راهکارهای غذایی برای کاهش التهاب مزمن

به گزارش صد آنلاین، عوامل مختلفی از جمله رژیم غذایی و سبک زندگی نقش کلیدی در کنترل التهاب دارند. مطالعات اخیر نشان می‌دهند کاهش مصرف پروتئین حیوانی و افزایش مصرف پروتئین گیاهی و فیبر می‌تواند سطح التهاب در بدن را کاهش دهد. در ادامه به بررسی یافته‌های یک مطالعه گسترده در این زمینه می‌پردازیم.

در تحقیقی که در آوریل ۲۰۲۵ در مجله Nutrients منتشر شد، دانشمندان انگلیسی داده‌های ۱۲۸ هزار و ۶۱۲ نفر از شرکت‌کنندگان پایگاه داده UK Biobank  را بررسی کردند.

این افراد حداقل ۶۰ سال داشتند و سطح پروتئین واکنشی (CRP) — شاخص اصلی التهاب — در خونشان اندازه‌گیری شده بود.

روش کار:

• شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند:
  • گروه بدون بیماری مزمن
  • گروه مبتلا به دو یا چند بیماری مزمن (مانند دیابت، فشار خون بالا یا بیماری‌های قلبی)
   
• مصرف پروتئین به دو دسته حیوانی (گوشت قرمز، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات) و گیاهی (عدس، حبوبات، مغزها، دانه‌ها، توفو) طبقه‌بندی شد.
• عوامل دیگری مانند سن، جنسیت، وزن، مصرف سیگار و الکل کنترل شدند.

نتایج کلیدی: چه چیزی ثابت شد؟ 

• پروتئین گیاهی و فیبر : مصرف بیشتر این مواد با کاهش قابل توجه سطح CRP همراه بود.
• پروتئین حیوانی : مرتبط با افزایش التهاب ، به‌ویژه در افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن.
• رابطه دوطرفه : سلامت روده و التهاب به‌هم مربوط هستند؛ فیبر با تقویت میکروبیوم روده، التهاب را کاهش می‌دهد.

دکتران متخصص تغذیه در این باره گفتند:
«افرادی که رژیم غذایی غنی از فیبر و پروتئین گیاهی دارند، نه تنها التهاب کمتری دارند، بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با التهاب مزمن را هم کاهش می‌دهند.»

 

• ترکیبات التهاب‌زا : گوشت قرمز و فرآوری‌شده حاوی موادی هستند که سیستم ایمنی را فعال می‌کنند.
• کمبود فیبر : رژیم‌های غنی از پروتئین حیوانی اغلب فاقد فیبر هستند، که باعث اختلال در تعادل میکروبیوم روده و افزایش التهاب می‌شود.

راهکارهای عملی برای کاهش التهاب 

۱. افزایش مصرف فیبر :

• غذاهایی مانند جو دوسر، سبزی‌های برگ‌دار، میوه‌های خام و حبوبات را در رژیم روزانه بگنجانید.
• هدف : ۲۵-۳۰ گرم فیبر در روز.

۲. جایگزینی پروتئین گیاهی با حیوانی :

• به جای گوشت، از لوبیا، عدس، نخود و توυو استفاده کنید.
• مغزها و دانه‌ها (مانند بادام، گردو، کدو و کتان) نیز منابع خوب پروتئین گیاهی هستند.

۳. کاهش مصرف گوشت قرمز و غذاهای فرآوری‌شده :

• مصرف گوشت سفید (مثل مرغ بدون پوست) را هم محدود کنید.

۴. ترک سیگار و الکل :

• این عوامل نیز التهاب را تشدید می‌کنند و باید از رژیم سالم حذف شوند.

۵. ورزش منظم :

• فعالیت بدنی ملایم (مثل پیاده‌روی) التهاب را کاهش می‌دهد.

این مطالعه نشان می‌دهد که تغییرات ساده در رژیم غذایی می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی التهاب مزمن را کاهش دهد. با توجه به ارتباط مستقیم بین التهاب و بیماری‌های مزمن، انتخاب غذاهایی مانند عدس، حبوبات، مغزها و سبزی‌ها نه تنها به بهبود سلامت روده کمک می‌کند، بلکه عمر سالم‌تری را هم فراهم می‌کند. به یاد داشته باشید: هر کالری که می‌خورید، یا التهاب را تغذیه می‌کند یا آن را خاموش می‌کند!/ ایسنا