لبنیات دوست ندارید نگران نباشید/ این خوراکی های سرشار از کلسیم را بخورید

به گزارش صد آنلاین،چند نکته مهم برای بهره‌مندی بیشتر از این منابع:

۱. نکات کلیدی درباره منابع گیاهی کلسیم:

• جذب متفاوت: جذب کلسیم گیاهی معمولاً پایین‌تر از لبنیات است (مثلاً کلسیم کلم بروکلی ۵۰% جذب دارد، اما اسفناج فقط ۵% به دلیل اگزالات بالا).

• ترکیب با ویتامین D: برای جذب بهتر، این مواد را با منابع ویتامین D (قارچ، نور آفتاب، مکمل) مصرف کنید.

• خیساندن/تخمیر: خیساندن حبوبات و تخمیر سویا (تمپه) جذب کلسیم را افزایش می‌دهد.

۲. مقایسه کلسیم در مواد لیست (مقادیر تقریبی در هر ۱۰۰ گرم):

۳. منابع تکمیلی پیشنهادی:

• انجیر خشک: ۱۶۲ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم

• تاهینی (کنجد آسیاب‌شده): ۴۲۶ میلی‌گرم در ۲ قاشق غذاخوری

• شیرهای گیاهی غنی‌شده: معمولاً ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در هر لیتر

• ماهی ساردین با استخوان: ۳۸۲ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم (برای غیرگیخواران)

۴. راهکارهای افزایش جذب:

• ترکیب با ویتامین C: آب لیمو روی سبزیجات بریزید.

• پخت صحیح: بخارپز کردن سبزی‌های برگ‌دار باعث کاهش اگزالات می‌شود.

• مصرف متعادل: برخی مواد (اسفناج، چغندر) را با منابع جذب بالا (کنجد) ترکیب کنید./اختصاصی صد آنلاین