با مصرف این مواد غذایی از سکته مغزی فاصله بگیرید

 به گزارش صد آنلاین، شاید یادتان نیاید دیروز صبحانه چه خوردید، اما بدنتان قطعاً یادش هست. سابقهٔ غذایی شما داخل بدنتان موجود است؛ در استخوان‌ها، در روده‌ها، در قلب، در خون و در مغزتان. تمام صبحانه‌ها و ناهار‌ها و شام‌ها و میان‌وعده‌هایی که می‌خورید در کلسترول و فشارخون و قندخونتان و خیلی چیز‌های دیگر وجود دارند. این سه معیار همان معیار‌هایی هستند که میزان خطر شما در ابتلا به بیماری‌های قلبی را تعیین می‌کنند و همان‌هایی هستند که نشان می‌دهند چقدر احتمال دارد دچار سکته مغزی شوید.

سکته مغزی چه در اثر پاره شدن رگی در مغز رخ دهد و چه در اثر لخته‌شدن خون، شما می‌توانید این خطر را با غذا‌هایی که می‌خورید کاهش دهید. تغییرات بزرگ اساسی در رژیم غذایی ایجادکردن سخت است، بنابراین باید با قدم‌های کوچک‌تر شروع کنید؛ مثل هر تغییر دیگری. ضرب‌المثلی چینی می‌گوید: «یک سفر هزارمایلی با اولین قدم شروع می‌شود». ایجاد تغییرات در رژیم غذایی نیز همین‌طور است: باید تدریجی و مستمر باشد، اما هر قدمی مهم است.

پتاسیم: پادزهر قدرتمند نمک

نمک یکی از علت‌های اصلی سکته مغزی است. سدیم که مولفه‌ای مهم در نمک است به تعدیل مایعات در بدن کمک می‌کند. نمک ِ بیشتر بدن را وادار می‌کند مایعات بیشتری احتباس کند که باعث تورم سلول‌های خون شده و فشارخون را بالا می‌برد. فشارخون بالا می‌تواند رگ را پاره کند، درست مثل لوله‌ای که بیشتر از ظرفیتش تحت‌فشار قرار بگیرد. چنین شرایطی رسیدن لخته خون به مغز را نیز تسهیل می‌کند.

پتاسیم، وزنهٔ تعادلی سدیم است و کمک می‌کند دیوارهٔ رگ‌ها شل شده و فشارخون پایین بیاید. اما به این معنی نیست که اگر زیاد پتاسیم مصرف کنیم آزادیم هرچقدر می‌خواهیم نمک بخوریم.

اگر می‌خواهید تغییرات رژیم غذایی‌تان را شروع کنید تا خطر سکته مغزی را کاهش دهید، با کاهش نمک شروع کنید. البته نمک همان چیزی است که غذا‌ها خوشمزه می‌شوند و چه کسی است که دوست نداشته باشد از خوردن غذا‌ها لذت ببرد. موضوع کمتر نمک مصرف‌کردن است.

ادویه و گیاهان تازه وقتی به غذا اضافه می‌شوند، طعم و مزهٔ آن را تقویت می‌کنند و می‌توانید از آنها برای پوشش کم نمکی غذا استفاده کنید. غذا‌های فراوری شده منبع اصلی نمک زیاد در رژیم غذایی ما هستند؛ بنابراین توصیه می‌کنیم تا جایی که امکان دارد غذا‌های فراوری شده را با انتخاب‌هایی سالم‌تر مثل میوه جایگزین کنید. شما می‌توانید با این عادت‌های کوچک شروع کنید تا کم‌کم به ذائقه و روتین جدید و سالم‌تری در تغذیه برسید.

انواع ادویه و گیاهان می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش دهند. ارگانو یا پونه کوهی، آویشن، رزماری، پیازچه و ریحان گیاهانی هستند که هم به غذا عطروطعم خوشایندی می‌دهند و هم برای سلامتی مفیدند. دارچین، زردچوبه و زنجبیل تنها چند نمونه از ادویه‌هایی هستند که می‌توانید از عطر و مزه آنها لذت ببرید و از خواصشان نیز بهره‌مند شوید.

هر چند چیزی مثل مکمل پتاسیم می‌تواند به افزایش سطح پتاسیم بدنتان کمک کند؛ اما هرگز خواص خوردن غذای طبیعی را ندارد. وقتی شما غذا‌های پتاسیم‌دار می‌خورید، بدنتان را مجهز به ابزار‌های بیشتری برای پیشگیری از سکته مغزی می‌کنید. البته این تنها پتاسیم نیست که چنین فایده‌ای دارد، دیگر ترکیبات مفید نیز می‌توانند چنین نقشی ایفا کنند، مثل آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی ضدالتهاب.

خوشبختانه منابع غذایی زیادی هستند که پتاسیم دارند. موز، آووکادو، سیب‌زمینی شیرین، طالبی و اسفناج تنها چند نمونه از غذا‌های پتاسیم‌دار هستند.

چربی‌ها و فیبرها: جنگنده با کلسترول

غذا‌های فراوری شده منبع اصلی نمک زیاد در رژیم غذایی ما هستند؛ بنابراین توصیه می‌کنیم تا جایی که امکان دارد غذا‌های فراوری شده را با انتخاب‌هایی سالم‌تر مثل میوه جایگزین کنید. شما می‌توانید با این عادت‌های کوچک شروع کنید تا کم‌کم به ذائقه و روتین جدید و سالم‌تری در تغذیه برسیدکلسترول یک ماده چرب است که کار‌های زیادی برای بدن انجام می‌دهد؛ اما زیادیِ آن می‌تواند خطر سکته مغزی را بالا ببرد. کلسترول بالا می‌تواند باعث تجمع پلاک در داخل رگ‌ها و باریک شدن آنها شده و احتمال تشکیل لخته خون را افزایش دهد. اگر یک لخته خون به مغز برسد می‌تواند منجر به سکته مغزی شود.

