دوشنبه ۰۵ آذر ۱۴۰۳
از زمانی که انسان‌ها حیوانات را برای غذا تعقیب می‌کردند و مجبور بودند مسافت‌های طولانی را برای آب پیاده روی کنند، همه چیز تغییر کرده است. اما بدن ما تغییر چندانی نکرده است: ما هنوز به تحرکی که اجدادمان به آن عادت داشتند، نیازمندیم. با ما همراه شوید تا با چند نرمش ساده در خانه بتوانید بدن خود را جوان نگه دارید.
دردهای مفصلی به ما چه می‌گویند؟
به‌طور کلی، بهتر است درد و ناراحتی در بدن را نه به عنوان آسیب بافتی یا مفصلی، بلکه به عنوان درخواستی برای تغییر در نظر بگیرید. محققان به این نتیجه رسیده اند که تحرک می‌تواند اثرات زندگی مدرن را خنثی کند، ظرفیت بدن شما را بالا ببرد و تمام سیستم‌های بدن (هضم، گردش خون، ایمنی، لنفاوی) را بهبود بخشد. با ۵ نرمش ساده در خانه یا محل کار می‌توانید تا سنین بالا بدن خود را سرحال نگه دارید. برخی از این حرکات را قبلاً انجام داده‌اید؛ فقط ممکن است لازم باشد آنها را کمی متفاوت انجام دهید. فرصت‌هایی که تغییری بزرگی در بدن شما ایجاد می‌کنند. آنها را روزانه یا هر وقت که می‌توانید انجام دهید.
۱. نشستن روی زمین
پانزده تا سی دقیقه نشستن روی زمین به مفاصل ران کمک می‌کند تا به‌صورت مناسبی به تحرک در آیند همچنین نشستن به ستون فقرات شما فشار مطلوبی وارد می‌کند. هر دوی این کارکردها عوارض ناشی از نشستن طولانی‌مدت بر روی صندلی در حین کار با رایانه یا تماشای تلویزیون، را درمان می‌کند.
سه مدل مناسب برای نشستن روی زمین
الف) چهار زانو: مانند بچگی با پاهای گره شده روی هم بنشینید.
ب) پروانه‌ای: با یک پای خم شده در زاویه ۹۰ درجه بنشینید. در این حالت عضله ران باید کاملا روی زمین قرار گیرد. کمی به سمت پای جلویی استراحت دهید و بعد پای دیگر را با زاویه ۹۰ درجه به پشت خم کنید. بعد از پنج دقیقه طرف را عوض کنید.
ج) نشستن فعال: با پشت صاف بنشینید و پاهای خود را مقابل خود دراز کنید. اگر صاف نشستن برای شما سخت است می‌توانید نیم تنه خود را کمی به جلو متمایل کنید.
۲. از زمین برخواستن بدون کمک
آیا می‌توانید بدون تکیه دادن به جایی و یا دست روی زانو گذاشتن از جا بلند شوید؟ اگر نمی‌توانید نگران نباشید، این کار نیاز به تمرین زیادی دارد. اما این نرمش ساده در خانه ارزش تمرین کردن دارد: توانایی برخاستن بدون کمک، نه تنها نشان دهنده طول عمر زیاد شماست (تحقیقات نشان داده که انجام این آزمایش با کاهش همه علل مرگ و میر مرتبط است) بلکه باعث انعطاف بدن شما خواهد شد.
۳. نشستن روی صندلی فرضی (اسکوات)
اسکوات یک تمرین قدرتی نیست، تمرینی است مفید برای زانوها، باسن، پشت و کف لگن. اسکوات ایده‌آل این است که صاف بایستید و بعد لگن را طوری به عقب خم کنید که انگار روی صندلی خیالی نشسته‌اید. انگشتان پا به سمت جلو، و پاشنه‌ها صاف روی زمین باشد. باید طوری بنشینید که بتوانید انگشتان پاهای خود را ببینید و زانوها از حالت عمود خارج نشوند. اگر برایتان دشوار است، کمتر بنشیند و یا می‌توانید به دیوار تکیه دهید. پنج تا ۱۰ نفس در این حالت بمانید.
۴. یک پا روی صندلی
اگر با یوگا آشنا باشید، حرکت کبوتر را می‌شناسید. حرکتی فوق‌العاده برای باسن (مانند نشستن چهار زانو). حرکت شماره ۴ به حرکت کبوتر در یوگا شبیه است اما آسان‌تر و به همان اندازه مؤثر است. پای راست خود را روی یک نیمکت (یا میز) قرار دهید، اجازه دهید زانوی شما به پهلو بیفتد و ساق پا در عرض نیمکت قرار بگیرد. دست راست خود را روی زانوی پای راست قرار دهید و دست چپ را روی مچ پای راست. به مدت دو دقیقه یا تا زمانی که می‌توانید ادامه دهید. بعد همین کار را برای پای چپ انجام دهید.
۵. ایستادن روی یک پا
همه می‌دانیم که با بالا رفتن سن، تعادل در حرکات بدن کاهش می‌یابد. زمین خوردن یک خطر مهم برای افراد مسن به حساب می‌آید. زمین خوردن همچنین سومین علت شایع آسیب غیرعمد در سراسر جهان برای سنین ۱۸ تا ۳۵ سال است. سعی کنید ۲۰ ثانیه روی یک پا بایستید، سپس طرف را عوض کنید. وقتی توانستید ایستادن روی یک پا را خوب یاد بگیرید، آن را در فاصله چند سانتی‌متری یک دیوار سفید خالی امتحان کنید. دیوار بدون هیچ علامتی که چشم شما را به خود مشغول کند، کار را سخت‌تر می‌کند. در آخرین مرحله تسلط می‌توانید ایستادن روی یک پا را با چشمان بسته امتحان کنید.