با این ویتامین ها سیستم ایمنی بدنتان را در روزهای پرتنش تقویت کنید

 به گزارش صد آنلاین، در شرایط استرس‌زا، محور هیپوتالاموس–هیپوفیز–آدرنال (HPA) فعال شده و هورمون کورتیزول به‌طور مزمن بالا می‌رود؛ این وضعیت با افزایش التهاب سیستمیک و تضعیف پاسخ ایمنی همراه است. سیستم عصبی خودمختار (از جمله آدرنالین-نورآدرنالین) نیز در پاسخ استرس، فعالیت ایمنی را تغییر می‌دهد. علاوه بر این، محور مغز–روده (Gut–Brain–Immune) نقش مهمی دارد: میکروبیوم روده از طریق عصب واگ، هورمون‌ها و پیام‌رسان‌های ایمنی بر مغز و سیستم ایمنی اثر می‌گذارد و برعکس استرس می‌تواند ترکیب میکروب‌های روده را دچار تغییر کند. به‌طور خلاصه، مدیریت استرس و تقویت فیزیولوژی مرتبط با خواب، تغذیه و سبک زندگی می‌تواند از ضعیف شدن ایمنی جلوگیری کرده و آن را بهبود بخشد.

راهکار‌های تغذیه‌ای

پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها: محتوای روده‌ای غنی از پروبیوتیک‌های مفید (مثل لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم) می‌تواند پاسخ‌های ایمنی را متعادل کند. بررسی‌ها نشان داده‌اند مصرف پروبیوتیک در کودکان، بروز عفونت‌های تنفسی را کاهش می‌دهد؛ همچنین شواهدی وجود دارد که پروبیوتیک‌ها می‌توانند اختلالات ایمنی ناشی از استرس را تخفیف دهند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی: برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی با خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی شناخته شده‌اند. مثلاً ویتامین C با کاهش استرس اکسیداتیو باعث تقویت دفاع ایمنی می‌شود و در مطالعه‌ای کمک کرده است علائم سرماخوردگی ناشی از استرس شدید (مثل ماراتن) را کاهش دهد. ویتامین E و سایر ترکیبات گیاهی دارای پلی‌فنول نیز اثرات ضدالتهابی قوی دارند. روی (زینک) برای فعالیت آنزیم‌ها و تکثیر سلول‌های ایمنی ضروری است؛ کمبود روی، عملکرد لنفوسیت‌ها (T و B) و سلول‌های کُشنده طبیعی را مختل می‌کند. ویتامین D نیز تنظیم‌کننده سلول‌های ایمنی است و کمبود آن با افزایش حساسیت به عفونت تنفسی همراه است. سلنیم از طریق تقویت آنزیم گلوتاتیون پراکسیداز، التهاب را کاهش می‌دهد و برای مقابله با ویروس‌ها ضروری است. آهن و ویتامین ب ۱۲ نیز در ساخت سلول‌های ایمنی و تولید گلبول‌های سفید نقش دارند.

تغذیه متعادل و فیبر: رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزی، غلات کامل و چربی‌های سالم (امگا-۳) به کاهش التهاب کمک می‌کند. دریافت کافی فیبر محلول از میوه‌جات و سبزی‌ها نیز سلامت میکروبیوم روده را بهبود می‌بخشد.

مواد مغذی و ترکیبات کلیدی مؤثر بر سیستم ایمنی در شرایط استرس

ویتامین C: آنتی‌اکسیدان قوی که در کاهش علائم سرماخوردگی ناشی از استرس مؤثر است (مطالعه روی ورزشکاران استرسی).

روی (Zinc): ضروری برای تکثیر سلولی و فعالیت لنفوسیت‌ها و جلوگیری از التهاب مزمن (مطالعه مروری در مورد کمبود روی و ضعف ایمنی).

پروبیوتیک‌ها: تعدیل میکروبیوم و پاسخ ایمنی و کاهش عفونت‌های تنفسی (مرور سیستماتیک: کاهش ابتلا به عفونت تنفسی).

بتا-گلوکان مخمری: فعال‌سازی ماکروفاژ‌ها و سلول‌های ایمنی و کاهش شدت عفونت‌های تنفسی (RCT: بهبود علائم URTI در دوندگان ماراتن).

پلی‌فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها: کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب (مثلاً کورکومین) (مرور عمومی: کاهش NF-κB و تقویت سیستم ایمنی).

امگا-۳ (EPA/DHA): مهار مسیر‌های التهابی (NF-κB) و کاهش سیتوکین‌های التهابی (مقاله مروری: کاهش TNF-α ناشی از استرس).

مکمل‌های علمی‌تأییدشده

برخی مکمل‌های خوراکی در مطالعات بالینی تأثیر مثبت بر ایمنی در شرایط استرس نشان داده‌اند:

برای حفظ و تقویت ایمنی در شرایط استرس‌زا، ترکیبی از تغذیه سالم (سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروبیوتیک‌ها) و سبک زندگی منظم (خواب کافی، ورزش معتدل، کنترل استرس) توصیه می‌شودمکمل ویتامین C: مصرف روزانه ۶۰۰–۱۶۰۰ میلی‌گرم ویتامین C می‌تواند مدت و شدت سرماخوردگی را کمی کاهش دهد، به ویژه در افرادی که تحت فشار جسمی یا استرس هستند.

