۱۴ حرکت ورزشی برای لاغری شکم و پهلو

با افزایش سن افراد، افزایش چربی شکم در امتداد خط کمر امری عادی است و علت چاقی شکم در افراد لاغر نیز در برخی از موارد می‌تواند همین موضوع باشد. بسیاری از مردم در این سنین به فکر آب کردن چربی شکم در خانه، کاهش وزن با ماساژ یا مصرف غذاهای چربی سوز میفتند. این اتفاق معمولا به این دلیل است که با افزایش سن و کاهش توده‌ی عضلانی، چربی افزایش می‌یابد. برخی از خطرات سلامتی و بیماری‌های مرتبط با چربی اضافی شکم عبارت‌اند از:

فشار خون بالا
کلسترول بالا
دیابت نوع ۲
مشکلات تنفسی
بیماری‌های قلبی

به دلیل وجود این خطرات، کنترل کردن چربی شکم، ایده‌ی خوبی به نظر می‌رسد. سه نوع چربی شکم وجود دارد: زیر پوستی، داخل عضلانی و احشایی (درونی). چربی زیر پوستی لایه‌ای از چربی است که درست زیر پوست شما قرار دارد. چربی عضلانی در بافت‌های عضلانی شما یافت می‌شود. چربی درونی در عمق شکم شما قرار دارد و بین اندام‌های شما قرار می‌گیرد. حتی اگر وزن و شاخص توده بدنی (BMI) طبیعی داشته باشید، چربی بیش از حد درونی شکم همچنان ممکن است منجر به انواع مشکلات سلامتی شود.

چربی پهلوی شکم نیز چربی اضافی است که در اطراف کمر و باسن جمع می‌شود. از دست دادن این چربی می‌تواند چالش برانگیز باشد زیرا بدن تمایل به ذخیره‌ی چربی در این ناحیه به عنوان مکانیزم بقا دارد و آن ناحیه را به یکی از آخرین مکان‌هایی تبدیل می‌کند که در طول کاهش وزن چربی آن را می‌سوزاند. علاوه‌بر‌این، کاهش نقطه‌ای و هدف قرار دادن کاهش چربی ناحیه‌ای خاص از بدن، تقریبا بی‌اثر است و به کاهش کلی چربی بدن از طریق ترکیبی از کنترل کالری، کاردیو و تمرینات قدرتی نیاز دارد. ژنتیک و عوامل هورمونی نیز در این زمینه نقش دارند و کاهش نقطه‌ای چربی را چالش برانگیزتر می‌کنند.

زمان از دست دادن چربی بدن در افراد مختلف متفاوت است. این عوامل ممکن است در این زمینه نقش داشته باشند:

سن
جنسیت
قد
وزن
فعالیت بدنی
عادات غذایی
هر گونه وضعیت زمینه‌ای سلامتی

به طور کلی، یک فرد برای از دست دادن ۵۰۰ گرم چربی باید ۳۵۰۰ کالری بسوزاند. این بدان معناست که فردی که روزانه ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی خود حذف می‌کند، ممکن است حدود ۵۰۰ گرم در هفته یا ۲ کیلوگرم در ماه، وزن کم کند.

تحقیقات نشان داده که افرادی که با سرعت آهسته و ثابت حدود ۵۰۰ گرم تا ۱ کیلوگرم در هفته وزن خود را کاهش می‌دهند، تمایل به کاهش وزن خود دارند. نتایج مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ نیز نشان داد که بسیاری از افرادی که به سرعت وزن کم می‌کنند، ممکن است توده‌ی بدون چربی بیشتر و وزن آب بیشتری نسبت به چربی بدن از دست بدهند.

بهترین حرکات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو

در ادامه، برخی از تمرین‌هایی را می‌خوانید که ممکن است به شما در سوزاندن چربی، تقویت عضلات و ساخت عضلات کمک کند تا شکم و پهلویی صاف داشته باشید.

۱. پلانک

پلانک استاندارد، این عضلات را درگیر می‌کند: هسته‌ی مرکزی (گروهی از عضلات اصلی که ستون فقرات و لگن را به هم متصل می کنند)، عضلات فوقانی شکم و عضلات پایینی شکم.

پلانک، کالری بیشتری نسبت به سایر تمرینات شکمی می‌سوزاند، زیرا بازوها، پاها و پشت را درگیر می‌کند. به همین دلیل، یکی از بهترین انواع حرکت ورزشی برای لاغری شکم و پهلو محسوب می‌شود.

