يکشنبه ۲۹ تير ۱۴۰۴
این غذاهای کم‌کالری سیر نگهتان می‌دارند!
بازدید:۲۴۶
صد آنلاین | وقتی برای کاهش وزن تلاش می‌کنید، یک استراتژی خوردن غذاهای کم کالری است. یعنی می‌خواهید مقدار بیشتری غذا بخورید که حاوی کالری کمتری باشد. این به شما کمک می‌کند با کالری کمتر، احساس سیری بیشتری داشته باشید.کد خبر : ۱۷۶۵۶۲
به گزارش صد آنلاین ، غذاهای کم‌کالری کالری نسبتاً کمی دارند. هر چند خیلی از این غذاها از نظر مواد مغذی قابل توجه‌اند اما در هر وعده بیش از ۱۰۰ کالری به شما نمی‌رسانند؛ بنابراین ارزش آنها در توانایی‌شان در رفع گرسنگی بدون افزایش قابل توجه کالری دریافتی نهفته است.
تخم‌مرغ (۷۲ کالری در یک تخم‌مرغ تقریباً بزرگ)
تخم‌مرغ سرشار از پروتئین است؛ یعنی تقریباً ۶ گرم پروتئین در یک تخم‌مرغ نسبتاً بزرگ. پروتئین به بدن سیگنال می‌دهد تا هورمون‌هایی آزاد کند که سرکوب‌کنندهٔ اشتها هستند. تخم‌مرغ به کُندی هضم می‌شود و سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد. به همین دلیل خوردن یک یا دو تخم‌مرغ کمکتان می‌کند مدت‌زمان طولانی سیر بمانید و احساس گرسنگی نکنید، حالا چه به‌صورت میان‌وعده مصرفش کنید و چه در صبحانه.
تخم‌مرغ دارای مواد مغذی مهمی نیز هست مثل ویتامین D، کولین و ویتامین‌های B.
ماست یونانی کم‌چرب (۱۴۶ کالری در هر ۲۰۰ گرم)
ماست یونانی کم‌چرب در مقایسه با پرچرب آن، ۲۵ درصد کالری کمتری دارد و چیزی که آن را سیرکننده می‌کند، پروتئینش است. پروتئین موجود در ماست یونانی بیش از دوبرابر پروتئین موجود در ماست معمولی است.
نشان‌داده‌شده پروتئین ماست یونانی می‌تواند عاملی برای ترشح هورمون‌های سیری باشد که کمکتان می‌کند بعد از خوردن مدت‌زمان طولانی سیر بمانید.
شما می‌توانید با افزودن توت یا هر میوه دیگر موردعلاقه‌تان به ماست یونانی کم‌چرب، آن را سیرکننده‌تر کنید و شیرینی طبیعی به آن بدهید. توت و تمشک و انواع توت‌ها میزان قابل‌توجهی آنتی‌اکسیدان دارند که کمک می‌کند از آسیب‌های سلولی پیشگیری نمایید.
پنیر کاتج کم‌چرب (۱۸۰ کالری در یک فنجان)
یک فنجان پنیر کاتج تقریباً ۲۵ گرم پروتئین دارد و بسیار سیرکننده است. بیش از نیمی از کالری پنیر کاتج از پروتئین آن است که کمک می‌کند بافت عضلانی‌تان حفظ شده و مدت‌زمان طولانی سیر بمانید.
به وعدهٔ پنیر کاتج خود می‌توانید توت و هلو هم اضافه کنید تا سیرکننده‌تر هم بشود و شیرینی و مواد مغذی بیشتری هم داشته باشد.
سبزیجات برگ‌دار (۵ تا ۹ کالری در یک فنجان)
شما می‌توانید یک وعده درست‌وحسابی از سبزیجات برگ‌دار بخورید فقط در ازای چند کالری. سبزیجاتی مثل کلم کیل و اسفناج غنی از مواد مغذی‌اند و میزان قابل‌توجهی از این مواد مغذی دارند: ویتامین K، ویتامین C و ویتامین A.
فیبر موجود در سبزیجات برگ‌دار کمک می‌کند سیر بمانید، چون فیبر به‌آرامی هضم می‌شود و جلوی گرسنه شدن را می‌گیرد. از این سبزیجات می‌توانید در انواع سالاد و اسموتی استفاده کنید بدون اینکه کالری چندانی دریافت نمایید.
پاپ‌کورن یا ذرت بوداده (۳۰ کالری در یک فنجان)
پاپ‌کورن غله‌ای کامل است و فیبر محسوب می‌شود و کم‌کالری است. فیبر موجود در ذرت بوداده می‌تواند به سیری کمک کند و جلوی اشتهای بین وعده‌ها را بگیرد. ذرت بوداده می‌تواند یک خوراکی خوشمزه و کم‌کالری باشد، خصوصاً اگر با کمی ادویه و گیاهان خوش‌عطر تهیه‌اش کنید. پاپ‌کورن حاوی میزان چشمگیری اسید فنولیک است که یک آنتی‌اکسیدان جنگنده با بیماری‌هاست.
