این غذا را با خیال راحت جایگزین گوشت کنید

صد آنلاین | حبوبات یکی از ارزان‌ترین و در دسترس‌ترین منابع پروتئین غیر حیوانی هستند. آن‌ها سرشار از فیبر، آهن، فولات و کربوهیدرات‌های پیچیده‌اند و می‌توانند بخش مهمی از نیاز روزانه به پروتئین را تامین کنند.

کد خبر: ۱۶۵۱۰۶

تاریخ: ۲۰ ارديبهشت ۱۴۰۴ - ۱۰:۱۴

به گزارش صد آنلاین، بله، قطعاً می‌توان بدون خوردن گوشت، به پروتئین کافی و حتی فراتر از نیاز روزانه دست یافت. این موضوع به‌ویژه برای افراد گیاه‌خوار، افرادی با محدودیت‌های سلامتی یا اقتصادی و همچنین کسانی که به‌دلیل حفظ محیط زیست یا اعتقادات فرهنگی/دینی از گوشت استفاده نمی‌کنند، بسیار مهم است.

در ادامه، یک فهرست جامع و کاربردی از غذاهای بدون گوشت با محتوای بالای پروتئین آورده شده است:

منابع غذایی گیاهی غنی از پروتئین

1. حبوبات (منبع اصلی)

عدس : ۹ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم عدس پخته

نخود : ۸ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم نخود پخته

لوبیا قرمز / چیتی / سیاه : ۷–۹ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم

ماش لوبیا (نوشابه‌ای) : حدود ۸ گرم

نعناع خشک : تقریباً ۸ گرم

ترکیب حبوبات با غلات (مثل برنج، بلغور، کینوا) = تشکیل "پروتئین کامل"

2. غلات کامل

کینوا : ۱۴ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم (پروتئین کامل)

جو دوسر (Oats) : ۱۰–۱۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم

برنج قهوه‌ای : ۲٫۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم (اما با حبوبات، پروتئین کامل می‌شود)

بلغور : ۱۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم

آرد گندم کامل : ۱۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم

3. دانه‌ها و آجیل

بادام : ۲۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم

تخمه کدو : ۱۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم

تخمه آفتابگردان : ۲۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم

دانه چیا : ۱۶–۱۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم + فیبر و امگا-۳

کدوی برازیلی : ۱۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم

⚠️ نکته: دانه‌ها و آجیل چرب هستند، بنابراین مصرف معقول (حدود یک دست‌پالم خشکبار در روز) مناسب است.

4. فرآورده‌های سویا

توفو (پنیر سویا) : ۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم

تمپه (سویای تخمیری) : ۱۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم

شیر سویا : ۷ گرم در هر یک لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر)

نوت‌ها و همبرگرهای گیاهی (بر پایه سویا یا گندم) : ۱۰–۲۰ گرم در هر عدد

✅ سویا یک منبع پروتئین کامل است و تمام ۹ آمینواسید ضروری را دارد.

5. سبزیجات با پروتئین بالا

اسفناج : ۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم

بروکلی : ۲٫۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم

قارچ : ۳–۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم

کلم پیچ (Kale) : ۲٫۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم

گوجه زمینی : ۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم

⚠️ سبزیجات به‌تنهایی پروتئین بالایی ندارند، اما در کنار سایر مواد می‌توانند به تأمین نیاز کمک کنند.

6. لبنیات و تخم‌مرغ (برای افراد گیاه‌خوار نیستند، اما بدون گوشت)

تخم‌مرغ : ۶–۷ گرم در هر عدد

ماست یونانی : ۱۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم

پنیر کاتیج : ۱۱–۱۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم

پنیر کم چرب : ۱۰–۱۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم

شیر گاو : ۳٫۴ گرم در هر لیوان

7. مکمل‌های پروتئینی گیاهی

پودر نخودفرنگی (Pea Protein) : ۲۰–۲۵ گرم در هر پیمانه

پودر برنج قهوه‌ای : ۱۸–۲۲ گرم در هر پیمانه

ترکیبات مخلوط (مثل برنج + نخودفرنگی) : پروتئین کامل با تمام آمینواسیدها

نکات طلایی برای تأمین پروتئین کامل بدون گوشت

ترکیب هوشمندانه مواد غذایی :

حبوبات + غلات = پروتئین کامل (مثال: برنج و لوبیا، کینوا و عدس)

دانه‌ها + لبنیات = تأمین انرژی و پروتئین (مثال: کره بادام‌زمینی روی نان سبوس‌دار)

تنوع در رژیم غذایی :

هر روز از منابع مختلف استفاده کنید (حبوبات، غلات، سبزی، دانه‌ها، لبنیات)

دریافت منظم آمینواسیدهای ضروری :

مراقب باشید متیونین، لیزین و تریپتوفان را از منابع گیاهی فراموش نکنید.

مراقبیت از جذب پروتئین :

مصرف فیبر و ویتامین B6 و C به جذب بهتر آمینواسیدها کمک می‌کند.

برنامه‌ریزی برای نیازهای خاص :

ورزشکاران، بارداری، دوره رشد و بیماری‌ها نیازهای بیشتری دارند.

مثال از یک روز غذایی سرشار از پروتئین بدون گوشت:

صبحانه

کینوا با شیر سویا، موز و دانه چیا

۲۰–۲۵ گرم

میان‌وعده

یک دست‌پالم بادام + یک عدد ماست کم‌چرب

۱۰–۱۵ گرم

نهار

برنج قهوه‌ای + لوبیا قرمز + سبزیجات

۱۵–۲۰ گرم

میان‌وعده

هوموس با هویج و خیار

۸–۱۰ گرم

شام

توفو سرخ‌کرده با سبزیجات و کلم‌پیچ + تمپه

۲۰–۲۵ گرم

🧮 جمع کل روزانه: حدود ۷۰–۹۰ گرم پروتئین

(نیاز روزانه برای یک فرد بالغ: ۰٫۸–۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)

نتیجه‌گیری

با برنامه‌ریزی صحیح و تنوع در انتخاب غذاها، می‌توان بدون گوشت، به تمام نیازهای پروتئینی بدن پاسخ داد. این کار نه تنها ممکن است، بلکه اغلب سالم‌تر، اقتصادی‌تر و دوستدار محیط زیست است.

اگر شما هم قصد دارید رژیم بدون گوشت داشته باشید، با اضافه کردن منظم منابع گیاهی پروتئینی به سبد غذایی‌تان، می‌توانید سلامتی خود را تضمین کنید و از غذایی لذیذ و متنوع هم لذت ببرید./ همشهری