يکشنبه ۲۳ آذر ۱۴۰۴
0 پسندیدم
لبنیات دوست ندارید نگران نباشید/ این خوراکی های سرشار از کلسیم را بخورید
بازدید:۳۶۴
صد آنلاین | بعضی از افراد به لبنیات حساسیت یا دوست ندارند ما در بخش سلامت صد آنلاین به شما کمک می کنیم تا این مشکل را بر طرف کنید .به گزارش صد آنلاین،چند نکته مهم برای بهرهمندی بیشتر از این منابع:
۱. نکات کلیدی درباره منابع گیاهی کلسیم:
-
جذب متفاوت: جذب کلسیم گیاهی معمولاً پایینتر از لبنیات است (مثلاً کلسیم کلم بروکلی ۵۰% جذب دارد، اما اسفناج فقط ۵% به دلیل اگزالات بالا).
-
ترکیب با ویتامین D: برای جذب بهتر، این مواد را با منابع ویتامین D (قارچ، نور آفتاب، مکمل) مصرف کنید.
-
خیساندن/تخمیر: خیساندن حبوبات و تخمیر سویا (تمپه) جذب کلسیم را افزایش میدهد.
۲. مقایسه کلسیم در مواد لیست (مقادیر تقریبی در هر ۱۰۰ گرم):
| خوراکی | مقدار کلسیم (میلیگرم) | نکات ویژه |
|---|---|---|
| دانه کنجد | ۹۷۵ | بهترین منبع (ترجیحاً ارده یا کنجد آسیابشده) |
| سویا | ۲۷۷ (توفو) | توفو با سولفات کلسیم غنیتر است |
| لوبیا سفید | ۲۴۰ | با ویتامین C مصرف شود |
| بادام | ۲۶۰ | حاوی منیزیم برای جذب بهتر |
| نخود | ۱۰۵ | منبع عالی فیبر و پروتئین |
| برگ چغندر | ۱۱۵ | بخارپز کنید تا اگزالات کاهش یابد |
| کلم کیل | ۱۵۰ | جذب عالی (اگزالات پایین) |
| اسفناج | ۹۹ | جذب پایین بهدلیل اگزالات بالا |
| پیاز | ۲۳ | منبع قابلتوجه کلسیم محسوب نمیشود |
۳. منابع تکمیلی پیشنهادی:
-
انجیر خشک: ۱۶۲ میلیگرم در ۱۰۰ گرم
-
تاهینی (کنجد آسیابشده): ۴۲۶ میلیگرم در ۲ قاشق غذاخوری
-
شیرهای گیاهی غنیشده: معمولاً ۳۰۰ میلیگرم کلسیم در هر لیتر
-
ماهی ساردین با استخوان: ۳۸۲ میلیگرم در ۱۰۰ گرم (برای غیرگیخواران)
۴. راهکارهای افزایش جذب:
-
ترکیب با ویتامین C: آب لیمو روی سبزیجات بریزید.
-
پخت صحیح: بخارپز کردن سبزیهای برگدار باعث کاهش اگزالات میشود.
-
مصرف متعادل: برخی مواد (اسفناج، چغندر) را با منابع جذب بالا (کنجد) ترکیب کنید./اختصاصی صد آنلاین
0 پسندیدم