌اند.

۴. مصرف سدیم را کاهش دهید

حتی کاهش کمی در مصرف سدیم در رژیم غذایی شما می‌تواند سلامت قلب تان را بهبود بخشد و فشار خون شما را در حدود ۵ تا ۶ میلی متر جیوه کاهش دهد (اگر فشار خون بالا دارید.) تأثیر مصرف سدیم بر فشار خون در میان گروه‌های مختلف متفاوت است.

به طور کلی، محدود کردن سدیم به ۲۳۰۰ میلی گرم (میلی گرم) در روز یا کمتر بسیار مناسب است.. با این حال، مصرف کمتر سدیم - ۱۵۰۰ میلی گرم در روز یا کمتر - ایده آل برای اکثر بزرگسالان است.

برای کاهش سدیم در رژیم غذایی، این نکات را در نظر بگیرید:

برچسب مواد غذایی را چک کنید

در صورت امکان، گزینه‌های کم سدیم غذا‌ها و نوشیدنی‌هایی که معمولا خریداری می‌کنید را انتخاب کنید.

خوردن غذا‌های فرآوری شده کمتر.

فقط مقدار کمی سدیم به طور طبیعی در غذا‌ها ظاهر می‌شود. بیشتر سدیم در طول پردازش اضافه می‌شود.

نمک اضافه نکنید

فقط ۱ قاشق چای خوری نمک دارای ۲، ۳۰۰ میلی گرم سدیم است. برای افزودن عطر و طعم به غذا از گیاهان یا ادویه جات استفاده کنید.

موثرترین عوامل برای کنترل فشار خون

۵. ترک سیگار

بعد از هربار که سیگار می‌کشید، برای دقایق زیادی فشارتان بالا می‌رود. ترک سیگار باعث کاهش فشار خون و بازگشت به حالت عادی می‌شود. همچنین خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

کسانی که سیگار نمی‌کشند، از کسانی که سیگار می‌کشند بیشتر عمر می‌کنند.

۶. حذف کافئین

استفاده مکرر از کافئین می‌تواند فشار کمینه شما را به ۱۰ میلی متر جیوه برساند، اما برای کسانی که به مقدار کم کافئین مصرف می‌کنند، یا تاثیری ندارد یا بسیار کم است؛ اما به هر حال تاثیرات طولانی مدت کافئین روی فشار خون قابل انکار نیست.

کافئین، فشار خون را به آرامی بالا می‌برد به طوری که شما متوجه آن نمی‌شوید. برای اینکه بفهمید کافئین روی فشار خونتان تاثیر دارد، سی دقیقه پس از مصرف کافئین فشار خود را اندازه بگیرید. اگر فشار کمینه تان به ۱۰ رسیده باشد، نسبت به کافئین حساس هستید.

۷. کاهش استرس

تحقیقات نشان می‌دهد استرس شدید باعث افزایش فشار خون می‌شود. همچنین استرس‌های گاه و بی گاه می‌تواند فشار خون شما را بالا ببرد، اگر هنگام استرس داشتن از غذا‌های ناسالم استفاده کنید یا سیگار بکشید.

از اتفاقات و مسائلی که باعث می‌شوند استرس بگیرید دوری کنید؛ اگر بدانید دقیقا چه چیزی باعث استرستان می‌شود می‌توانید ان را کنترل کنید. از کار زیاد و یاد گرفتن زیاد خودداری کنید، چیز‌هایی هستند که تحت کنترل شما نیستند، اما می‌توانید روی چگونگی موجهه با آن‌ها تمرکز کنید.

اگر ترافیک باعث می‌شود استرس بگیرید، صبح‌ها زودتر از خانه خارج شوید. از افرادی که باعث می‌شوند استرس بگیرید، در صورت امکان دوری کنید. زمانی از روز را به آرام شدن و نفس عمیق کشیدن اختصاص دهید. تفریحات و سرگرمی‌هایی که دوست دارید را انجام دهید.

۸. از خانواده و دوستان کمک بگیرید

اگر احساس کردید برای بهتر شدن حالتان، یا کار‌هایی مانند رفتن به پزشک به کسی نیاز دارید، از خانواده و دوستان کمک بگیرید. بودن در کنار کسانی که دوستشان دارید و حس خوبی به شما منتقل می‌کنند، می‌تواند فشار خونتان را کاهش دهد.

۹. توجه به فشار خون

فشار خون بالا و کنترل نشده می‌توانند سبب ایجاد بیماری‌های قلبی، کلیوی و حتی مرگ شود. اگر می‌خواهید فشار خون خود را بدون استفاده از دارو درمان کنید این مطلب را دنبال کنید.

۱۰. فشار طبیعی خود را بدانید

بیشتر افرادی که فشار خون بالا دارند، می‌خواهند فشارشان را به کمتر از ۸/۱۳ برسانند در صورتی که هرکس فشار خون مخصوص به خود را دارد. /نمناک