مراحل انجام پلانک به صورت زیر است:

روی شکم دراز بکشید، به طوری که ساعدها موازی با زمین باشند.
با استفاده از ساعد و انگشتان پا، بدن را از روی زمین به بالا فشار دهید.
اطمینان حاصل کنید که سر، گردن، پشت و پاها در یک خط مستقیم قرار دارند.
قبل از بازگشت به موقعیت شروع، وضعیت را تا زمانی که راحت هستید، نگه دارید.

۲. پلانک پهلو

پلانک پهلو این عضلات را درگیر می‌کند: ماهیچه‌های مورب و عضلات پهلوی مرکزی، بازوها و باسن. مراحل انجام پلانک پهلو نیز به صورت زیر است:

به پهلوی چپ دراز بکشید، بالاتنه را بلند کنید به طوری که ساعد چپ مستقیما زیر شانه‌ی چپ قرار گیرد و کف دست چپ صاف روی زمین باشد.
پای راست را مستقیما روی پای چپ قرار دهید.
باسن را از زمین بلند کنید تا یک خط مستقیم از میان تنه و باسن تا پاها ایجاد شود.
برای حفظ تعادل، عضلات مرکزی و باسن را سفت کنید.
قبل از اینکه باسن را به زمین برگردانید، مدت کوتاهی در این وضعیت باقی بمانید.
تمرین را در سمت مخالف تکرار کنید.

۸ تا ۱۰ بار این حرکت را در یک سمت، قبل از تغییر به سمت مخالف، انجام دهید.

۳. پلانک لمس انگشت پا

این تمرین عضلات شکم را درگیر می‌کند و مراحل انجام آن به صورت زیر است:

به پشت دراز بکشید و پاها را با زاویه‌ی ۹۰ درجه بالا ببرید.
بالاتنه را بلند کنید، به عضلات مرکزی فشار وارد ‌کنید تا نوک انگشتان دست به انگشتان پا برسد.
قبل از اینکه به آرامی بالاتنه را پایین بیاورید در حالی که به فشار به عضلات مرکزی ادامه می‌دهید، تا عدد ۲ بشمارید.

می‌توانید این حرکت را با ۱ تا ۳ ست ۱۸ تا ۲۰ عددی شروع کنید.

۴. بالا بردن پا

این تمرین، عضلات پایین کمر، بالای شکم، زیر شکم، چهار سر ران و همسترینگ را درگیر می‌کند و مراحل انجام آن به صورت زیر است:

صاف به پشت دراز بکشید و پاها را در جلو قرار دهید.
با درگیر کردن عضلات مرکزی، پاهای صاف شده را به آرامی به سمت بالا بلند کنید.
با ادامه فشار به شکم، به آرامی پاها را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید بدون اینکه اجازه دهید روی زمین قرار گیرند.
دوباره، پاها را به آرامی به سمت بالا بیاورید.

این حرکت را در ۳ ست ۱۰ مرتبه‌ای تکرار کنید.

۵. کرانچ دوچرخه

کرانچ دوچرخه به تقویت عضلات شکم و پهلو کمک می‌کند. مراحل انجام حرکت کرانچ دوچرخه به صورت زیر است:

به پشت دراز بکشید و انگشتان دو دست را پشت سر به هم گره بزنید. سر و شانه ها را از روی زمین بالا بیاورید و زانوها را طوری بلند کنید که مستقیما بالای باسن قرار گیرند.
در حین بازدم، نیم تنه را بچرخانید و آرنج چپ را به سمت زانوی راست ببرید و پای چپ را دراز کنید.
تا ۲ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
در حین دم، به موقعیت شروع بازگردید.
این کار را برای طرف مقابل بدن نیز تکرار کنید.

سعی کنید ۳ ست ۱۲ تا ۲۰ مرتبه‌ای از این حرکت را انجام دهید. بعد از هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

۶. حرکت قایقی

این حرکت یوگا به تقویت عضلات مرکزی و ستون فقرات کمک می‌کند و در عین حال تعادل بدن را بهبود می‌بخشد. مراحل انجام آن نیز به صورت زیر است:

روی زمین بنشینید. زانوها را خم کرده و کف هر دو پا را روی زمین قرار دهید.
هر دو پا را بلند کنید و به آرامی به عقب متمایل شوید در حالی که شکم را درگیر می‌کنید. زانوها را خم نگه دارید تا ساق پا موازی با زمین باشد.
پاها را با زاویه ۴۵ درجه صاف کنید، به طوری که پاها و بالاتنه در حالت ۷ قرار بگیرند.
بازوها را از جلو دراز کنید، به طوری که با زمین موازی شوند.
هدف خود را حفظ تعادل بدن بر روی استخوان‌های نشسته قرار داده و در عین حال این وضعیت را تا چند ثانیه با حالت دم حفظ کنید.
در حالی که پاها را رها کرده و به حالت اولیه بازمی‌گردید، بازدم را انجام دهید.