روی (Zinc): مطالعات متعددی نشان داده‌اند که مکمل روی می‌تواند دوره سرماخوردگی را کوتاه کند، هرچند بر شدت علائم اثر ثابتی ندارد.

پروبیوتیک: بررسی‌ها و متاآنالیز‌ها نشان می‌دهند مصرف پروبیوتیک (لبنیات تخمیری یا کپسول لاکتوباسیلوس) نرخ عفونت‌های تنفسی را کاهش می‌دهد.

بتا-گلوکان: مکمل بتا-گلوکان مخمری در آزمایش‌های بالینی، التهاب را تعدیل و علائم عفونت تنفسی را بهبود داده است.

ویتامین D: اگرچه نتایج متغیر است، ولی کمبود ویتامین D با افزایش ابتلاء به عفونت‌های تنفسی و سرماخوردگی‌های مکرر مرتبط است.

ترکیبات گیاهی (آداپتوژن‌ها): برخی مانند اشواگاندا ممکن است با کاهش کورتیزول، اثر محافظتی بر ایمنی داشته باشند؛ اما شواهد قطعی برای توصیه عمومی هنوز کافی نیست.

ملاتونین: این هورمون طبیعی خواب، خاصیت ضدالتهابی داشته و در شرایط التهابی و استرس مزمن می‌تواند از عملکرد ایمنی محافظت کند.

مداخلات سبک زندگی

خواب کافی: خواب منظم و کافی (معمولاً ۷ تا ۸ ساعت در شب برای بزرگسالان) برای حفظ تعادل هورمونی و ایمنی لازم است. کم‌خوابی مزمن پاسخ ایمنی را برهم زده و سطح سیتوکین‌های التهابی را افزایش می‌دهد.

ورزش منظم: فعالیت بدنی معتدل (مثلاً ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه) گردش سلول‌های ایمنی را افزایش داده و ترشح هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد. ورزش شدید و طولانی‌مدت (مانند ماراتن) می‌تواند موقتا ایمنی را ضعیف کند، ولی ورزش منظم کوتاه‌مدت به بهبود پاسخ‌های ایمنی کمک می‌کند.

مدیتیشن و آرام‌سازی: تمرین‌های مراقبه ذهن‌آگاهی، یوگا، عبادت، دعا و تنفس آرام با کاهش علائم اضطراب و استرس، سطوح سیتوکین‌های پیش‌التهابی (مثل IL-۶، TNF-α و CRP) را پایین می‌آورند. مطالعات نشان داده‌اند که مداومت بر مدیتیشن موجب افزایش فعالیت سلول‌های کُشنده طبیعی (NK) و سلول‌های B شده و پاسخ ایمنی را تقویت می‌کند.

حمایت اجتماعی و مداخلات روانی: ارتباطات عاطفی مثبت، درمان شناختی–رفتاری و تکنیک‌های آرام‌سازی نیز در کاهش اثرات استرس مزمن بر سیستم ایمنی نقش دارند.

اجتناب از سیگار: سیگار کشیدن می‌تواند سیستم ایمنی را تضعیف کند. ترک سیگار به تقویت پاسخ ایمنی کمک می‌کند.

تأثیر مداخلات سبک زندگی بر سیستم ایمنی

خواب کافی باعث حفظ تعادل هورمونی و کاهش التهاب می‌شود و از تخریب ایمنی جلوگیری می‌کند، زیرا کم‌خوابی سطح سیتوکین‌های پیش‌التهابی را افزایش می‌دهد.

ورزش منظم گردش لنفوسیت‌ها و سلول‌های دفاعی را افزایش داده و کورتیزول را کاهش می‌دهد که موجب افزایش گلبول‌های سفید و کاهش هورمون‌های استرس می‌شود.

مدیتیشن و یوگا باعث کاهش استرس و اضطراب، کاهش التهاب و افزایش فعالیت سلول‌های NK می‌شوند؛ به‌طوری که سطوح IL-۶ و CRP با مدیتیشن کاهش یافته و سلول‌های NK با یوگا افزایش می‌یابند.

تکنیک‌های آرام‌سازی مانند فعال‌سازی عصب پاراسمپاتیک، بهبود پاسخ دفاعی را به همراه دارند و با کاهش NF-κB و CRP، فعالیت ایمنی را افزایش می‌دهند.

نتیجه‌گیری

برای حفظ و تقویت ایمنی در شرایط استرس‌زا، ترکیبی از تغذیه سالم (سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروبیوتیک‌ها) و سبک زندگی منظم (خواب کافی، ورزش معتدل، کنترل استرس) توصیه می‌شود. گنجاندن منابع غذایی غنی از ویتامین C و D، روی و آنتی‌اکسیدان‌ها، همراه با مصرف تکمیلی لازم این مواد، می‌تواند پاسخ ایمنی را پشتیبانی کند. هم‌زمان، مدیتیشن و سایر روش‌های کاهش تنش کمک می‌کنند تا ترشح مزمن کورتیزول و التهاب کاهش یافته و قابلیت پاسخ ایمنی تقویت شود. در مجموع، پایبندی به این مداخلات مبتنی بر شواهد علمی بین‌المللی می‌تواند به حفظ تعادل سیستم ایمنی و پیشگیری از تضعیف آن در مواجهه با استرس مزمن کمک کند./تبیان