چهارشنبه ۲۴ ارديبهشت ۱۴۰۴
پروتئین، کلید اصلی ساخت عضله و بهبود عملکرد ورزشی
بازدید:۱۹۶
صد آنلاین | انتخاب منابع پروتئینی مناسب، از تخم‌مرغ و مرغ تا کینوآ، به ورزشکاران کمک می‌کند تا عضله‌سازی، ریکاوری و عملکرد کلی را بهینه کنند. با گنجاندن این منابع در رژیم روزانه و رعایت اصول تغذیه، می‌توان به اهداف ورزشی و سلامتی دست یافت.کد خبر : ۱۶۶۰۷۷
به گزارش صد آنلاین، پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای ورزشکاران و افرادی است که قصد دارند عضله بسازند، بهبود عملکرد فیزیکی داشته باشند و سریع‌تر ریکاوری کنند .
در ادامه به طور جامع به منابع پروتئینی مناسب، نحوه مصرف آن و نکات تغذیه‌ای کلیدی می‌پردازیم.
نقش پروتئین در عضله‌سازی
- سنتز پروتئین عضلانی (MPS): پروتئین‌ها حاوی آمینواسیدها هستند که بنای تشکیل‌دهنده عضلات محسوب می‌شوند.
- تعمیر بافت‌های آسیب‌دیده: بعد از تمرین سنگین، فیبرهای عضلانی دچار خرابی میکروسکوپی می‌شوند که با کمک پروتئین تعمیر می‌شوند.
- افزایش قدرت و حجم عضلات: مصرف مناسب پروتئین به همراه تمرین مقاومتی (وزنه) منجر به هیپرتروفی عضلانی می‌شود.
💡 نیاز روزانه به پروتئین :
منابع پروتئینی حیوانی (پروتئین کامل)
این منابع حاوی تمامی آمینواسیدهای ضروری هستند و به سرعت جذب بدن می‌شوند.
منابع پروتئینی گیاهی (برای گیاهخواران و تنوع رژیم)
این منابع ممکن است فقر یک یا چند آمینواسید ضروری داشته باشند، اما با ترکیب آن‌ها می‌توان به پروتئین کامل دست یافت.
✅ ترکیب منابع گیاهی :
برای دسترسی به تمام آمینواسیدهای ضروری، می‌توان از ترکیب برنج قهوه‌ای + لوبیا یا کینوآ + نخود استفاده کرد.
نکات کلیدی برای مصرف مؤثر پروتئین
1. توزیع مناسب در طول روز
- بهتر است پروتئین را در چند وعده (۳-۴ وعده) و نه یکجا مصرف کنید.
- هر وعده: ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین برای بهینه‌سازی سنتز عضلانی کافی است.
2. ترکیب با کربوهیدرات
- پروتئین را با کربوهیدرات پیچیده (مثل برنج قهوه‌ای، سبوسی، سیب‌زمینی شیرین) ترکیب کنید تا ریکاوری سریع‌تر و ذخیره گلیکوژن افزایش یابد.
3. زمان‌بندی مناسب
- قبل از تمرین (۱-۲ ساعت): منبع کم‌چرب و کم‌فیبر (مثل سفیده تخم‌مرغ + توست)
- بعد از تمرین (۳۰-۶۰ دقیقه): منبع سریع‌جذب (مثل شکلات شیر کم‌چرب، شیک پروتئین، سینه مرغ + برنج)
4. تنوع منابع
- ترکیب منابع حیوانی و گیاهی به جبران کمبودهای تغذیه‌ای کمک می‌کند.
- این رویکرد همچنین سلامت گوارش، قلب و عروق را تقویت می‌کند.
مکمل‌های پروتئینی (در صورت نیاز)
- پودر پروتئین شیری (Whey Protein): سریع‌جذب، مناسب بعد از تمرین
- پروتئین کازئین: آهسته‌جذب، مناسب قبل از خواب
- پروتئین گیاهی (سویا، برنج، نخودچی): برای گیاهخواران
- BCAA/EAA: کمک به حفظ عضله در دوره کات و تمرین‌های طولانی
نکات مهم برای عضله‌سازی موفق
جمع‌بندی
راز عضله‌سازی فقط در تمرین نیست، بلکه تغذیه مناسب و به‌ویژه مصرف کافی و به موقع پروتئین نقش کلیدی دارد. انتخاب منابع متنوع پروتئینی (حیوانی و گیاهی)، تقسیم مصرف در طول روز و ترکیب با کربوهیدرات‌های مناسب، به شما کمک می‌کند:
✅ سریع‌تر عضله بسازید
✅ بهتر ریکاوری کنید
✅ عملکرد ورزشی خود را بهبود دهید
✅ سلامت عمومی را حفظ کنید/ سلامت نیوز
برچسب ها :