دوشنبه ۰۸ ارديبهشت ۱۴۰۴
بازدید:۳۵۸
صد آنلاین | دریافت کافی آهن، به ویژه برای گیاهخواران، اهمیت زیادی دارد. اگرچه میوهها نمیتوانند جایگزین منابعی مانند گوشت یا تخممرغ شوند، برخی از آنها نسبت به سایر میوهها آهن بیشتری دارند.به گزارش صد آنلاین، در ادامه مهمترین میوههای غنی از آهن و نکات کلیدی مربوط به آنها آورده شده است
میوههای سرشار از آهن (بر اساس میزان آهن در هر وعده):
آلو خشک:
نصف فنجان آب آلو خشک ≈ ۱.۵ میلیگرم آهن.
فواید: غنی از فیبر، ضد یبوست، ضدالتهاب و سرشار از آنتیاکسیدان.
زردآلوی خشک:
یکچهارم فنجان ≈ ۰.۹ میلیگرم آهن (در زردآلوی تازه: ۰.۱ میلیگرم).
فواید: منبع پتاسیم، پروتئین و فیبر.
انجیر خشک:
یکچهارم فنجان ≈ ۰.۷۵ میلیگرم آهن (در انجیر تازه: ۰.۲ میلیگرم).
فواید: بهبود سلامت قلب، سرشار از پتاسیم و آنتیاکسیدان.
هندوانه:
یک قاچ متوسط ≈ ۰.۷ میلیگرم آهن.
فواید: حاوی لیکوپن (ضد سرطان و کاهش فشار خون).
توتفرنگی:
یک فنجان ≈ ۰.۷ میلیگرم آهن.
فواید: سرشار از ویتامین C، تقویت سلامت قلب و مغز.
کشمش:
یکچهارم فنجان ≈ ۰.۶۵ میلیگرم آهن.
فواید: میانوعده سریع با کربوهیدرات زودجذب.
گیلاس:
یک فنجان ≈ ۰.۵ میلیگرم آهن.
فواید: بهبود خواب (به دلیل ملاتونین) و کمک به هضم.
خرما:
۲ عدد ≈ ۰.۴ میلیگرم آهن.
فواید: منبع مس، منیزیم و فیبر.
آووکادو:
یکسوم میوه ≈ ۰.۳ میلیگرم آهن.
فواید: چربیهای سالم، کاهش کلسترول و احساس سیری طولانی.
نکات مهم برای جذب بهتر آهن:
آهن موجود در گیاهان (غیرهِم) جذب کمتری دارد. برای افزایش جذب، آن را با منابع ویتامین C (مثل مرکبات، فلفل دلمهای یا گوجهفرنگی) ترکیب کنید.
نیاز روزانه آهن:
مردان: ۸ میلیگرم
زنان (سنین باروری): ۱۸ میلیگرم
خشک کردن میوهها باعث غلیظتر شدن مواد مغذی از جمله آهن میشود./بهداشت نیوز