۷. حرکت بورپی (burpee)

بورپی به سوزاندن کالری و ساخت توده عضلانی کمک می‌کند. مراحل انجام حرکت بورپی به ترتیب زیر است:

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
در حالی که دست‌ها را جلوی بدن می‌آورید، به آرامی به سمت پایین خم شوید.
دست‌ها را روی زمین پایین بیاورید و پاها را به حالت پلانک قرار دهید.
پاها را به جلو بیاورید و بلند شوید تا به حالت خم شدن برگردید.
بلند شوید و بایستید. (برگشت به حالت شروع)

یک فرد مبتدی می‌تواند با ۲ ست این تمرین ورزشی برای لاغری شکم و پهلو را شروع کند که هر ست شامل ۱۰ تا ۱۵ حرکت است. بعد از هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

۸. حرکت زانو بلند

مراحل انجام حرکت زانو بلند به ترتیب زیر است:

به سادگی حالت مستقیم ایستاده خود را حفظ کنید و زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید.
حال پای راست خود را پایین آورده و زانوی چپ را به سمت سینه بیاورید.
به بالا و پایین آوردن پاهای خود ادامه دهید.

برای سوزاندن کالری بیشتر، حداقل ۴ ست ۵۰ حرکتی از حرکت زانو بلند را انجام دهید. سرعت در انجام دادن این نرمش برای لاغری شکم و پهلو بسیار مهم است. تا جایی که می‌توانید این حرکت را سریع انجام دهید.

۱۰ حرکت یوگا برای افزایش مقاومت بدنی
۹. حرکت کوهنوردی

مراحل انجام حرکت کوهنوردی به ترتیب زیر است:

موقعیت پلانک را در نظر بگیرید.
دست ها از هم باز شده، پشت صاف است و عضلات مرکزی بدن درگیر است.
تا جایی که می‌توانید زانوی راست خود را به سمت سینه خود بیاورید.
حرکت را در حین تعویض پاها تکرار کنید.
حرکت را با فشار به عضلات مرکزی و پایین نگه داشتن باسن تکرار کنید.

۱۰. چرخاندن کتل بل (Kettlebell Swing)

مراحل انجام حرکت کتل بل به صورت زیر است:

در حالت ایستاده باسن خود را خم کنید و یک کتل بل (وزنه) را با هر دو دست به سمت پایین در مقابل خود نگه دارید. کمی به عقب خم شوید و کتل بل را بین پاهای خود از جلو به عقب و به سمت بالا ببرید.
باسن خود را سفت کنید، کتل بل را به جلو و تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. حرکت را بین پاهای خود به سمت عقب تکرار کنید.

محاسبه‌ی تمرینات ورزشی بر اساس تعداد قدم‌ها صحیح است یا زمان؟

۱۱. لانژ دمبل به بالای سر

در این حرکت، در حین انجام لانژ، یک دمبل را به بالای سر می‌برید که عضلات مرکزی شکم و بالا تنه را درگیر می‌کند. مراحل انجام حرکت لانژ دمبل به بالای سر به ترتیب زیر است:

یک جفت دمبل متوسط ​​تا سبک بردارید. دمبل‌ها را بالای سر ببرید تا کف دست‌هایتان رو‌به‌روی هم قرار بگیرد. مراقب باشید که شانه‌های خود را از گوش‌ها بالاتر نبرید.
به سمت جلو در وضعیت لانژ قدم بردارید، مکث کنید و سپس پای عقب خود را به سمت جلو بیاورید تا پاهایتان کنار هم قرار بگیرند. در حین راه رفتن به جلو، پاهای خود را جایگزین کنید.

۱۲. ستاره‌ی دریایی (Starfish)

ستاره‌ دریایی یک حرکت فرعی از پلانک پهلو است که یک برای کاهش چربی پهلو بسیار موثر است. مراحل انجام حرکت ستاره دریایی به صورت زیر است:

در حالت پلانک پهلو قرار بگیرید و تعادل خود را حفظ کنید.
هنگامی که به درستی تعادل خود را به دست آوردید، یک پا را روی دیگری قرار دهید و دست خود را به سمت بالا ببرید.
پای فوقانی را بلند کرده و آن را کشیده و صاف کنید. در عین حال سعی کنید انگشت پا را با دست لمس کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.