جو دوسر (۱۵۰ کالری در نصف فنجان)
جو دوسر غله‌ای کامل است و به‌خاطر فیبر محلولی که دارد شهرت پیدا کرده. بتا گلوکان جو دوسر حامی سلامت قلب بوده و مدت طولانی سیر نگهتان می‌دارد. نصف فنجان جو دوسر شامل ۱۳ درصد از نیاز روزانه شما به فیبر می‌شود.
توت‌ها (۳۰ تا ۴۰ کالری در نصف فنجان)
توت‌فرنگی و دیگر توت‌ها به طور طبیعی شیرین و کم‌کالری و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و آنتوسیانین‌ها (عامل رنگ تند و درخشان توت‌ها) می‌باشند.
نصف فنجان توت فقط ۳۰ تا ۴۰ کالری دارد و راهی بسیار سالم و مغذی برای سیر نگه‌داشتن و درعین‌حال پاسخ‌دادن به میل به شیرینی است. خوشبختانه توت‌ها محتوای آب خوبی هم دارند به‌اضافه فیبر و می‌توانند مدت‌زمان طولانی شما را سیر نگه دارند و حامی گوارشتان باشند.
هندوانه (۲۵ کالری در نصف فنجان)
هندوانه یک شیرینی طبیعی است و خصوصاً در روزهای گرم حس و حال خوبی به شما می‌دهد و نصف فنجان از آن تنها ۲۵ کالری دارد. ۹۹ درصد هندوانه آب است و سیر نگهتان می‌دارد.
ضمناً هندوانه دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل لیکوپن و ویتامین C است که برای سلامت قلب و عملکرد سیستم ایمنی مفیدند.
کرفس (۱۸ کالری در دو ساقه بزرگ)
هر چند آگاه بودن به میزان کالری دریافتی خوب و مفید است؛ اما تمرکز زیاد روی عددهای کالری می‌تواند باعث وسواس شود و محدودیت برایتان ایجاد کند. یادتان باشد شما باید غذاهایی بخورید که به شما احساس انرژی بدهند، سیرتان کنند و مغذی باشند، نه اینکه فقط کم‌کالری باشندکرفس یک سبزی کم‌کالری اما سیرکننده است. کرفس آب زیادی دارد و خوب می‌تواند سیر نگهتان دارد، خصوصاً اگر همراه با دیگر غذاهای سیرکننده مثل کره فندق یا کره بادام‌زمینی یا هوموس مصرف شود.
کرفس هر چند کم‌کالری است؛ اما منبع خوبی از ویتامین‌ها و املاح به شمار می‌رود مثل فولیک‌اسید و ویتامین K. فولیک‌اسید به رشد سلولی کمک می‌کند و حامی بدن در ساخت DNA است.
کرفس مقدار کمی پتاسیم دارد که برای تنظیم فشارخون، تعدیل مایعات و عملکرد عضله مفید است. همچنین کرفس منگنز دارد که به سلامت استخوان، متابولیسم و عملکرد آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر کمک می‌کند.
کدوسبز (۲۷ کالری در یک فنجان)
کدوسبز یک سبزی کم‌کالری است که ۹۰ درصد آب است و می‌تواند بدن را به‌خوبی آب‌رسانی کند و برای افزودن به غذاها بسیار ایده‌آل می‌باشد بدون اینکه دریافت کالری‌تان را افزایش بدهد.
یک فنجان کدوسبز تنها ۲۷ کالری دارد ضمن اینکه منبع خوبی از فیبر، ویتامین C و پتاسیم است و این مواد مغذی حامی عملکرد سیستم ایمنی و سلامت قلب هستند. مارچوبه، هویج و گوجه‌فرنگی نیز انتخاب‌های خوبی هستند.
در مورد کربوهیدرات‌ها
خیلی از کربوهیدرات‌ها یا غلات هستند یا از غلات درست شده‌اند، مثل سریال (غلات آماده صبحانه)، برنج، نان و پاستا. غلات کامل بهترین گزینه‌اند زیرا فیبر بالایی دارند و از جهت دیگر مواد مغذی مهم نیز قابل توجه‌اند. به‌جای غلات تصفیه شده غلات کامل را انتخاب کنید، مثلاً:
. نان غلات کامل
. پاستای غلات کامل
. جو دوسر
. برنج قهوه‌ای
. سریال غلات کامل
خیلی از کربوهیدرات‌ها انرژی بالایی دارند، پس نسبت به حجم و میزانی که از این غذاها می‌خورید هشیار باشید.
در مورد پروتئین و لبنیات
غذاهای گیاهی و منابع حیوانی هم پروتئین دارند و هم لبنیات را شامل می‌شوند. سالم‌ترین غذاهای کم‌کالری که درعین‌حال مغذی هم باشند آنهایی هستند که پروتئین بالایی دارند؛ اما کالری و چربی‌شان کمتر است، مثل:
. لوبیا و عدس و نخودسبز که منابع خوبی از فیبر هستند.
