همه چیز درباره پروتئین مورد نیاز بدن خانم های بالای ۴۰ سال

۱. پروتئینهای حیوانی باکیفیت

• ماهیهای چرب مانند سالمون و ماکارل: سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ که برای سلامت قلب و تعادل هورمونی مفیدند 1.

• تخم مرغ: منبع کامل پروتئین با تمام آمینواسیدهای ضروری و حاوی کولین برای سلامت مغز 6.

• مرغ و بوقلمون: گوشتهای کمچرب با پروتئین بالا و مناسب برای حفظ عضلات 6.

۲. پروتئینهای گیاهی

• حبوبات (عدس، نخود، لوبیا): علاوه بر پروتئین، فیبر بالایی دارند که برای گوارش و کنترل وزن مفید است 8.

• کینوا: تنها غله کامل حاوی تمام ۹ آمینواسید ضروری و منبع خوب منیزیم و آهن 1.

• توفو و تمپه: فرآوردههای سویا با پروتئین بالا و ایزوفلاونهایی که ممکن است به تعادل هورمونی کمک کنند 8.

۳. مغزها و دانهها

• بادام و گردو: ترکیبی از پروتئین، چربیهای سالم و ویتامین E برای پوست و مو 6.

• تخم کتان: علاوه بر پروتئین، سرشار از امگا-۳ و لیگنانهای ضدپیری 1.

• دانه چیا: ۴.۷ گرم پروتئین در هر ۲۸ گرم، همراه با فیبر و امگا-۳ 6.

۴. لبنیات و جایگزینهای آن

• ماست یونانی: پروتئین بالا (حدود ۱۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم) و پروبیوتیک برای سلامت روده 7.

• پنیر کوتاژ (پنیر محلی): کمچرب و سرشار از کلسیم و پروتئین 6.

۵. سبزیجات پروتئیندار

• کلم بروکلی: ۴ گرم پروتئین در هر ساقه متوسط، همراه با ویتامین C و K 6.

• اسفناج: پروتئین گیاهی همراه با آهن و منیزیم برای سلامت استخوانها 7.

نکات کلیدی برای مصرف پروتئین:

• مقدار توصیهشده: ۱.۲-۱.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای جلوگیری از تحلیل عضلانی 67.

• توزیع متعادل: مصرف پروتئین در تمام وعدههای روزانه برای جذب بهینه 7.

• ترکیب منابع گیاهی: مثلاً مصرف برنج با لوبیا برای تکمیل آمینواسیدها 8.

برای زنان بالای ۴۰ سال، تنوع در دریافت پروتئین از منابع مختلف (حیوانی و گیاهی) همراه با رژیم متعادل، بهترین راه برای حفظ سلامت کلی بدن است./انتخاب