۱۵ بار این حرکت را انجام دهید و سپس پاها را عوض کرده و در طرف دیگر تکرار کنید.

بعد از چه مدت اثرات تمرینات ورزشی را می‌بینیم؟
۱۳. حرکت مثلثی با دمبل

حرکت مثلثی معمولی یک تمرین کششی و شکمی عالی برای تمرین پهلوها و همسترینگ شما است اما وقتی دمبل را به این حرکت اضافه می‌کنید، برای آب کردن چربی پهلوهای شما بسیار موثرتر می‌شود.

مراحل انجام حرکت مثلثی با دمبل به ترتیب زیر است:

بایستید و پاهای خود را از هم باز کنید. پای چپ خود را به جهت چپ و پای راست خود را به حهت جلو قرار دهید
در دست راست خود یک دمبل بگیرید (از دمبل سنگین وزن استفاده کنید) و آن را بالای سر، قرار دهید.
به سمت چپ خم شوید و سعی کنید با دست چپ خود را به زمین برسانید.
تا جایی که می‌توانید با حفظ موقعیت و با کمر صاف به سمت پایین بروید.

این حرکت را ۱۵ بار در هر طرف انجام دهید.

۱۴. حرکت چرخشی روسی

یکی از بهترین و مؤثرترین تمرین‌های ورزشی برای لاغری شکم و پهلو به ویژه برای سوزاندن چربی پهلو، حرکت چرخشی روسی است که مراحل انجام دادن آن به روش زیر است:

بنشینید و پاهایتان را دراز کنید و دست‌ها را جلوتر به هم متصل کنید.

پاهایتان را بالا بیاورید تا با زمین تماس نداشته باشند.

بالاتنه‌ی خود را به همراه دستان خود از یک طرف به سمت دیگر بچرخانید، بدون اینکه اجازه دهید پاهایتان با زمین برخورد کنند.

این حرکت به آب شدن چربی‌های ذخیره شده روی پهلوهای شما در کمترین زمان کمک می‌کند.

کلام آخر

اگرچه مهم است که هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط داشته باشید اما نباید بیش از حد تمرین کنید و به خودتان فشار بیاورید. گاهی اوقات وقتی بیش از حد تمرین می‌کنید، ممکن است بدن شما کورتیزول اضافی تولید کند. کورتیزول، یک هورمون استرس است که با چربی شکم مرتبط است، بنابراین تمرین بیش از حد ممکن است در واقع سوزاندن چربی شکم را دشوارتر کند.

به یاد داشته باشید که تمرینات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو را به آرامی پیش ببرید. اگر احساس درد شدید یا طولانی مدت دارید، با پزشک یا متخصص یا فیزیوتراپ صحبت کنید. توصیه‌های مربوط به ورزش منظم و متعادل که از آن‌ها می‌شنوید ​​را همواره در نظر داشته باشید.

منابع: healthline , webmd , medicalnewstoday

سوالات رایج
آیا حرکات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو عوارض جانبی دارد؟

تحریک و اعمال فشار بر اندام‌های گوارشی در طول تمرینات شکمی ممکن است باعث مشکلات روده ای مانند اسهال و معده درد شود. این امر به ویژه اگر قسمت پایین شکم خود را هدف تمرینات ورزشی قرار دهید، رایج است. بنابراین توصیه می‌شود که در طول این نوع تمرینات، دوره‌هایی از آرامش عضلانی یا ریکاوری نیز داشته باشید.

آیا لاغری پهلو کاری دشوار است؟

سوزاندن چربی پهلو می‌تواند سخت باشد. متأسفانه، شما نمی توانید نقطه‌ی خاصی از چربی بدن را برای سوزاندن هدف قرار دهید. بدن هر فرد ابتدا ناحیه‌ای مختلف از چربی‌ها را دست می‌دهد که درصد زیادی از این امر ژنتیکی است. البته کاهش چربی پهلو بسیار امکان‌پذیر است و نباید ناامید شوید.

آیا با دویدن می‌توان چربی پهلو را کاهش داد؟

بله. دویدن می‌تواند یک ورزش قلبی عروقی عالی برای سوزاندن کالری و کمک به کاهش چربی بدن باشد. شما می‌توانید با یک برنامه دویدن ثابت و یک رژیم غذایی سالم، چربی پهلو را کاهش دهید.

چقدر طول می‌کشد تا چربی پهلو از بین برود؟

برای از دست دادن چربی پهلو باید ورزش منظم داشته باشید. ممکن است ۲ تا ۳ هفته طول بکشد تا تغییراتی در بدن شما مشاهده شود.