با این خوراکی‌ها می‌توانید پوکی استخوان را شکست دهید

به گزارش صد آنلاین،پوکی استخوان یکی از مشکلات جدی بهداشتی است که بسیاری از افراد با افزایش سن با آن مواجه می‌شوند. این بیماری باعث می‌شود که استخوان‌ها ضعیف و شکننده شوند و احتمال شکستگی و آسیب به آن‌ها افزایش یابد. با این حال، بسیاری از افراد از طریق رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند که عامل اصلی این مشکل به حساب می‌آید. بر اساس آخرین آمار، به‌ویژه در کشورهای در حال توسعه، عدم دریافت کافی کلسیم از طریق مواد غذایی یک معضل جدی است.

در این راستا، شناخت منابع غذایی غنی از کلسیم و جایگزین‌های مناسب می‌تواند به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کند. در این مقاله، به بررسی بهترین منابع کلسیم و خوراکی‌هایی می‌پردازیم که می‌توانند در جلوگیری از پوکی استخوان مؤثر باشند. با ما همراه باشید تا از خوراکی‌هایی که ممکن است به سادگی در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند، آگاه شوید و از آن‌ها بهره‌مند شوید.

کلسیم و نقش آن در سلامت استخوان‌ها

کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی مورد نیاز بدن است که به ویژه برای سلامت استخوان‌ها ضروری می‌باشد. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که هر فرد بزرگسال روزانه حداقل ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کند، که این مقدار به‌خصوص برای زنان در دوران یائسگی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. در ادامه به معرفی منابع مختلف کلسیم و نکات مهمی که باید در نظر داشته باشید، می‌پردازیم.

۱. شیر و فراورده‌های لبنی شیر یکی از بهترین منابع کلسیم است و مصرف آن به همراه ماست و پنیر می‌تواند به تأمین نیاز روزانه بدن به کلسیم کمک کند. به عنوان مثال، یک لیوان شیر حدود ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. در افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، می‌توان از انواع کم‌چرب و بدون لاکتوز این محصولات استفاده کرد. ماست‌های ایسلندی نیز به دلیل غنی بودن از پروتئین و کلسیم انتخابی مناسب هستند.

۲. دانه‌ها دانه‌های کوچک مانند کنجد، کرفس و دانه‌های چیا از دیگر منابع غنی کلسیم هستند. این دانه‌ها نه تنها کلسیم بلکه پروتئین و چربی‌های سالم نیز تأمین می‌کنند. به‌عنوان مثال، ۱۰۰ گرم دانه چیا حاوی ۱۶۰ میلی‌گرم کلسیم است و همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی محسوب می‌شود.

۳. ماهی‌های کنسرو شده ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده با استخوان‌های خوراکی خود منبع عالی کلسیم به شمار می‌آیند. این ماهی‌ها علاوه بر کلسیم، حاوی پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای سلامت قلب و مغز مفیدند.

۴. میوه‌ها انجیر یکی از میوه‌هایی است که حاوی کلسیم قابل توجهی است. علاوه بر کلسیم، این میوه غنی از پتاسیم بوده و می‌تواند به کاهش دفع کلسیم از طریق ادرار کمک کند. همچنین، میوه‌های دیگری مانند پرتقال و توت‌ها نیز حاوی مقدار معقولی کلسیم هستند.

۵. لوبیا و عدس این منابع گیاهی سرشار از پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌ها هستند. برخی انواع لوبیا، به‌خصوص لوبیاهای بالدار، حاوی مقادیر مناسبی کلسیم می‌باشند. یک فنجان لوبیا پخته شده می‌تواند حدود ۲۴۴ میلی‌گرم کلسیم فراهم کند.

۶. سبزیجات برگ‌دار کلم پیچ یکی از بهترین منابع کلسیم است. این سبزی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها بوده و می‌تواند به‌عنوان یک مکمل بی‌نظیر در رژیم غذایی شما قرار گیرد. می‌توانید آن را به سالادها اضافه کرده یا به صورت بخارپز مصرف کنید.

۷. بادام در میان مغزها، بادام بالاترین میزان کلسیم را دارد. ۲۸ گرم بادام می‌تواند ۶ درصد از نیاز روزانه کلسیم شما را تأمین کند. همچنین، بادام منبع خوبی از چربی‌های سالم و ویتامین E است که به سلامت قلب کمک می‌کند.

۸. پروتئین آب پنیر آب پنیر یکی از منابع عالی پروتئینی است که می‌تواند به رشد و بازسازی عضلات کمک کند. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین آب پنیر ممکن است به کاهش وزن و مدیریت بهتر قند خون کمک کند.

۹. شیر سویا شیر سویا یک گزینه عالی برای افرادی است که نمی‌توانند از شیر لبنی استفاده کنند. این شیر گیاهی حاوی کلسیم و پروتئین است و به دلیل نداشتن لاکتوز، برای کسانی که به این ماده حساسیت دارند، مناسب است.

در نهایت، با افزودن این خوراکی‌ها به رژیم غذایی خود می‌توانید از سلامت استخوان‌های خود محافظت کنید و از ابتلا به پوکی استخوان جلوگیری کنید. تأمین کلسیم کافی از منابع مختلف نه تنها برای استخوان‌ها بلکه برای سلامت عمومی بدن بسیار مهم است. همچنین، فراموش نکنید که به همراه کلسیم، ویتامین D نیز برای جذب بهتر کلسیم ضروری است. به همین دلیل، اطمینان حاصل کنید که در رژیم غذایی‌تان ویتامین D نیز وجود داشته باشد.

با اتخاذ یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از کلسیم و ویتامین D، می‌توانید به سلامتی استخوان‌های خود کمک کرده و از بروز بیماری‌های جدی مانند پوکی استخوان جلوگیری کنید.