پروتئین، کلید اصلی ساخت عضله و بهبود عملکرد ورزشی

صد آنلاین | انتخاب منابع پروتئینی مناسب، از تخم‌مرغ و مرغ تا کینوآ، به ورزشکاران کمک می‌کند تا عضله‌سازی، ریکاوری و عملکرد کلی را بهینه کنند. با گنجاندن این منابع در رژیم روزانه و رعایت اصول تغذیه، می‌توان به اهداف ورزشی و سلامتی دست یافت.

کد خبر: ۱۶۶۰۷۷

تاریخ: ۲۴ ارديبهشت ۱۴۰۴ - ۱۳:۳۷

به گزارش صد آنلاین، پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای ورزشکاران و افرادی است که قصد دارند عضله بسازند، بهبود عملکرد فیزیکی داشته باشند و سریع‌تر ریکاوری کنند .

در ادامه به طور جامع به منابع پروتئینی مناسب، نحوه مصرف آن و نکات تغذیه‌ای کلیدی می‌پردازیم.

نقش پروتئین در عضله‌سازی

سنتز پروتئین عضلانی (MPS): پروتئین‌ها حاوی آمینواسیدها هستند که بنای تشکیل‌دهنده عضلات محسوب می‌شوند.

تعمیر بافت‌های آسیب‌دیده: بعد از تمرین سنگین، فیبرهای عضلانی دچار خرابی میکروسکوپی می‌شوند که با کمک پروتئین تعمیر می‌شوند.

افزایش قدرت و حجم عضلات: مصرف مناسب پروتئین به همراه تمرین مقاومتی (وزنه) منجر به هیپرتروفی عضلانی می‌شود.

💡 نیاز روزانه به پروتئین :

غیرورزشکاران

۰.۸ - ۱.۲

ورزشکاران تقویتی

۱.۶ - ۲.۲

ورزشکاران قدرتی / بدنسازان

۱.۸ - ۲.۴

منابع پروتئینی حیوانی (پروتئین کامل)

این منابع حاوی تمامی آمینواسیدهای ضروری هستند و به سرعت جذب بدن می‌شوند.

تخم‌مرغ

۶-۷ گرم

غنی از BCAA، ویتامین D، کولین، مناسب صبحانه

سینه مرغ بدون پوست

۳۱ گرم

پروتئین بالا، چربی کم، انعطاف‌پذیر در پخت

ماهی سالمون

۲۵ گرم

منبع امگا-۳، ضدالتهاب، بهبود ریکاوری

گوشت گوساله/مرغوب

۲۶ گرم

منبع آهن همو و زینک برای انرژی و ایمنی

پنیر کوتاه شیرین (Cottage Cheese)

۱۱ گرم

غنی از کازئین، پروتئین آهسته‌جذب، مناسب شب

شیر و ماست

۳-۱۰ گرم

منبع کلسیم، پروتئین و الکترولیت‌ها

منابع پروتئینی گیاهی (برای گیاهخواران و تنوع رژیم)

این منابع ممکن است فقر یک یا چند آمینواسید ضروری داشته باشند، اما با ترکیب آن‌ها می‌توان به پروتئین کامل دست یافت.

عدس

۹ گرم (پخته)

غنی از فیبر، آهن، مناسب وعده‌های سوپی

لوبیا (قرمز، سیاه، فلفلی)

۸-۹ گرم (پخته)

منبع فولات و پتانسیم، انرژی پایدار

کینوآ

۴.۴ گرم (خام)، ۸ گرم (پخته)

غله کامل، شامل همه آمینواسیدهای ضروری

توافق (توفو)

۸ گرم

منبع ایزو فلاون سویا، مناسب سفتی‌های گیاهی

بادام‌زمینی و ماست سویا

۷-۸ گرم

منبع چربی‌های سالم و پروتئین

سبزی‌های برگ‌های سبز (اسفناج، جعفری)

۲-۳ گرم

منبع آهن و ویتامین K، پشتیبان تغذیه کلی

✅ ترکیب منابع گیاهی :
برای دسترسی به تمام آمینواسیدهای ضروری، می‌توان از ترکیب برنج قهوه‌ای + لوبیا یا کینوآ + نخود استفاده کرد.

نکات کلیدی برای مصرف مؤثر پروتئین

1. توزیع مناسب در طول روز

بهتر است پروتئین را در چند وعده (۳-۴ وعده) و نه یکجا مصرف کنید.

هر وعده: ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین برای بهینه‌سازی سنتز عضلانی کافی است.

2. ترکیب با کربوهیدرات

پروتئین را با کربوهیدرات پیچیده (مثل برنج قهوه‌ای، سبوسی، سیب‌زمینی شیرین) ترکیب کنید تا ریکاوری سریع‌تر و ذخیره گلیکوژن افزایش یابد.

3. زمان‌بندی مناسب

قبل از تمرین (۱-۲ ساعت): منبع کم‌چرب و کم‌فیبر (مثل سفیده تخم‌مرغ + توست)

بعد از تمرین (۳۰-۶۰ دقیقه): منبع سریع‌جذب (مثل شکلات شیر کم‌چرب، شیک پروتئین، سینه مرغ + برنج)

4. تنوع منابع

ترکیب منابع حیوانی و گیاهی به جبران کمبودهای تغذیه‌ای کمک می‌کند.

این رویکرد همچنین سلامت گوارش، قلب و عروق را تقویت می‌کند.

مکمل‌های پروتئینی (در صورت نیاز)

پودر پروتئین شیری (Whey Protein): سریع‌جذب، مناسب بعد از تمرین

پروتئین کازئین: آهسته‌جذب، مناسب قبل از خواب

پروتئین گیاهی (سویا، برنج، نخودچی): برای گیاهخواران

BCAA/EAA: کمک به حفظ عضله در دوره کات و تمرین‌های طولانی

نکات مهم برای عضله‌سازی موفق

پروتئین

۱.۶ تا ۲.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

کربوهیدرات

۴-۷ گرم به ازای هر کیلوگرم برای انرژی و ریکاوری

چربی

۰.۸-۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از منابع سالم (روغن زیتون، آووکادو، ماهی)

آب

۲.۵ تا ۴ لیتر در روز برای هیدراته ماندن

خواب

۷-۹ ساعت خواب با کیفیت برای ترشح هورمون رشد و ریکاوری

تمرین

تمرین مقاومتی منظم (وزنه، بدنسازی، تمرینات کاربردی)

جمع‌بندی

راز عضله‌سازی فقط در تمرین نیست، بلکه تغذیه مناسب و به‌ویژه مصرف کافی و به موقع پروتئین نقش کلیدی دارد. انتخاب منابع متنوع پروتئینی (حیوانی و گیاهی)، تقسیم مصرف در طول روز و ترکیب با کربوهیدرات‌های مناسب، به شما کمک می‌کند:

✅ سریع‌تر عضله بسازید
✅ بهتر ریکاوری کنید
✅ عملکرد ورزشی خود را بهبود دهید
✅ سلامت عمومی را حفظ کنید/ سلامت نیوز