شنبه ۲۰ ارديبهشت ۱۴۰۴
این غذا را با خیال راحت جایگزین گوشت کنید
بازدید:۲۲۳
صد آنلاین | حبوبات یکی از ارزان‌ترین و در دسترس‌ترین منابع پروتئین غیر حیوانی هستند. آن‌ها سرشار از فیبر، آهن، فولات و کربوهیدرات‌های پیچیده‌اند و می‌توانند بخش مهمی از نیاز روزانه به پروتئین را تامین کنند.کد خبر : ۱۶۵۱۰۶
به گزارش صد آنلاین، بله، قطعاً می‌توان بدون خوردن گوشت، به پروتئین کافی و حتی فراتر از نیاز روزانه دست یافت. این موضوع به‌ویژه برای افراد گیاه‌خوار، افرادی با محدودیت‌های سلامتی یا اقتصادی و همچنین کسانی که به‌دلیل حفظ محیط زیست یا اعتقادات فرهنگی/دینی از گوشت استفاده نمی‌کنند، بسیار مهم است.
در ادامه، یک فهرست جامع و کاربردی از غذاهای بدون گوشت با محتوای بالای پروتئین آورده شده است:
منابع غذایی گیاهی غنی از پروتئین
1. حبوبات (منبع اصلی)
- عدس : ۹ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم عدس پخته
- نخود : ۸ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم نخود پخته
- لوبیا قرمز / چیتی / سیاه : ۷–۹ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
- ماش لوبیا (نوشابه‌ای) : حدود ۸ گرم
- نعناع خشک : تقریباً ۸ گرم
- ترکیب حبوبات با غلات (مثل برنج، بلغور، کینوا) = تشکیل "پروتئین کامل"
2. غلات کامل
- کینوا : ۱۴ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم (پروتئین کامل)
- جو دوسر (Oats) : ۱۰–۱۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- برنج قهوه‌ای : ۲٫۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم (اما با حبوبات، پروتئین کامل می‌شود)
- بلغور : ۱۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- آرد گندم کامل : ۱۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم
3. دانه‌ها و آجیل
- بادام : ۲۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- تخمه کدو : ۱۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- تخمه آفتابگردان : ۲۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- دانه چیا : ۱۶–۱۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم + فیبر و امگا-۳
- کدوی برازیلی : ۱۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم
⚠️ نکته: دانه‌ها و آجیل چرب هستند، بنابراین مصرف معقول (حدود یک دست‌پالم خشکبار در روز) مناسب است.
4. فرآورده‌های سویا
- توفو (پنیر سویا) : ۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- تمپه (سویای تخمیری) : ۱۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- شیر سویا : ۷ گرم در هر یک لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر)
- نوت‌ها و همبرگرهای گیاهی (بر پایه سویا یا گندم) : ۱۰–۲۰ گرم در هر عدد
✅ سویا یک منبع پروتئین کامل است و تمام ۹ آمینواسید ضروری را دارد.
5. سبزیجات با پروتئین بالا
- اسفناج : ۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- بروکلی : ۲٫۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- قارچ : ۳–۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- کلم پیچ (Kale) : ۲٫۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- گوجه زمینی : ۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم
⚠️ سبزیجات به‌تنهایی پروتئین بالایی ندارند، اما در کنار سایر مواد می‌توانند به تأمین نیاز کمک کنند.
6. لبنیات و تخم‌مرغ (برای افراد گیاه‌خوار نیستند، اما بدون گوشت)
- تخم‌مرغ : ۶–۷ گرم در هر عدد
- ماست یونانی : ۱۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- پنیر کاتیج : ۱۱–۱۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- پنیر کم چرب : ۱۰–۱۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- شیر گاو : ۳٫۴ گرم در هر لیوان
7. مکمل‌های پروتئینی گیاهی
- پودر نخودفرنگی (Pea Protein) : ۲۰–۲۵ گرم در هر پیمانه
- پودر برنج قهوه‌ای : ۱۸–۲۲ گرم در هر پیمانه
- ترکیبات مخلوط (مثل برنج + نخودفرنگی) : پروتئین کامل با تمام آمینواسیدها
نکات طلایی برای تأمین پروتئین کامل بدون گوشت
-
ترکیب هوشمندانه مواد غذایی :
- حبوبات + غلات = پروتئین کامل (مثال: برنج و لوبیا، کینوا و عدس)
- دانه‌ها + لبنیات = تأمین انرژی و پروتئین (مثال: کره بادام‌زمینی روی نان سبوس‌دار)
-
تنوع در رژیم غذایی :
- هر روز از منابع مختلف استفاده کنید (حبوبات، غلات، سبزی، دانه‌ها، لبنیات)
-
دریافت منظم آمینواسیدهای ضروری :
- مراقب باشید متیونین، لیزین و تریپتوفان را از منابع گیاهی فراموش نکنید.
-
مراقبیت از جذب پروتئین :
- مصرف فیبر و ویتامین B6 و C به جذب بهتر آمینواسیدها کمک می‌کند.
-
برنامه‌ریزی برای نیازهای خاص :
- ورزشکاران، بارداری، دوره رشد و بیماری‌ها نیازهای بیشتری دارند.
مثال از یک روز غذایی سرشار از پروتئین بدون گوشت:
🧮 جمع کل روزانه: حدود ۷۰–۹۰ گرم پروتئین
(نیاز روزانه برای یک فرد بالغ: ۰٫۸–۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)
نتیجه‌گیری
با برنامه‌ریزی صحیح و تنوع در انتخاب غذاها، می‌توان بدون گوشت، به تمام نیازهای پروتئینی بدن پاسخ داد. این کار نه تنها ممکن است، بلکه اغلب سالم‌تر، اقتصادی‌تر و دوستدار محیط زیست است.
اگر شما هم قصد دارید رژیم بدون گوشت داشته باشید، با اضافه کردن منظم منابع گیاهی پروتئینی به سبد غذایی‌تان، می‌توانید سلامتی خود را تضمین کنید و از غذایی لذیذ و متنوع هم لذت ببرید./ همشهری
برچسب ها :