. ماهی‌ها
. گوشت کم‌چرب و بوقلمون
. لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی مثل پنیر و شیر و ماست کم‌چرب
. سفیده تخم‌مرغ
در مورد چربی‌ها
چربی‌ها هر چند غذاهای پُرانرژی هستند؛ اما بعضی از آنها از بقیه سالم‌ترند. شما باید به مقدار کمی از چربی‌های سالم تک غیراشباع و چند غیراشباع در رژیم غذایی خود استفاده نمایید. مغزها و دانه‌ها و روغن‌هایی مثل روغن‌زیتون، روغن بذر کتان و روغن تخم آفتاب‌گردان دارای چربی‌های سالم‌اند. مصرف چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس را محدود کنید.
در مورد شیرینی‌ها
شیرینی‌ها هم مثل چربی‌ها معمولاً انرژی بالایی دارند. انتخاب‌های خوب برای شیرینی‌ها شامل آنهایی می‌شود که چربی افزوده ندارند و حاوی عناصر سالمی هستند مثل میوه‌ها، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب. مثلاً میوه تازه همراه با ماست کم‌چرب یا کیک و کلوچه‌ای که از آرد سبوس‌دار و مقدار کمی شکلات تلخ تهیه شده است.
نکته مهم در مورد شیرینی‌ها این است که حجمش را کم کنید و موادش سالم باشد. مثلاً یک‌تکه کوچک شکلات تلخ می‌تواند انتخاب خوبی باشد.
فواید غذاهای کم‌کالری
. کمک به کنترل وزن: مصرف بیشتر غذاهای کم‌کالری و پُرفیبر و سرشار از پروتئین می‌تواند کمک خیلی خوبی به تلاش شما برای کاهش وزن بکند؛ چون مجموع کالری دریافتی‌تان کاهش می‌یابد.
. کمک به سیر ماندن: ویژگی مشترک بیشتر غذاهای کم‌کالری این است که فیبر و آب و پروتئین دارند و همه اینها کمک می‌کنند بین وعده‌های اصلی غذایی سیر بمانید و پُرخوری نکنید.
. افزایش دریافت مواد مغذی: غذاهای کم‌کالری مثل میوه‌ها و سبزی‌ها به طور طبیعی کم‌کالری و غنی از ویتامین‌ها و املاح و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که برای پیشگیری از بیماری‌ها، تقویت سلامت و حفظ سطح انرژی مفیدند.
. کاهش خطر بیماری‌های مزمن: رژیم‌های غذایی کم‌کالری و مغذی می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دوم و برخی از سرطان‌ها را کاهش دهند.
. کمک به گوارش: خیلی از غذاهای کم‌کالری سرشار از فیبر هستند که برای عملکرد گوارش بسیار مفید است.
توصیه‌های تغذیه‌ای
. وعده‌های غذایی‌تان متعادل باشند: غذاهای کم‌کالری را با گزینه‌هایی مثل چربی‌های سالم (زیتون، روغن‌زیتون و کره آجیل)، غلات کامل یا پروتئین‌های کم‌چرب همراه کنید تا سیرکننده‌تر باشد و وعده‌غذایی‌تان متعادل‌تر شود.
. از غذاهای کم‌کالری برای حجم دادن به وعده‌ها استفاده کنید: شما می‌توانید انواع غذاهای کم‌کالری مثل سبزیجات را به پاستا و ساندویچ‌ها و غلات اضافه کنید تا حجم وعده‌های غذایی‌تان بالا برود و بدون دریافت کالری اضافی زودتر و بهتر سیر شوید.
. از قبل برنامه‌ریزی کنید: اسنک‌های کم‌کالری مثل پاپ‌کورن و ماست یونانی و سبزیجات خُرد شده آماده کنید تا هر وقت خواستید به آنها دسترسی داشته باشید و وقتی بین وعده‌ها گرسنه‌تان شد بتوانید فوراً سراغشان بروید.
. به طعم و مزه هم اهمیت بدهید: از انواع غذاهای کم‌کالری استفاده کنید و آنها را به وعده‌ها و میان‌وعده‌هایتان اضافه کنید تا خسته و دل‌زده نشوید و غذاهای خوشمزه بخورید.
. تنوع را فراموش نکنید: خوردن طیفی از غذاهای کم‌کالری و یا کالری بالاتر از تمام گروه‌های غذایی باعث می‌شود مطمئن شوید تمام مواد مغذی موردنیاز بدنتان را دریافت می‌کنید.
. غذا باید به شما انرژی هم بدهد: هر چند آگاه بودن به میزان کالری دریافتی خوب و مفید است؛ اما تمرکز زیاد روی عددهای کالری می‌تواند باعث وسواس شود و محدودیت برایتان ایجاد کند. یادتان باشد شما باید غذاهایی بخورید که به شما احساس انرژی بدهند، سیرتان کنند و مغذی باشند، نه اینکه فقط کم‌کالری باشند./تبیان