چربی‌های سالم و غیراشباع می‌توانند کلسترول را کاهش دهند. این چربی‌ها در دمای اتاق مایع می‌مانند و در غذا‌هایی مانند روغن‌زیتون بکر، مغزها، آووکادو و ماهی‌های چرب وجود دارند. جایگزین‌کردن غذا‌های فراوری شده که چربی اشباع فراوانی دارند با این چربی‌های سالم‌تر یک راه ساده، اما بسیار مؤثر می‌باشد.

فیبر عامل دیگری است که کلسترول را کاهش می‌دهد؛ اما در رژیم غذایی اکثر افراد به‌اندازه کافی وجود ندارد. فیبر با کلسترول جفت شده و آن را از بدن خارج می‌کند، بنابراین کلسترول در خون جمع نمی‌شود. میوه‌ها و سبزی‌ها و غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای، کینوآ و جو همگی فیبر خوبی دارند.

«بسیار فراوری شده» دردسرساز است

یکی از توصیه‌هایی که زیاد در موردش می‌شنوید این است که از خوردن غذا‌های بسیار فراوری شده پرهیز کنید. این غذا‌ها اغلب پُر از قند و نمک و چربی‌اند و افزودنی و نگهدارنده و طعم‌دهنده‌ها و رنگ‌های مصنوعی دارند.

جایگزین‌کردن بخشی از غذا‌های بسیار فراوری شده در رژیم غذایی با غذا‌های سالم‌تر می‌تواند یک‌قدم بزرگ برای حفظ سلامتی باشد. مثلاً به‌جای سوپ‌های آماده خودتان سوپ درست کنید یا بجای دسر‌های آماده مقداری بستنی یا شکلات تلخ بخورید. لازم نیست برای پیشگیری از سکته مغزی به خودتان خیلی سخت بگیرید.

الکل

نوشیدن الکل می‌تواند موجب افزایش فشارخون، دیابت، فیبریلاسیون دهلیزی و آسیب کبد شود و همه اینها عواملی هستند که خطر ابتلا به سکته مغزی را افزایش می‌دهند.

۱۰ توصیه تغذیه‌ای مهم برای پیشگیری از سکته مغزی بر اساس منابع علمی معتبر بین‌المللی

۱. مصرف منظم میوه‌ها و سبزیجات

مصرف روزانه میوه‌ها و سبزیجات به‌ویژه در رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای و DASH با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است.

۲. استفاده از غلات کامل

غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای و گندم کامل به‌دلیل محتوای فیبر بالا، خطر سکته مغزی را کاهش می‌دهند.

۳. مصرف چربی‌های سالم

جایگزینی چربی‌های اشباع‌شده با چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و مغز‌ها به کاهش التهاب و خطر سکته مغزی کمک می‌کند.

۴. مصرف ماهی چرب

مصرف دو وعده یا بیشتر ماهی‌های چرب در هفته، به‌ویژه ماهی‌هایی مانند سالمون و ساردین، خطر سکته مغزی را کاهش می‌دهد.

۵. مصرف حبوبات

مصرف حداقل سه وعده حبوبات در هفته، مانند عدس و نخود، به کاهش خطر سکته مغزی کمک می‌کند.

۶. کاهش مصرف نمک

کاهش مصرف نمک به کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز، فشار خون را کاهش داده و خطر سکته مغزی را کاهش می‌دهد.

۷. مصرف روی، کلسیم و فولات

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف ۶ تا ۹ میلی‌گرم روی در روز با کاهش ۳۶٪ خطر سکته مغزی مرتبط است و مصرف ۲۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز، به‌ویژه در کشور‌های آسیایی، با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است. علاوه بر این، مکمل‌یاری با فولات، به‌ویژه در افرادی با کمبود این ویتامین، می‌تواند خطر سکته مغزی را تا ۱۰٪ کاهش دهد.

۸. محدود کردن مصرف قند و نوشیدنی‌های شیرین

مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند خطر سکته مغزی را افزایش می‌دهد.

۹. مصرف محصولات لبنی کم‌چرب

انتخاب محصولات لبنی کم‌چرب به‌جای محصولات لبنی پرچرب به کاهش خطر سکته مغزی کمک می‌کند.

۱۰. اجتناب از مصرف چربی‌های ترانس

مصرف چربی‌های ترانس موجود در غذا‌های فرآوری‌شده با افزایش خطر سکته مغزی مرتبط است.

در پایان

محققان ژن‌هایی را شناسایی کرده‌اند که باعث افزایش خطر سکته مغزی می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهند رژیم غذایی مدیترانه‌ای که سرشار از میوه و سبزی و چربی‌های سالم و غلات کامل است یکی از مؤثرترین شیوه‌های پیشگیری از سکته مغزی می‌تواند باشد. حتی در مورد افراد سنین بالا و کسانی که ریسک فاکتور‌های سکته مغزی را دارند، تغییرات رژیم غذایی می‌تواند منجر به دستاورد‌های خوبی شود.

چه رژیم غذایی و چه هر عامل دیگری، هیچ نسخهٔ جادویی وجود ندارد. رژیم غذایی مدیترانه‌ای مطمئن شیوه تغذیه‌ای بسیار سالمی است؛ اما سکته مغزی اتفاقی پیچیده است و طبیعتاً راه‌حل‌های آن نیز پیچیده هستند./تبیان