کمبود این نوع از ویتامین B را جدی بگیرید

 به گزارش صد آنلاین ،ویتامین‌های گروه B محلول در آب هستند و در صدها فرآیند حیاتی بدن نقش ایفا می‌کنند. در شرایطی مثل بارداری یا دیابت نوع ۲، نیاز بدن به این ویتامین‌ها افزایش می‌یابد و برخی داروها مانند متفورمین و مهارکننده‌های پمپ پروتون می‌توانند سطوح ویتامین‌های B را کاهش دهند.

۱. ویتامین B1 (تیامین)

مقدار مورد نیاز:زنان بزرگسال: ۱٫۱ میلی‌گرم، مردان بزرگسال: ۱٫۲ میلی‌گرم، بارداری و شیردهی: ۱٫۴ میلی‌گرم در روز

نقش در بدن: کمک به متابولیسم کربوهیدرات‌ها و تولید انرژی، ساخت ناقل‌های عصبی و احتمالاً کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی.

منابع غذایی: نان و غلات غنی‌شده، ماکارونی

کمبود: ضعف، خستگی، مشکلات عصبی‌روانی؛ کمبود شدید آن موجب بری‌بری و سندرم ورنیکه-کورساکوف در افراد الکلی می‌شود.

۲. ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

مقدار مورد نیاز: زنان: ۱٫۱ میلی‌گرم، مردان: ۱٫۳ میلی‌گرم، بارداری: ۱٫۴–۱٫۶ میلی‌گرم

نقش در بدن: تولید انرژی و کمک به متابولیسم چربی‌ها، داروها و سایر ویتامین‌ها؛ حمایت از عملکرد ایمنی.

منابع غذایی: شیر (به‌ویژه در ظروف مات)، ماکارونی غنی‌شده، غلات صبحانه، گوشت.

کمبود: زخم گوشه دهان، التهاب پوست و گلو، کم‌خونی.

۳. ویتامین B3 (نیاسین)

مقدار مورد نیاز: زنان: ۱۴ میلی‌گرم، مردان: ۱۶ میلی‌گرم، بارداری تا ۱۸ میلی‌گرم

نقش: تولید آنزیم NAD⁺ برای انرژی، ترمیم DNA، تعدیل چربی خون و خواص آنتی‌اکسیدانی.

منابع غذایی: مرغ، غلات غنی‌شده.

کمبود: موجب پلاگر با علائم "سه D": درماتیت (التهاب پوست)، اسهال، دمانس (اختلال ذهنی).

۴. ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)

مقدار توصیه‌شده (AI): بزرگسالان: ۵ میلی‌گرم، بارداری و شیردهی: ۶–۷ میلی‌گرم

نقش: ساخت آنزیم CoA و در نتیجه متابولیسم چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها.

منابع: گوشت مرغ، عدس، شیر، نان غنی‌شده.

کمبود (نادر): بی‌حسی دست و پا، سردرد، خستگی و مشکلات گوارشی.

۵. ویتامین B6 (پیریدوکسین)

مقدار مورد نیاز: بزرگسالان: ۱٫۳ میلی‌گرم، افراد بالای ۵۰ سال: ۱٫۵–۱٫۷ میلی‌گرم، بارداری: ۱٫۹ میلی‌گرم

نقش: متابولیسم آمینواسیدها، تولید گلوکز، ساخت ناقل‌های عصبی. مفید برای تهوع بارداری.

منابع: مرغ، عدس، غلات صبحانه، سیب‌زمینی،

کمبود: کم‌خونی، افسردگی، التهاب زبان و پوست.

۶. ویتامین B7 (بیوتین)

مقدار توصیه‌شده (AI): بزرگسالان: ۳۰ میکروگرم، شیردهی: ۳۵ میکروگرم

نقش: متابولیسم انرژی، تنظیم قند خون، بیان ژن‌ها و ایمنی.

منابع: زرده تخم‌مرغ، تخمه آفتابگردان، سیب‌زمینی شیرین.

کمبود: ریزش مو و بثورات پوستی؛ خوردن سفیده تخم‌مرغ خام برای مدت طولانی می‌تواند موجب کمبود شود.

۷. ویتامین B9 (فولات یا اسید فولیک)

مقدار مورد نیاز: بزرگسالان: ۴۰۰ میکروگرم، بارداری: ۶۰۰ میکروگرم

نقش: سنتز DNA و جلوگیری از نقص‌های لوله عصبی جنین؛ توصیه می‌شود زنان در سن باروری روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند.

منابع: عدس، سبزیجات برگ سبز، غلات غنی‌شده، بادام‌زمینی.

کمبود: خستگی، اسهال، تحریک‌پذیری؛ علائم مشابه کمبود B12 بوده و باید هر دو بررسی شوند.

۸. ویتامین B12 (کوبالامین)

مقدار مورد نیاز: بزرگسالان: ۲٫۴ میکروگرم، بارداری: ۲٫۶ میکروگرم

نقش: ساخت گلبول‌های قرمز، DNA و عملکرد سیستم عصبی.

منابع: گوشت‌ها – به‌ویژه جگر، شیر، میگو، مخمر غذایی‌ غنی‌شده (منبع طبیعی نیست).

کمبود: کم‌خونی مگالوبلاستیک، خستگی، گزگز دست و پا، زوال شناختی؛ در گیاه‌خواران و سالمندان شایع‌تر است.

آیا مصرف بیش از حد ویتامین‌های B خطرناک است؟

بیشتر ویتامین‌های B در صورت مصرف اضافی از طریق ادرار دفع می‌شوند. با این حال:

نکات مهم

ویتامین‌های گروه B برای متابولیسم انرژی، ساخت DNA و سلامت سیستم عصبی ضروری هستند.

بیشتر افراد از طریق رژیم غذایی متنوع مقادیر کافی دریافت می‌کنند، اما در برخی شرایط نیاز به مکمل وجود دارد.

پیش از شروع هر نوع مکمل، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، به‌ویژه اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید، چون برخی ویتامین‌های B با داروها تداخل دارند./سلامت نیوز