لبنیات دوست ندارید نگران نباشید/ این خوراکی های سرشار از کلسیم را بخورید

صد آنلاین | بعضی از افراد به لبنیات حساسیت یا دوست ندارند ما در بخش سلامت صد آنلاین به شما کمک می کنیم تا این مشکل را بر طرف کنید .

کد خبر: ۱۷۰۵۶۳

تاریخ: ۱۷ خرداد ۱۴۰۴ - ۰۴:۴۰

به گزارش صد آنلاین،چند نکته مهم برای بهره‌مندی بیشتر از این منابع:

۱. نکات کلیدی درباره منابع گیاهی کلسیم:

جذب متفاوت: جذب کلسیم گیاهی معمولاً پایین‌تر از لبنیات است (مثلاً کلسیم کلم بروکلی ۵۰% جذب دارد، اما اسفناج فقط ۵% به دلیل اگزالات بالا).

ترکیب با ویتامین D: برای جذب بهتر، این مواد را با منابع ویتامین D (قارچ، نور آفتاب، مکمل) مصرف کنید.

خیساندن/تخمیر: خیساندن حبوبات و تخمیر سویا (تمپه) جذب کلسیم را افزایش می‌دهد.

۲. مقایسه کلسیم در مواد لیست (مقادیر تقریبی در هر ۱۰۰ گرم):

خوراکی | مقدار کلسیم (میلی‌گرم) | نکات ویژه
دانه کنجد | ۹۷۵ | بهترین منبع (ترجیحاً ارده یا کنجد آسیاب‌شده)
سویا | ۲۷۷ (توفو) | توفو با سولفات کلسیم غنی‌تر است
لوبیا سفید | ۲۴۰ | با ویتامین C مصرف شود
بادام | ۲۶۰ | حاوی منیزیم برای جذب بهتر
نخود | ۱۰۵ | منبع عالی فیبر و پروتئین
برگ چغندر | ۱۱۵ | بخارپز کنید تا اگزالات کاهش یابد
کلم کیل | ۱۵۰ | جذب عالی (اگزالات پایین)
اسفناج | ۹۹ | جذب پایین به‌دلیل اگزالات بالا
پیاز | ۲۳ | منبع قابل‌توجه کلسیم محسوب نمی‌شود

۳. منابع تکمیلی پیشنهادی:

انجیر خشک: ۱۶۲ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم

تاهینی (کنجد آسیاب‌شده): ۴۲۶ میلی‌گرم در ۲ قاشق غذاخوری

شیرهای گیاهی غنی‌شده: معمولاً ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در هر لیتر

ماهی ساردین با استخوان: ۳۸۲ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم (برای غیرگیخواران)

۴. راهکارهای افزایش جذب:

ترکیب با ویتامین C: آب لیمو روی سبزیجات بریزید.

پخت صحیح: بخارپز کردن سبزی‌های برگ‌دار باعث کاهش اگزالات می‌شود.

مصرف متعادل: برخی مواد (اسفناج، چغندر) را با منابع جذب بالا (کنجد) ترکیب کنید./اختصاصی صد آنلاین